Hormona del sueño: ¿cómo influye la melatonina en nuestro descanso?
La melatonina es la conocida como «hormona del sueño» y juega un papel clave en nuestro descanso. ¡Descubre cómo funciona!
Escrito por Isabel Sauras
Redactora de Bloom especializada en salud femenina, cultura y estilo de vida. Licenciada en Ciencias de la Comunicación por la Universidad CEU San Pablo de Madrid.
Revisado por el equipo de expertas de Bloom, plataforma especializada en salud femenina.
En mayor o menor medida, todas sufrimos en algún momento problemas para dormir, y por eso es un tema que suele despertar muchas dudas. Las causas que producen estos trastornos del sueño son muy diversas, aunque suelen estar directamente relacionadas con episodios de estrés o con desarreglos hormonales.
Si estás familiarizada con el insomnio, seguro que ya has oído hablar de la melatonina u hormona del sueño. Te contamos qué es, cuáles son sus funciones y cómo conseguir regularla para dormir mejor. Además, hemos hablado con la ginecóloga Lorena Serrano (hello.gyn en Instagram) para que nos aclare cómo interactúa la melatonina con nuestro ciclo menstrual y porque nos afecta tanto.
¿Qué es la melatonina y por qué la llamamos hormona del sueño?
La melatonina es una hormona que sirve a nuestro organismo para regular los ciclos del sueño, por eso sus niveles máximos se alcanzan al final del día, cuando naturalmente desaparece la luz solar, y sus picos más bajos se registran por la mañana.
Nuestro cerebro (y en concreto nuestra glándula pineal) segrega la melatonina u hormona del sueño de forma natural a partir del triptófano, que es un aminoácido, y la serotonina, que actúa como hormona neurotransmisora. Pero nuestro cerebro no fabrica la misma cantidad de melatonina todos los días y su capacidad de producción va variando con la edad.
Lo normal es que los niños produzcan mucha melatonina, que los niveles de esta hormona estén por las nubes en la adolescencia y que, a partir de entonces, empiecen a descender gradualmente. Eso explica que las personas mayores sufran más dificultades para dormir por la noche y tengan picos de sueño durante el día, y también que los adolescentes necesiten dormir muchas horas seguidas.
Además de la edad, existen multitud de razones que pueden afectar a nuestra producción de melatonina de manera puntual o prolongada, como son los cambios de turno laboral, el jet lag, la mala alimentación, el exceso de ejercicio, algunos medicamentos, la diabetes, la depresión o la ansiedad. Influyen igualmente enfermedades de tipo neuronal como la fibromialgia, el autismo o el alzhéimer.
Por supuesto, al baile hormonal que se produce durante el ciclo menstrual, está invitada la melatonina y sus vaivenes afectan directamente al sueño de una u otra manera.
No solo la hormona que regula el sueño: otras funciones de la melatonina
Aunque la principal misión de la melatonina en nuestro organismo es regular los ciclos de descanso, la hormona del sueño tiene otras muchas funciones:
- Retrasa el envejecimiento
- Estimula la hormona del crecimiento
- Refuerza el sistema inmunológico
- Es un potentísimo antioxidante
- Afecta al metabolismo
- A nivel intelectual, mejora la concentración y la memoria
- Unos buenos niveles de melatonina favorecen la sensación de bienestar emocional
¿Cómo afecta la melatonina a nuestro ciclo menstrual?
Muchas más mujeres que hombres experimentan problemas relacionados con el sueño a lo largo de su vida y no es cuestión de mala suerte, sino que tiene una explicación científica. No son matemáticas, porque existen muchos factores que pueden alterar la producción de melatonina, pero, según nuestra ginecóloga de cabecera, Lorena Serrano, “los cambios en las hormonas sexuales que experimentamos a lo largo de las distintas fases de nuestro ciclo menstrual tienen repercusión directa en la calidad de nuestro sueño e incluso en la facilidad para dormirnos”.
De hecho, los días previos a que nos baje la regla (al final de la fase lútea, cuando los niveles hormonales son muy bajos), es habitual tener más problemas para conciliar el sueño y podemos sufrir más insomnio o tener un sueño menos reparador.
En cambio, durante la regla, lo normal es que mejore el sueño (excepto si existe dismenorrea, que puede dificultarlo) porque se produce una subida de los niveles de estrógenos. Durante el resto de la ovulación, los niveles de estrógenos se mantienen más o menos estables y la hormona del sueño no se ve demasiado alterada. Por eso, solemos tener noches más tranquilas mientras estamos ovulando.
Melatonina y menopausia, ¿cuál es su relación?
Muchas de nosotras notamos especialmente estos trastornos del sueño con la llegada de la menopausia y el insomnio suele ser uno de los síntomas que más entorpece nuestra vida diaria junto con los sofocos. Esto responde al descenso exagerado de estrógenos y progesterona en esa fase. Además, como afirma Lorena:
“Durante la menopausia parece que no hay un patrón ‘organizado’ de secreción de melatonina y, de hecho, algunos estudios han visto que la melatonina disminuye un 30% en comparación con las mujeres premenopáusicas”.
Melatonina y embarazo, doble cóctel de hormonas
A veces también dormimos peor cuando estamos embarazadas, pero no siempre es por culpa de la melatonina u hormona del sueño. “Se ha visto que la fase REM o de sueño profundo es más corta, pero a la vez que la progesterona que está elevada durante el embarazo puede dar más somnolencia. Aun así, la mayoría de las veces los problemas para dormir en el embarazo son por otras causas: dolor de espalda, incomodidad, ganas de orinar, reflujo, náuseas (al principio), el estrés o preocupación, etc.”, nos cuenta la experta.
¿Melatonina para dormir? Remedios naturales para conciliar el sueño
Como explica la ginecóloga Lorena Serrano, regular las hormonas es un proceso muy complejo que lleva a cabo nuestro organismo. “El eje hormonal es complejo y va desde el cerebro hasta los ovarios, existen mil moléculas que activan o desactivan órdenes que a su vez darán órdenes a otras moléculas”, explica. Sin embargo, podemos dar un empujoncito a nuestro cuerpo para que aprenda poco a poco a regularse bien y fabrique la cantidad de hormonas adecuadas en el momento adecuado.
En primer lugar, tenemos que recordarte, querida Bloomer, que los hábitos saludables son fundamentales para encontrarse mejor, descansar mejor y rendir mejor también. Por eso, practicar ejercicio en la medida de tus posibilidades es fundamental para dormir bien por la noche. Si en este momento estás padeciendo trastornos del sueño, trata de evitar el alcohol, procura establecer rutinas del sueño fijas y duerme en un entorno confortable y lo más alejado posible de fuentes de estrés.
Para fomentar la regulación de los niveles de melatonina de forma natural, la alimentación es tu gran aliada. Si introduces en tu dieta alimentos ricos en triptófano, serotonina y melatonina y huyes de los excitantes como el café, el té o las bebidas energéticas, ayudarás a tu organismo a corregir esa falta de melatonina que te impide dormir bien. Te recomendamos aumentar el consumo de: almendras y nueces, todo tipo de lácteos, pescado azul, huevos, carne de ave, plátanos, aguacates, semillas y cereales.
¿Qué hay de los suplementos alimenticios a base de melatonina?
Dormir mal es desesperante, sobre todo cuando se alarga en el tiempo. Además de afectar a nuestro día a día, la falta de descanso trae consigo problemas físicos y psicológicos. Por ese motivo, hay momentos puntuales en los que la falta de melatonina puede suplirse con un suplemento alimenticio. Tomar melatonina no es tomar pastillas para dormir, y su nivel de enganche es mucho menor que en otros tratamientos farmacológicos que favorecen el sueño, pero tampoco se debe tomar melatonina alegremente, ya que puede tener contraindicaciones.
Si estás decidida a tomarlo, consulta antes con un médico para que te recomiende el suplemento que más se adecua a tus necesidades y en qué dosis debes consumirlo. Además, antes de empezar un tratamiento de estas características, es importante saber cuánto tiempo vas a someterte a él para no alargarlo innecesariamente ni abusar de sus beneficios.
Las dosis más comunes suelen contener un máximo de 2 mg de concentración, pero también existen tratamientos específicos más potentes. Es fundamental que consultes con tu especialista de confianza antes de empezar a tomarlo.
Encontrarás en la farmacia suplementos de melatonina en un montón de formatos: pastillas, gotas, cremas, masticables… Depende del gusto y de las necesidades que requiera cada caso. Hay quienes necesitan que la melatonina haga un efecto inmediato y otras personas para las que resulta más adecuado un fármaco con efecto retardado que se libera poco a poco para procurar un buen descanso toda la noche y evitar los desvelos nocturnos.
Lo normal es que te recomienden tomar la hormona del sueño o melatonina una o dos horas antes de acostarte y que trates de ser metódica con el tratamiento. De nada sirve tomar melatonina días sueltos si lo que pretendes es regular la producción de esa hormona en tu organismo.
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