‘Voy a empezar con el ayuno intermitente’. ¿Reset saludable o dieta disfrazada?
Es la dieta de moda, pero, ¿qué riesgos puede tener para las mujeres en particular?
Escrito por Sara G. Pacho
Licenciada en Sociología por la Universidad de Salamanca y en Periodismo por la Universidad Carlos III de Madrid.
Revisado por el equipo de expertas de Bloom, plataforma especializada en salud femenina.
La escena se repite en gimnasios, grupos de WhatsApp y sobremesas con amigas: alguien menciona que ha empezado o que lleva un tiempo haciendo el ayuno intermitente e inmediatamente surgen opiniones encontradas. En los últimos años, esta manera de distribuir las comidas se ha puesto muy de moda por diferentes motivos: hay quien lo hace como forma de “resetear” el cuerpo; otras dirán que es para perder peso y sentirse más ligeras; hay quien habla de beneficios más allá de lo digestivo al darle un periodo largo de respiro. Del otro lado, profesionales y personas desencantadas con esta pauta de alimentación, que señalan que el ayuno mal entendido no es más que una dieta restrictiva con un disfraz distinto.
No es de extrañar que, entre tanta información, retos en redes sociales, celebrities que lo defienden y voces que alertan de sus posibles riesgos, nos sintamos abrumadas. Y es que tomar una decisión sobre si “probar” con el ayuno intermitente o no es especialmente difícil para las mujeres, ya que, además de otros factores, tenemos que tener en cuenta que la alimentación tiene un papel esencial en la regulación hormonal (para bien y para mal). Y no es solo lo que comes, sino cuánto comes. Y a su vez, las hormonas influyen las hormonas en nuestro día a día.
Vamos a tratar de resolver las dudas que surgen cuando hablamos de ayuno intermitente y mujeres con la ayuda de Aina Candel, dietista-nutricionista (CV01124), especialista en nutrición femenina y fertilidad, patologías digestivas y nutrición clínica.
En qué consiste el ayuno intermitente y por qué es tan popular
Antes de nada, definamos qué es lo que entendemos por “ayuno intermitente”. Según Candel, es la abstención total o parcial de un alimento o bebida de manera voluntaria con el objetivo de que el cuerpo obtenga su energía de sus propios depósitos de grasa almacenada. Existen varias modalidades, como el ayuno de 16h (por ejemplo, desayunar a las 9h. y hacer la última comida a las 15h.), el ayuno de 24 horas, el ayuno 5:2 (que se alternan dos días de ayuno con otros cinco sin restricciones) o el ayuno en días alternos, por citar algunos de ellos. El fundamento fisiológico es que, durante los periodos sin ingesta, el cuerpo cambia su fuente de energía para agotar las reservas de glucógeno del hígado y empezar a movilizar la grasa.
El ayuno intermitente es un patrón alimentario en el que se alternan periodos de ingesta libre (ventanas de alimentación) con periodos en los que no se consumen alimentos (ventanas de ayuno) o se hacen ingestas muy bajas.
“Su popularidad –explica la nutricionista— se debe a que es una estrategia sencilla, ya que no hay que contar calorías”. Además, señala que varios estudios han demostrado que puede ayudar en la pérdida de peso así como a mejorar algunos parámetros de salud metabólica. Además, estos patrones de alimentación parecen estar más alineados con los ritmos circadianos, lo que hace que tengamos una relación más “natural” con los momentos de descanso.
¿Quiere decir esto que el ayuno intermitente es bueno para todo el mundo? La respuesta es no: puede que para determinados perfiles no sea ni seguro ni eficaz, y esto es especialmente relevante cuando hablamos de las mujeres en edad fértil y menopausia.
Quiénes deben evitar el ayuno intermitente
Según Candel, estos son los casos en los que no se recomienda el ayuno intermitente de manera general:
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Mujeres embarazadas o lactantes, ya que puede limitar la ingesta calórica y la obtención de los nutrientes necesarios.
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Personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o vulnerables a comportamientos de restricción.
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Niños, niñas y adolescentes, que están en crecimiento y requieren una ingesta regular.
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Personas con diabetes tipo 1 o en tratamiento con insulina/medicación, ya que puede causar hipoglucemia (salvo que se lleve con pauta médica y seguimiento estrecho).
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Personas con enfermedades crónicas no controladas, como insuficiencia renal avanzada y otros trastornos endocrinos.
Por otra parte, el ayuno intermitente, de manera general, puede ser apropiado para adultos sanos que buscan perder peso o mejorar marcadores cardiometabólicos, siempre que la calidad nutricional durante las horas de ingesta sea adecuada. También, según demuestran varios ensayos, puede ayudar a perder peso en personas con síndrome metabólico o resistencia a la insulina, aunque a menudo los resultados son similares a la restricción calórica convencional, según indica la experta.
Mujeres, hombres y ayuno intermitente. ¿Hay diferencias?
La pregunta del millón que nos hacemos en este artículo: en una situación análoga (es decir, siendo adultos sanos que no estén en ninguno de los casos en los que no se recomienda esta estrategia que hemos detallado en el punto anterior), ¿tiene los mismos beneficios y riesgos el ayuno intermitente en hombres que en mujeres? Candel nos habla de algunos hallazgos recurrentes sobre las diferencias a nivel metabólico, hormonal y en respuesta al déficit energético: “En algunos ensayos los hombres responden con más pérdida de peso y mejora de triglicéridos, mientras que las mujeres a veces muestran respuestas más variables o cambios hormonales sutiles”, relata. La fisiología reproductiva femenina es más sensible a cambios en energía y en tiempos de alimentación, por lo que el mismo protocolo puede tener efectos distintos.
Aparte de las diferencias en cuanto a los resultados esperados, en el caso de las mujeres tenemos que mencionar algunos riesgos: si la ingesta energética es demasiado baja puede afectar al ciclo menstrual, llegando incluso a causar amenorrea hipotalámica, así como alterar las hormonas sexuales y afectar a la fertilidad.
Sin embargo, en mujeres con SOP el ayuno intermitente nos puede ayudar a ser más regulares.
El ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para perder peso y mejorar la salud metabólica, y en algunas mujeres con SOP incluso favorecer la fertilidad. Pero no es una estrategia universal: no todas las mujeres responden igual y existen riesgos si el balance energético se desequilibra.
Consejos para mujeres que quieren empezar a hacer ayuno intermitente
Le hemos preguntado a Candel qué precauciones tenemos que tomar antes de empezar con el ayuno intermitente y nos ha dado las siguientes indicaciones. No olvides que son generales y siempre dirigidas a mujeres sanas que no están en ninguno de los casos en los que no se recomienda seguir esta estrategia que ya hemos señalado anteriormente.
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Lo primero: pregúntate por qué y para qué quieres hacer el ayuno.
Si, además, acudes a un profesional de la salud formado y actualizado en el tema que revise tu caso, mejor que mejor.
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Comienza poco a poco.
Cambiar las pautas de ayuno puede ser estresante, por lo que se recomienda comenzar con una ventana de 12 horas que coincidan con el ayuno nocturno e ir ampliando en función de la tolerancia.
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Cuida lo que comes en las ventanas de ingesta.
“El ayuno intermitente no debe convertirse en “comer lo que me plazca”, señala la nutricionista, sino que debemos priorizar la proteína y consumir grasas y carbohidratos de calidad, así como suficiente fibra, vitaminas y minerales.
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No olvides la hidratación.
Agua, infusiones o café solo son buenas opciones para mantenerte hidratada sin comprometer el ayuno.
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Evita déficits extremos.
Como hemos visto antes, perder demasiado peso puede afectar tanto a nuestro ciclo menstrual como a nuestra salud en general.
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Lleva un registro.
Anota cambios en tu ciclo, flujo, dolor, libido, estado de ánimo, sueño, rendimiento físico, etc., y, si aparecen irregularidades sostenidas, reconsidera la estrategia.
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Presta atención a tus pensamientos.
Hacer el ayuno intermitente puede ser la puerta de entrada a un TCA. Si aparecen pensamientos obsesivos sobre la comida, atracones o ansiedad por la comida, es recomendable interrumpir la pauta y buscar ayuda.
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Escucha a tu cuerpo.
Si notas mareos, cansancio extremo, pérdida de la menstruación, caída de cabello o alteraciones emocionales, es aconsejable parar el ayuno y consultar con un profesional.
El cuerpo puede darnos señales de alarma que no debemos ignorar bajo ningún concepto, como cambios drásticos en el ciclo e incluso pérdida de la regla, mareos frecuentes, fatiga extrema, aparición de atracones o cambios de humor intensos.
En definitiva, la clave para hacer el ayuno es personalizar las pautas lo máximo posible a cada situación, escuchar las señales del cuerpo y dejarse supervisar por un profesional de la nutrición.
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