Fases del ciclo menstrual y deporte: ¿es bueno hacer ejercicio con la regla? Resuelve todas las dudas
Desmontamos un mito: deporte y menstruación no son incompatible. ¡Adapta tus entrenamientos a tu ciclo menstrual y que nadie te pare!
Escrito por Sara G. Pacho
Redactora de Bloom especializada en salud femenina, estilo de vida y feminismo. Licenciada en Sociología por la Universidad de Salamanca y en Periodismo por la Universidad Carlos III de Madrid. Máster en Comunicación como Agente Histórico-Social, especialidad en Lenguaje Audiovisual por la Universidad de Valladolid.
Revisado por el equipo de expertas de Bloom, plataforma especializada en salud femenina.
Todas conocemos los beneficios que aporta la práctica de ejercicio físico a nuestra salud: nos ayuda a estar fuertes, a mejorar nuestro sistema cardiovascular, a prevenir lesiones y a despejar nuestra mente. Sin embargo, las mujeres somos cíclicas y, como tales, es normal que sintamos que nuestro rendimiento varía. Puede que alguna vez te hayas preguntado si hacer ejercicio con la regla es beneficioso o todo lo contrario.
Bien, partiendo de la base – como siempre – de que cada una de nosotras tiene sus propias circunstancias personales, vamos a tratar de contarte la relación entre ejercicio y las fases del ciclo menstrual.
Ejercicio y menstruación
Lo primero que tienes que saber es que la menstruación y la práctica física son perfectamente compatibles. ¡Basta ya de pensar que tener la regla significa estar enfermas! Es algo totalmente normal: las mujeres tenemos la costumbre de menstruar cada mes y estamos más que acostumbradas a que nuestra vida siga durante esos días – siempre y cuando no tengamos patologías asociadas que hagan de esos días un verdadero infierno. ¿Por qué no continuar con el deporte?
Así nos lo explica Crys Dyaz, exdeportista de élite y, hoy, entrenadora personal en su propio centro: «Cuando estamos con la menstruación no debemos paralizar la actividad deportiva, pero sí adaptarla. Lo que debemos hacer es disminuir el impacto y las cargas, pero mantener el entrenamiento cardiovascular y de fuerza, escuchando a nuestro cuerpo y sin forzarlo más de la cuenta».
Además de este consejo de experta, nos dio un ejemplo de tabla de ejercicios que podemos hacer los días de regla. ¡Descúbrela en nuestro Instagram, vídeo incluido!
No solo es que sea compatible con la menstruación, es que la práctica de actividad física tiene increíbles beneficios para nosotras en general: no solo los deportes tipo “cardio”, también el entrenamiento de fuerza (sí, ¡con pesas!) o lo que solemos llamar ejercicios cuerpo – mente, como el pilates o el yoga. Si bien la práctica regular de ejercicio físico es muy recomendable y adaptable a toda la población, para nosotras y nuestro baile hormonal es especialmente importante. Incluso durante el embarazo.
Es muy habitual pensar que durante los días de la regla el rendimiento pueda bajar, pero, ¿sabías que algunos de estos ejercicios son, de hecho, beneficiosos durante la menstruación para aliviar dolores? Eso sí: ni todos ni para todas. Lo que me vale a mí puede que a ti no y viceversa. En resumen, amiga: conoce tu ciclo, observa tus síntomas y organiza tus entrenes en función de cómo te sientas, pero no renuncies al ejercicio físico si no hay una razón de peso, como un problema médico.
Beneficios del ejercicio durante la menstruación
¿Paras tus entrenamientos cuando tienes la regla? ¿Has probado a adaptarlos a tu momento hormonal y comprobar cómo te sientes? Está comprobado que hacer ejercicio reduce el dolor y la hinchazón, disminuye la retención de líquidos, mejora tu estado de ánimo (benditas endorfinas) e incluso, por contradictorio que pueda parecer, alivia el cansancio. ¡Practicar deporte hace que tengas más energía!
Hacer deporte con la regla, ¡sí se puede!
Si nunca antes has hecho deporte en general, o has parado siempre que tenías la regla porque tenías dolores o te sentías débil, lo mejor es que comiences probándote a ti misma poco a poco. No estás compitiendo con nadie, solo encontrando la manera de no renunciar a cuidarte en esos días:
- Sal a caminar. Parece fácil, ¿no? Caminar durante al menos 40 minutos te ayudará mantenerte activa. Tú marcas el ritmo, eliges por dónde quieres ir, si quieres ir sola, qué quieres escuchar en tus cascos… ¡es tu momento! Observa cómo te sientes, adapta tus tiempos y observa los beneficios.
- Haz ejercicio aeróbico ligero. Estás incómoda: no es momento de correr una maratón. ¿Qué tal una clase suave de zumba o trotar un poco por el parque?
- Si entrenas fuerza y ese día te notas más floja, ¡no te frustres! Acepta que tu cuerpo es cada día distinto y en ese momento te está pidiendo un break: reduce el peso que normalmente usas, haz series más ligeras y respeta tu cuerpo.
- Practica yoga. ¿Sabes que hay posturas (asanas) especialmente diseñadas para tratar los dolores menstruales? Descubre lo que esta práctica milenaria puede hacer por ti.
Lo que debes evitar
Mantener la práctica de ejercicio durante la regla es beneficioso siempre y cuando no te haga sentir dolor o te suponga un problema. Es decir, tiene que ser algo positivo, no un estrés a añadir en esos días.
- Estás perdiendo sangre, por lo que es normal que tu cuerpo se sienta algo más débil. Si es así, evita los entrenamientos intensos.
- Si notas un dolor localizado en el vientre y las lumbares, evita ejercicios específicos durante esos días. ¡Ya habrá momento para trabajar el six pack!
- ¿Estás realmente cansada y siente que no puedes? Res-pe-ta. El cuerpo es sabio y te pide un descanso.
Deporte y ciclo menstrual
No hay nada como conocerse a una misma para planificar, encontrar soluciones y adaptarse, ¿verdad? En la práctica de ejercicio físico pasa algo parecido. Aunque el ciclo menstrual es algo muy personal, podemos hacer un pequeño esquema general de cómo enfrentarse a cada etapa.
Como ya sabes, los ciclos menstruales suelen durar unos 28-30 días de media y se dividen en 4 fases. Tenemos clara la fase menstrual – es la más evidente, ¿verdad? -, pero veamos qué pasa en las demás fases y cómo podemos adaptar la práctica de ejercicio físico en cada una de ellas.
Fase folicular y pre-ovulación
Cuando dejamos de manchar entramos en la fase folicular, que dura aproximadamente hasta el día 14. Los niveles de estrógenos han caído con la menstruación, pero ya comienzan a subir y el cuerpo lo nota: estamos a tope de power. Puedes aprovechar para hacer entrenamientos de intervalos tipo HIIT, con periodos de mucha intensidad y descansos cortos. Es el mejor momento de tu ciclo para la actividad física, ¡dale duro!
Ovulación
La ovulación dura unos 3 días en los que los niveles de estrógenos van cayendo para dejar paso a la progesterona. En esta etapa podemos mantener el ritmo de la anterior y seguir entrenando a demanda.
Fase lutea y premenstrual
Los primeros días de esta fase el rendimiento es similar a la etapa anterior, aunque a partir del día 24 es normal que empiece a disminuir: el cuerpo se está preparando para optimizar su energía. Hay retención de líquidos, aumento de la presión arterial, cambios de humor y una mayor sensación de fatiga. Deja por unos días el entrenamiento intenso para hacer sesiones más largas de intensidad moderada: caminatas, natación, ciclismo…
¡Que la regla no te impida seguir con tus entrenamientos! Observa tus sensaciones y planifica tus rutinas para beneficiarte de la actividad física en cualquier momento de tu ciclo.
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