Alimentos antiinflamatorios: guía para entender qué son y cómo se utilizan [Actualizado 2025]
Te contamos por qué algunos alimentos calman y otros encienden las llamas de la inflamación
Escrito por Sara G. Pacho
Licenciada en Sociología por la Universidad de Salamanca y en Periodismo por la Universidad Carlos III de Madrid.
Revisado por el equipo de expertas de Bloom, plataforma especializada en salud femenina.
En nuestro casi siempre ajetreado día a día, muchas veces pasamos por alto algo clave que es clave para sentirnos bien al 100%: lo que comemos. Sí, necesitamos alimentarnos para vivir, pero, ¿lo estamos haciendo de la forma que necesita nuestro cuerpo? A veces esas prisas, las rutinas exigentes o la simple indiferencia hacen que comamos prácticamente “cualquier cosa” para mantenernos en pie, y eso puede hacer que nuestro cuerpo entre en modo alerta. Es entonces cuando aparece la temida inflamación, que, en realidad, cumple un papel protector: es la forma que tiene el organismo de reaccionar ante una agresión. Igual que cuando te das un golpe, esa parte del cuerpo se inflama, nuestro sistema digestivo puede «hincharse» y mantener ese estado en el tiempo. Esto, además de resultar realmente incómodo, se asocia a patologías más serias, como problemas articulares, enfermedades cardiovasculares o diabetes, entre otros.
¿Cómo podemos evitarlo? No hay una respuesta única ni un alimento mágico que baje esa inflamación, ya que suele responder a más causas aparte de la alimentación (el descanso, el estrés, la genética, el ritmo de vida…), pero sí podemos seguir algunas pautas que nos ayuden. Para saber más sobre esto desde un punto de vista profesional, hemos pedido ayuda a Aina Candel, dietista-nutricionista (CV01124) especialista en nutrición femenina y fertilidad, patologías digestivas y nutrición clínica, con quien vamos a tratar de explicar qué significa que un alimento sea antiinflamatorio, cuándo tenemos que poner el foco en este punto a la hora de hacer nuestra lista de la compra y qué suplementos pueden ser nuestros grandes aliados en algunos momentos.
¿Qué significa que un alimento sea antiinflamatorio?
Candel subraya que este proceso de inflamación del que se habla tanto es una reacción completamente natural del cuerpo, que nos protege ante una infección o herida. “El problema aparece cuando esa respuesta no se apaga del todo y se mantiene de forma leve pero constante, que es lo que conocemos como inflamación de bajo grado”, explica. Es aquí donde este proceso abre la puerta a problemas cardiovasculares, artritis o incluso depresión. ¿Puede un alimento aumentar o reducir ese estado inflamatorio del organismo? La respuesta es sí, pero con matices. Cuando hablamos de alimentos antiinflamatorios no estamos hablando de productos mágicos que consiguen, en cuestión de segundos, apagar esa inflamación, sino que se asocian a “niveles más bajos de biomarcadores inflamatorios o con mejoría de estos síntomas, en comparación con dietas más proinflamatorias”, señala la experta.
No existe una etiqueta oficial que diga que un alimento es “antiinflamatorio”. Esta denominación se usa para referimos a patrones alimentarios o alimentos que, según estudios, tienden a asociarse con niveles más bajos de marcadores de inflamación o con menos síntomas en enfermedades inflamatorias.
¿Cuándo podemos considerar un alimento como antiinflamatorio? Según Candel, existen criterios bastante aceptados como que tenga un alta densidad en fitoquímicos, antioxidantes y compuestos bioactivos, que sea rico en grasas de buena calidad (como el aceite de oliva, por ejemplo), que tenga un buen porcentaje de fibra vegetal, que sea pobre en azúcares refinados y grasas trans y que sea fresco o mínimamente procesado. Pero, ojo, también los alimentos “buenos” pueden inflamar si se consumen en exceso, como es el caso de los frutos secos o las frutas muy azucaradas si hay problemas metabólicos.
¿Cuándo tiene sentido seguir una dieta antiinflamatoria?
Aunque oigamos mucho hablar sobre inflamación, es importante diferenciar cuándo tenemos que preocuparnos y poner remedios. Porque no todo el mundo necesita cumplir estrictamente con esto (ni mucho menos obsesionarse). Veamos tres escenarios en los que la nutricionista SÍ recomienda adaptar la alimentación:
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El más general: prevención y salud. Válido para la población en general: seguir una dieta mediterránea rica en vegetales, frutas, pescado, aceite de oliva… está asociado a una menor inflamación y a menor riesgo cardiovascular a medio y largo plazo.
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En caso de enfermedades inflamatorias crónicas. Como pueden ser la artritis reumatoide, la osteoartritis, la diabetes 2 o la enfermedad inflamatoria intestinal, entre otras, ya que puede mejorar síntomas, aunque en ningún caso sustituye a tratamientos médicos.
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Como prevención secundaria. Por ejemplo, para evitar recurrencias tras qun evento cardiovascular.
Es sensata como estrategia a largo plazo para reducir riesgo y mejorar síntomas, pero no es una “cura” única para enfermedades inflamatorias severas. Debe complementarse con el tratamiento médico cuando haga falta.
Lista de alimentos antinflamatorios (y por qué funcionan)
A continuación te dejamos un completo listado que ha preparado la nutricionista con una serie de alimentos y su sustancia destacada, y una pequeña explicación de para qué puede ayudar según la evidencia científica que hay ahora al respecto.
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Cúrcuma (turmeric) – Curcumina (compuesto antiinflamatorio)
Dolor y función en artrosis; estudios clínicos muestran reducción de dolor en osteoartritis.
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Pescado azul – Ácidos grasos omega-3 (EPA/DHA)
Reduce marcadores inflamatorios (CRP, IL-6, TNFα) y es útil como coadyuvante en enfermedades inflamatorias y prevención cardiovascular.
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Aceite de oliva virgen extra – Ácidos grasos monoinsaturados, polifenoles
Asociado a menor CRP y efectos antiinflamatorios en estudios sobre la dieta mediterránea.
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Frutos secos – Omega-3 vegetal (ALA), fibra, antioxidantes
Asociados con menor inflamación sistémica y mejor perfil cardiometabólico.
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Frutas y verduras – Fibra, polifenoles, vitaminas
Disminuyen el estrés oxidativo y los marcadores inflamatorios; favorecen microbiota saludable.
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Legumbres – Fibra, proteína vegetal, micronutrientes
Potencian saciedad, microbiota y reducen marcadores inflamatorios a largo plazo.
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Especias y hierbas – Compuestos fenólicos con actividad antiinflamatoria
Efectos modestos sobre marcadores de inflamación y dolor en algunas condiciones.
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Alimentos fermentados – Probióticos, metabolitos microbianos
Pueden modular el sistema inmune intestinal y reducir inflamación en trastornos digestivos; evidencia creciente.
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Té verde/té matcha – Epigalocatequina (EGCG) y otros polifenoles
Se ha estudiado su efecto modulador sobre rutas inflamatorias.
Consejos para incluirlos en tu día a día sin obsesionarte
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Empieza por lo sencillo: utiliza (si no lo haces ya) aceite de oliva y consumelo preferiblemente en crudo.
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Llena la mitad del plato con verduras y añade fruta fresca (mejor enteras, frescas y de temporada).
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Limita los fritos industriales. Reemplaza snacks ultraprocesados por frutos secos o fruta. Hazlo poco a poco: cualquier pequeño cambio es bienvenido.
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Alimentos que son un must: pescado azul dos veces por semana, frutos secos y semillas a diario.
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Hazte amiga de los condimentos como la cúrcuma (con pimienta negra para mejorar la absorción), especias, hierbas…
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No busques la perfección. No pasa nada si comes algo fuera del patrón. Lo importante es lo que incluyes en tu dieta normalmente.
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No olvides otros factores muy influyentes para bajar la inflamación, como son dormir bien, reducir el estrés, hacer algo de ejercicio a diario…
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Y, sobre todo: escucha a tu cuerpo. Si un alimento te sienta mal o te genera malestar digestivo seguramente esté produciendo inflamación. Sácalo de tu dieta o déjalo para ocasiones muy contadas.
Suplementos vs. alimentos antiinflamatorios: ¿vale la pena?
Es frecuente que, al investigar sobre alimentación antiinflamatoria, nos topemos con suplementos: omega-3 en cápsulas, curcumina concentrada, mezclas herbales, etc. Pero… ¿qué dice la evidencia y qué conviene tener en cuenta? Candel señala que pueden ser beneficiosos a veces y siempre como complemento. Es decir, no pueden ser sustitutos de una alimentación saludable ni de un tratamiento médico.
Estos son algunos de los suplementos antiinflamatorios más comunes y su evidencia, en palabras de la nutricionista:
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Omega-3 (EPA/DHA, aceite de pescado o de algas-vegano)
Evidencia sólida en meta-análisis de que los omega-3 pueden reducir marcadores inflamatorios y ayudan como terapia adjunta en varias condiciones. Útiles sobre todo cuando la ingesta de pescado o frutos secos es baja.
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Curcumina/cúrcuma.
Múltiples ensayos clínicos y meta-análisis muestran beneficio en osteoartritis (menos dolor, mejor función). Útil como complemento en artrosis, siempre que no haya interacciones con otros medicamentos, como los anticoagulantes (se recomienda siempre verlo con un profesional).
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Probióticos/alimentos fermentados.
Evidencia creciente de que algunos reducen marcadores inflamatorios y ayudan en la salud intestinal. La eficacia depende de cepa, dosis y condición.
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Vitamina D.
Su déficit se asocia con mayor inflamación. En algunos casos este suplemento puede mejorar marcadores, pero no sirve como antiinflamatorio general. Se recomienda siempre comprobar los niveles antes.
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Otros, como la boswellia, ginger, polifenoles, resveratrol, etc.
Tienen una evidencia variable y a menudo limitada en estudio grandes. Pueden ser útiles en casos concretos pero necesitan más investigación.
Cuidado: los suplementos pueden interactuar con medicamentos o no ser adecuados para algunas personas (como mujeres embarazadas, en caso de enfermedad autoinmune, antes de someterse a una cirugía…). La recomendación es siempre consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomarlos.
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