¿Cómo y cuándo volver a hacer deporte tras dar a luz? Todas las claves sobre el ejercicio posparto
Volver a la rutina tras dar a luz puede parecer imposible, pero recuperar la actividad física es importante para tu cuerpo. No hablamos de alcanzar un determinado peso, sino de sentirte bien contigo misma y cuidar tu salud
Escrito por Sara G. Pacho
Redactora de Bloom especializada en salud femenina, estilo de vida y feminismo. Licenciada en Sociología por la Universidad de Salamanca y en Periodismo por la Universidad Carlos III de Madrid. Máster en Comunicación como Agente Histórico-Social, especialidad en Lenguaje Audiovisual por la Universidad de Valladolid.
Revisado por Esther Pulido, fisioterapeuta especialista en suelo pélvico.
El embarazo y el parto son experiencias transformadoras que traen consigo no solo la alegría de una nueva vida, sino también cambios profundos tanto en el cuerpo como en la mente. Tras dar a luz, son muchas las madres que quieren volver cuanto antes a “la normalidad”, pero el cuerpo pide cierta paciencia. Y es que, dejando de lado -si es que se puede- las presiones estéticas por “recuperar la figura”, es importante reconstruir la fuerza y energía, pero siempre desde un enfoque respetuoso con el propio proceso de recuperación. Para conocer más sobre este tema hemos recurrido Esther Pulido, fisioterapeuta especialista en suelo pélvico.
El posparto es una etapa que requiere de paciencia. Durante el embarazo, el cuerpo ha experimentado un estiramiento de los músculos abdominales, cambios hormonales y, en muchos casos, tensiones en el suelo pélvico y la espalda. Y luego está el parto: ya sea vaginal o por cesárea, requiere de un esfuerzo físico que no podemos obviar.
¿Cuándo se puede empezar a hacer ejercicio después de dar a luz?
Si querías una respuesta cerrada a esta pregunta, aquí no es. En realidad, lo de hacer ejercicio después del parto depende de muchos factores. En primer lugar, de la relación que has tenido antes y durante el embarazo con la actividad física. Muchas mujeres son asiduas a practicar a algún deporte y, de hecho, han seguido practicando con las adaptaciones pertinentes hasta casi el día de dar a luz.
Influye también el tipo de parto, si es vaginal o por cesárea, así como si existen síntomas que puedan dar a entender que hay algún tipo de disfunción. En definitiva, según Pulido, es siempre la gine o fisio quien debe dar el visto bueno después de revisar el abdomen, diafragma y cavidad pélvica de manera individualizada.
“Los fisioterapeutas de suelo pélvico siempre recomendamos en el posparto realizar una evaluación exhaustiva y, solo entonces, decidir junto con los propósitos de la mamá lo que es mejor para ella”. Habrá mujeres que a partir de los 2 meses puedan comenzar a hacer ejercicio, mientras que otras quizá tengan que esperar un poco más.
¡Ojo! Los errores más comunes son empezar a realizar alguna actividad física que ya practicábamos antes o comenzar con una nueva disciplina sin saber realmente el estado del abdomen y del suelo pélvico. Acudir a un profesional es fundamental, sobre todo si tras el parto aparecen síntomas como pérdidas de orina al hacer esfuerzo o ganas repentinas de hacer pis que no se pueden evitar, así como dolor muscular en la zona de la vulva, pelvis y espalda.
El suelo pélvico es el grupo de músculos que sostiene los órganos internos y se debilita -lógicamente- con el embarazo. Fortalecerlo en fundamental para todas las personas, pero especialmente para mujeres que han dado a luz, para evitar problemas como la incontinencia o los dolores de espalda.
Zonas a tratar después del embarazo
Aquí no vamos a hablar de ejercicios top para “recuperar tu figura” cuanto antes ni nada que se le parezca. Queremos poner el foco en que el cuerpo se ha tenido que adaptar a la gestación y ha “sufrido” el parto. No es el mismo. Es por eso que hay zonas que, tras dar a luz y pasar el tiempo que sea conveniente para cada una, hay que rehabilitar la zona.
Los pilares esenciales de esta recuperación son el diafragma, el abdomen y el suelo pélvico, y se trabajarán estas zonas en función de cómo se haya visto afectado cada grupo muscular. “El final de una recuperación será siempre volver a las actividades diarias de preferencia”, señala la fisio.
Los ejercicios más adecuados dependerán tanto del estado actual de la madre como de su historia previa. También es importante tener claro el objetivo a alcanzar y cómo de preparada física y mentalmente está cada una para iniciar la actividad física.
Pulido explica que, por ejemplo, si existen síntomas asociados a la disminución de la fuerza de la pared abdominal o el suelo pélvico, la primera opción será realizar una rehabilitación específica de estas áreas. Esta recuperación puede implicar estimular los grupos musculares a mejorar, como contrayendo la musculatura del suelo pélvico para, una vez integrado este movimiento, poder realizar otras tareas más funcionales, como sentadillas.
Aunque no hay ninguna contraindicación que funcione de manera absoluta si todo está yendo bien, Pulido explica que para algunas madres es recomendable comenzar con ejercicios tipo pilates o yoga posparto antes que lanzarse al entrenamiento de fuerza y/o cardiovascular. La meta sería esa, ya que es lo más completo para nosotras tanto a nivel hormonal como metabólico, pero siempre respetando nuestra condición física de partida y el estado de nuestro cuerpo.
Cada recuperación es única
Aunque sea una obviedad, no está de más recordar que ni este ni ningún momento es bueno para compararse con nadie. Así, es posible comenzar, simplemente, con actividades suaves como caminar, un ejercicio de bajo impacto que, además de poder compartir con tu bebé, le dará tiempo a tu cuerpo para adaptarse.
Aparte de estos ejercicios, la nutrición también es muy importante en esta etapa. Priorizar alimentos ricos en nutrientes como proteínas, grasas saludables, fibra y vitaminas ayuda a reparar tejidos, mantener los niveles de energía y mejorar la lactancia si estás en ello. No se trata de hacer dietas restrictivas, sino de alimentarse de manera completa, consciente, saludable.
Otro de los pilares básicos para una recuperación es el descanso. Sí, puede parecer que con un bebé recién nacido esto es imposible, así que podéis intentar sincronizar vuestros sueños: cuando él o ella duerma, hazlo tú también. Dormir lo suficiente permite que tu cuerpo se repare y recupere energía.
Esto tiene mucho que ver con la parte emocional, que a menudo tras el parto es, si no una montaña rusa, una caída en picado por las hormonas. Es común sentir ansiedad o tristeza, por lo que contar con una buena red de apoyo o con ayuda profesional puede ser de gran ayuda, así como practicar meditación o hacer ejercicios de respiración.
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