Guía definitiva para entrenar fuerza como una auténtica ‘gymsis’
Que no te engañen: la fuerza es una cualidad que va más allá de la imagen de lucir un cuerpo marcado.
Escrito por Sara G. Pacho
Redactora de Bloom especializada en salud femenina, estilo de vida y feminismo. Licenciada en Sociología por la Universidad de Salamanca y en Periodismo por la Universidad Carlos III de Madrid. Máster en Comunicación como Agente Histórico-Social, especialidad en Lenguaje Audiovisual por la Universidad de Valladolid.
Revisado por el equipo de expertas de Bloom, plataforma especializada en salud femenina.
Cuando hablamos de entrenar fuerza nos referimos a trabajar nuestros músculos para que actúen a nuestro favor -que es para lo que están “diseñados”-, generar resistencia, mejorar nuestra postura y poder realizar actividades diarias sin problema.
Con frecuencia las mujeres hemos huido del entrenamiento de fuerza como del diablo. Pensábamos que era algo “masculino”, que ese tipo de actividad “no era para nosotras”. Nos hemos especializado en bailar zumba y pasar largas horas en la elíptica pensando que solo necesitábamos el cardio para “estar en forma”. Este artículo no va en contra de estos ejercicios, que están fenomenal, sino de abrir nuevos horizontes para ser una gymsis (término con miles de vídeos en Tik Tok para hacer referencia a esas chicas que lo petan en el gimnasio): es hora de conquistar el entrenamiento de fuerza y empezar a notar sus beneficios, independientemente de la edad que tengas. Tanto si crees que “aún” no lo necesitas como si piensas que ya es tarde para ti.
Sí, puede que te sientas abrumada al intentar planificar tu debut entrenando tu fuerza. Las zonas de musculación o peso libre de los gimnasios a menudo parecen terrenos inhóspitos, que no nos pertenecen, donde parece que todo el mundo sabe lo que hace menos tú. Te voy a contar un secreto, bloomer: nadie nace sabiendo. Todo el mundo tuvo un primer día donde se sintió perdida, así que, ¡fuera sentimientos de vergüenza y miedo!
Nivel beginner: ¿qué es el entrenamiento de fuerza?
Cuando hablamos de entrenar la fuerza nos referimos a ese tipo de ejercicios que nos ayudan a desarrollar la masa muscular y aumentar su potencia. El objetivo es proporcionar un estímulo a nuestro cuerpo que necesite una respuesta, una adaptación. En esta definición tan amplia caben muchos tipos de entrenamiento: igual te estás imaginando a Rocky preparándose para el gran combate, pero la realidad es que no hace falta convertirse en una machaca.
El entrenamiento con pesas es un tipo de entrenamiento de fuerza, pero también lo es el entrenamiento funcional, un tipo de entreno que nos ayuda a mover nuestros músculos para que realicen correctamente sus funciones diarias. Por ejemplo, las sentadillas pueden ayudarnos a ganar la fuerza necesaria para hacer pis en un baño público o cargar con las bolsas de la compra.
El poder transformador del entrenamiento de fuerza: beneficios en todas las etapas de la vida
Más allá de la creencia común (y errónea) de que solo es para culturistas, este tipo de ejercicio ofrece una amplia gama de beneficios para mujeres de todas las edades y etapas de la vida.
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Aumento de la fuerza y la resistencia
Tanto si trabajamos con resistencia externa, como pesas o máquinas, como con el propio peso corporal, notaremos un aumento de la capacidad de realizar las tareas diarias con facilidad.
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Mejora la composición corporal
Con esta actividad potenciamos la ganancia de masa muscular y la pérdida de grasa, lo que, con el tiempo y la constancia, genera cambios físicos notables. No solo a nivel estético.
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Más estabilidad y mejor postura
Fortalecer los músculos de la espalda, el abdomen y la pelvis nos ayuda a mantener una postura adecuada y prevenir problemas de espalda.
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Fortalece los huesos
Aumenta la densidad ósea, muy importante para nosotras, que tenemos mayor riesgo de sufrir osteoporosis con la edad.
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Corazón contento
Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, mejora nuestra salud cardiovascular y nos ayuda a disminuir la presión arterial.
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Alivio del estrés
El entrenamiento, en general, libera endorfinas que te hacen sentir bien y esta no es una excepción. Entrenar nos hace descansar mejor y levantarnos a tope de power.
Entrenamiento de fuerza para mujeres: por qué estás tardando en probarlo
Todas necesitamos estar fuertes para realizar nuestra vida diaria, ya sea porque tenemos que cargar con peso, porque pasamos muchas horas sentadas o porque tenemos que correr para no perder el bus. A partir de los 20 años empezamos a perder masa muscular de forma natural: c’est la vie. A partir de los 30 podemos llegar a perder entre un 3 y un 8%. ¿Podemos mitigar el impacto que esto tiene en nuestra salud? Por supuesto que sí.
Antes de iniciar un programa de entrenamiento de fuerza, es esencial considerar algunos factores clave:
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Consultar a un profesional de la salud
Habla con tu doctora o fisio si no estás segura de estar en condiciones adecuadas para el entrenamiento. Seguro que podrá hacerte una recomendación personalizada para que puedas entrenar fuerza sin poner en riesgo tu salud.
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Establecer objetivos claros
¿Quieres aumentar tu masa muscular, mejorar tu fuerza general o trabajar en áreas específicas de tu cuerpo? Tener metas claras te ayudará a diseñar un programa de entrenamiento personalizado que se adapte a tus necesidades y te mantenga focus en tus objetivos.
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Elegir un tipo de entrenamiento de fuerza
Hay diversas opciones, como el entrenamiento con pesas, el entrenamiento con el peso corporal, e incluso algunos tipos de yoga y pilates. Escoge el que mejor se adapte a tus necesidades y preferencias: así crearás adherencia, es decir, será un hábito para ti.
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Fijar un programa de progresión
Comienza con cargas ligeras y aumenta gradualmente la resistencia para evitar lesiones y permitir que tu cuerpo se adapte de manera segura. Consulta a un entrenador personal o fisioterapeuta para garantizar que tu programa esté bien estructurado y sea seguro.
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Aprender bien la técnica
Queremos ponernos fuertes, no lesionarnos. La técnica adecuada es crucial para evitar lesiones y maximizar los resultados. Si nunca antes has entrenado y te sientes súper perdida, considera trabajar presencialmente con una entrenadora en estas primeras etapas para que pueda corregir los posibles errores.
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Respetar los descansos
Permite que tus músculos se recuperen y crezcan. Programa tus días de descanso y asegúrate de dormir lo suficiente.
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¡Ser constante!
La consistencia es la clave para ver resultados a largo plazo. No te desanimes si no ves cambios inmediatos; el progreso lleva tiempo. Mantén una mentalidad positiva y sigue trabajando hacia tus objetivos.
Es importante prestar atención a las señales que te envía tu cuerpo. Si sientes dolor inusual, fatiga extrema o malestar, es crucial que te detengas y consultes a un profesional de la salud.
Ejemplo de entrenamiento de fuerza
A continuación, te presentamos una rutina de entrenamiento de fuerza que puedes realizar en casa o en el gym para ir perdiendo el miedo poco a poco a esta modalidad. Puedes hacerlo con material o con tu propio cuerpo: no hay excusas. Se trata de una rutina básica con ejercicios en los que se trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo.
Para obtener resultados, lo ideal es empezar con 2-3 días por semana y, más adelante, si quieres y puedes, hacer entre 3 y 5 sesiones semanales. Si eres nueva en el mundo de las pesas, puedes comenzar dividiendo los entrenos en tren superior e inferior, en días alternos.
Frecuencia: 3 días a la semana (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes).
Series y repeticiones: comienza con 2-3 series de cada ejercicio y realiza de 10 a 12 repeticiones por serie. A medida que te sientas más fuerte, puedes aumentar gradualmente la cantidad de series a 3-4 y reducir las repeticiones a 8-10 para trabajar la fuerza en lugar de la resistencia. Descansa un minuto o dos entre series para recuperar de forma óptima y poder mantener tu rendimiento hasta el final del entrenamiento.
No olvides hacer ejercicios de movilidad y calentamiento antes de empezar, así como estirar o bien al finalizar al sesión o en otro momento para no dejar que tus músculos se acorten y prevenir lesiones.
Ejercicios
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Sentadillas (squats). Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros. Mantén la espalda recta y baja tu cuerpo doblando las rodillas y las caderas como si te sentaras en una silla. Luego, vuelve a subir a la posición inicial. Eso es una repetición.
- Plus: añade peso con mancuernas, una kettel, una botella llena… lo que tengas según dónde estés entrenando.
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Flexiones (push ups). Colócate en posición de tabla con las manos a la altura de los hombros. Baja el cuerpo doblando los codos y luego empuja para volver a la posición inicial.
Puede que al principio no puedas bajar demasiado: comienza sobre las rodillas y, poco a poco, vuelve a intentarlo sin esos apoyos.
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Plancha abdominal (plank). Apóyate en tus codos y dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén esta posición durante 20-30 segundos e incrementa el tiempo gradualmente.
Igual que en las flexiones, si no puedes mantenerte sobre los brazos, apoya las rodillas.
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Zancadas (lunges): Da un paso adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta que ambas piernas estén en un ángulo de 90 grados. Luego, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
- Plus: añade peso en cada mano para hacerlo más intenso.
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Escalador (mountain climbers): colócate en posición de plancha alta con las manos debajo de los hombros. Lleva una rodilla hacia el pecho y luego alterna con la otra rodilla como si estuvieras corriendo en el lugar.
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Flexión de tríceps (triceps dips) : utiliza una silla resistente o el borde de un sofá. Coloca las manos en la silla detrás de ti y baja el cuerpo doblando los codos hasta que los brazos estén en un ángulo de 90 grados, luego vuelve a subir.
Tiempo total del entrenamiento: entre 30 a 45 minutos. ¡No hay prisa! Lo importante es ejecutar bien los ejercicios. A medida que te vuelvas más fuerte, puedes hacer las variantes más desafiantes de estos ejercicios o añadir repeticiones y series.
¿Quieres mejorar tus resultados? Combina este tipo de entreno con ejercicios de cardio y flexibilidad. Incorpora actividades como el yoga, el ciclismo o la natación en tu rutina para mantener ese equilibrio entre fuerza, resistencia y flexibilidad.
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