Sarcopenia: la pérdida de masa muscular que se acelera a partir de los 40 (o por qué es fundamental entrenar la fuerza)

La pérdida de masa muscular se llama sarcopenia y afecta más a mujeres que a hombres. Lo positivo: la prevención está en tus manos.

enero 30, 2025 Escrito por Noelia

Redactora de Bloom especializada en salud femenina. Diplomada en Turismo por la UNED, Máster en Sostenibilidad y Responsabilidad Social Corporativa por la Universitat Jaume I y Posgrado en Periodismo Digital por la Universidad Rey Juan Carlos. Redactora en medios de comunicación digitales desde 2011.

Revisado por el equipo de expertas de Bloom, plataforma especializada en salud femenina.

Últimamente todo son inputs sobre la importancia del ejercicio y más concretamente de la fuerza, sobre todo en mujeres. No se trata de buscar unos bíceps de culturista, pero sí de ayudar a nuestro cuerpo a estar más saludable. Y es que a partir de los 40 se produce una pérdida de la fuerza muscular. Para sorpresa de nadie, nos pasa sobre todo a nosotras. Y tiene un nombre: sarcopenia.

Qué es la sarcopenia

La sarcopenia es una afección que se caracteriza por la pérdida de masa muscular. Este síndrome está muy ligado al envejecimiento, pero lo más reseñable es que, por lo general, comienza a una edad bastante temprana.

Aunque el cuerpo de cada mujer es un mundo y sus síntomas pueden comenzar un poco antes o un poco después, la sarcopenia empieza a desarrollarse de media a los 40 años. Sí, amigas, los 40 son los nuevos 20… pero no para todo.

Si miramos la sarcopenia con perspectiva de género, vemos unos datos muy interesantes en este estudio. Y es que la prevalencia en mujeres es del 19,2%, frente al 9,58% de los hombres.

Síntomas y consecuencias de la sarcopenia

Si has empezado a sentirte más débil, notas que tienes más cansancio sin motivo aparente (y no se trata de una astenia primaveral o de un pico de trabajo) y, por supuesto, si notas que vas teniendo cada vez menos fuerza, no es que las cosas ahora pesen más o que sea normal estar 24/7 cansada… Estos son algunos síntomas claros de un inicio de la sarcopenia.

Además, algunas personas también pueden experimentar problemas de equilibrio o dificultad para estar de pie. Esto es debido al deterioro de la masa muscular. Los músculos no son una cuestión de estética: son los que nos mantienen y nos ayudan a cargar peso, sí, pero también a caminar, a subir escaleras, a hacer ejercicio… A lidiar con el día a día, en resumen.

Entre los factores de riesgo, además de la edad, se pueden considerar también desencadenantes la falta de ejercicio físico, la alimentación inadecuada y enfermedades como el cáncer.

¿Y cuáles son las consecuencias de la sarcopenia? Esta pérdida de masa muscular puede conducir a caídas de repetición, lo que a su vez puede derivar en fracturas o lesiones más graves, incluso derivar en discapación física. El empeoramiento de la calidad de vida de la persona con sarcopenia es una de las principales consecuencias.

¿Cómo se puede diagnosticar la sarcopenia?

La Fundación Española de Reumatología indica que no existe una única prueba que pueda conducir a un correcto diagnóstico de la sarcopenia. Lo más habitual es tratar de medir la fuerza y la masa muscular. Para ello, se pueden realizar pruebas de rendimiento físico, además de ciertas pruebas de imagen, por ejemplo, ecografía o rayos X, entre otras.

que es la sarcopenia

Pero, antes de esto, una mismo también puede encontrar ciertos indicadores que pueden alertar sobre una posible sarcopenia. Los síntomas descritos anteriormente son bastante claros, por lo que, ante una posible sospecha de esta afección, mejor hablar con un profesional de la salud para que pueda hacer el diagnóstico oportuno y poner solución cuanto antes.

¿Existe tratamiento?

Lo mejor en este caso es prevenir. Si nunca has hecho ejercicio físico (y especialmente ejercicio enfocado al mantenimiento y desarrollo de la masa muscular) hoy es un día estupendo para hacerlo. Introdúcelo en tu rutina, es tan importante como ir a trabajar, ducharte, comer o dormir. A menudo cometemos el error de “no tener tiempo” para hacer deporte y es un camino equivocado. La consecuencia de una insuficiente actividad física no es una cuestión de estética: es salud.

No existe un tratamiento como tal, pero el ejercicio físico centrado en la fuerza parece ser la clave para prevenir esta afección y mejorar los cuadros clínicos.

Por lo tanto, el tratamiento pasa precisamente por el mismo camino: la práctica habitual de ejercicios de fuerza y resistencia es lo que mejores resultados ofrece. Bandas elásticas, pesas, mancuernas, kettlebells… Hay muchísimo material, muy económico y que ocupa poco espacio, para que lo podamos usar en casa y reducir todavía más las excusas, y que nos puede ayudar a integrar en nuestro día a día una rutina de ejercicios que cuide nuestra masa muscular. Además, el propio peso de nuestro cuerpo también nos puede servir (esto se conoce como calistenia).

En cuanto a la alimentación, es necesario llevar un equilibrio y consumir las proteínas recomendadas para nuestras necesidades físicas. En algunos casos, el profesional de la salud que nos atienda puede considerar la opción de suplementar con proteínas.

En definitiva, un estilo de vida saludable y activo es la mejor manera de cuidar nuestro cuerpo y nuestra salud. Y dentro de él, el ejercicio físico (y más concretamente el ejercicio de fuerza), no es negociable. 

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