Beneficios del magnesio en la mujer: salud hormonal, emocional y alimentos clave
El magnesio es una combinación esencial para el bienestar en cada etapa de la vida. Participa en más de 300 funciones del cuerpo y su impacto en la salud femenina va desde aliviar el síndrome premenstrual hasta mejorar el sueño o la salud ósea
Escrito por María Sapiano
Revisado por el equipo de expertas de Bloom, plataforma especializada en salud femenina.
En el amplio mundo de la nutrición, algunos nutrientes pasan desapercibidos pese a su enorme impacto en el bienestar. Uno de ellos es el magnesio, que mineral que cumple funciones esenciales en el organismo, pero su importancia suele subestimarse. Para las mujeres, el magnesio es un auténtico aliado ya que interviene en procesos hormonales, neurológicos, musculares y óseos que influyen directamente en nuestra calidad de vida. Y lo mejor de todo es que está al alcance de la mano, en muchos alimentos cotidianos.
Beneficios del magnesio y dónde encontrarlo
Un mineral imprescindible en cada etapa de la vida
El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo. Esto significa que está involucrado en múltiples funciones vitales, desde la producción de energía hasta la transmisión nerviosa. En el caso de las mujeres, sus beneficios se vuelven aún más evidentes al considerar los cambios hormonales y emocionales que acompañan cada etapa: la pubertad, el ciclo menstrual, el embarazo, la lactancia y la menopausia.
Durante la adolescencia, por ejemplo, el magnesio puede ayudar a suavizar los síntomas del síndrome premenstrual. En la adultez, contribuye a manejar el estrés crónico y mejora la calidad del sueño. En la madurez, favorece la salud ósea y ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis. En definitiva, es un nutriente transversal que acompaña el bienestar físico y emocional de las mujeres a lo largo de toda su vida.
Beneficios concretos del magnesio en la mujer
Uno de los efectos más valorados del magnesio es su capacidad para regular el sistema nervioso. Se le llega a considerar un “relajante natural” debido a que su acción ayuda a calmar la mente, reducir la ansiedad, controlar los niveles de cortisol y facilitar un sueño profundo y reparador. Esto es especialmente útil en mujeres que sufren insomnio o ansiedad, o que están atravesando etapas intensas emocionalmente, como el embarazo o la perimenopausia.
Además, el magnesio actúa directamente sobre el sistema hormonal. Durante la menstruación, muchas mujeres experimentan cambios de humor, retención de líquidos, irritabilidad o dolor. Estudios han demostrado que mantener niveles adecuados de magnesio puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (SPM) e incluso reducir la intensidad de los cólicos menstruales. También se ha observado que puede ayudar a disminuir la frecuencia de las migrañas hormonales, que afectan a muchas mujeres en días específicos del ciclo.
Por otro lado, su vínculo con la salud ósea es crucial. A menudo se piensa que solo el calcio es importante para mantener los huesos fuertes, pero sin magnesio, el cuerpo no puede absorber y metabolizar bien ese calcio. Por eso, una ingesta adecuada de magnesio es fundamental para prevenir la pérdida de masa ósea y enfermedades como la osteoporosis, sobre todo después de la menopausia.
¿Dónde encontrar magnesio de forma natural?
Por suerte, el magnesio se encuentra en una gran variedad de alimentos, especialmente en aquellos de origen vegetal y poco procesados. Algunas de las mejores fuentes son:
- Frutos secos y semillas: almendras, anacardos, semillas de calabaza y de girasol, nueces y sésamo.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, judías negras y soja.
- Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, rúcula y kale.
- Cereales integrales: avena, arroz integral, pan integral, mijo y quinoa.
- Frutas como el plátano, el aguacate y los higos.
- Chocolate negro (mínimo 70%), que además de estar rico, aporta una buena dosis de magnesio.
- Agua mineral rica en magnesio, en caso de que necesites un extra diario sin recurrir a suplementos.
¿Cuánto magnesio necesitamos?
La cantidad diaria recomendada varía según la edad y las circunstancias. En mujeres adultas, se aconsejan entre 310 y 320 mg al día, cantidad que puede aumentar durante el embarazo, la lactancia o en períodos de estrés prolongado. Aunque es posible cubrir esta necesidad a través de la alimentación, en algunos casos puede ser útil recurrir a suplementos, siempre bajo orientación médica.
Cuidarse desde dentro
El magnesio no es solo un mineral más en la lista de nutrientes esenciales. Es un pilar que sostiene el equilibrio físico, emocional y hormonal de la mujer. Por eso, prestarle atención es un gesto de autocuidado profundo. Incluir alimentos ricos en magnesio en la dieta diaria es una manera sencilla y poderosa de cuidar el cuerpo, escuchar sus necesidades y vivir en armonía con cada etapa del ciclo vital.
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