Entrenamiento de fuerza en la menopausia: guía práctica para ponerte en forma antes y durante esta etapa
El ejercicio de fuerza ayuda a bajar de peso, a eliminar el exceso de grasa y mejora la consistencia de nuestra musculatura. Por eso y mucho más es esencial en la menopausia.
Escrito por Isabel Sauras
Redactora de Bloom especializada en salud femenina, cultura y estilo de vida. Licenciada en Ciencias de la Comunicación por la Universidad CEU San Pablo de Madrid.
Revisado por el equipo de expertas de Bloom, plataforma especializada en salud femenina.
Muchas mujeres descartan la idea de hacer deporte a partir de los 50 porque desconocen los infinitos beneficios que el ejercicio aporta en la menopausia. El deporte en la menopausia no solo te ayuda a encontrarte mejor y a sentirte más a gusto con tu cuerpo, además frena la mayoría de los síntomas de la menopausia y te garantiza una mejor calidad de vida en adelante.
Para las mujeres menopáusicas hay mucha vida deportiva más allá de andar rápido por el parque. Te contamos todo lo que los ejercicios de fuerza en la menopausia pueden hacer por ti y cuál es la mejor manera de iniciarte en esta práctica.
¿Por qué son importantes los ejercicios de fuerza en la menopausia?
Cuando la menopausia llega a nuestras vidas, provocando que nuestro cuerpo deje de ser fértil, se produce en nuestro organismo una enorme pérdida de estrógenos que puede provocar (no todas las mujeres sufren de igual manera los síntomas de la menopausia) multitud de complicaciones con las que hay que aprender a convivir.
Por culpa de los síntomas, la menopausia marca, para muchas mujeres, el principio de una vida más sedentaria y eso es un gravísimo error. Practicar ejercicio de forma regular es la mejor manera de combatir lo peor de la menopausia. En paralelo, estar en forma antes de que llegue el momento garantiza una reducción de los síntomas de la menopausia en la mayoría de los casos.
Cualquier tipo de actividad física es beneficiosa para la salud, pero, en concreto, los ejercicios de fuerza consiguen muy buenos resultados en mujeres que se encuentran en la premenopausia, la menopausia y la postmenopausia. En contra de lo que piensas, los ejercicios de fuerza no van a desarrollar tus músculos de forma exagerada, sino que van a mejorarlos y definirlos mejor sin transformar tu figura.
Beneficios de los ejercicios de fuerza en la menopausia:
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Frena la osteoporosis
La pérdida de densidad de los huesos es un mal muy común en la menopausia. Una rutina de fuerza protege nuestra masa ósea y mejora notablemente la salud de las articulaciones.
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Reduce los sofocos
Es un hecho, hacer ejercicio ayuda a regular nuestro termostato interior y consigue que disminuya la frecuencia de los sofocos en la menopausia.
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Menos grasa, más músculo
Con la menopausia, se pierde músculo y aumenta el volumen de grasa en algunas partes de nuestro cuerpo. El ejercicio de fuerza ayuda a bajar de peso, a eliminar el exceso de grasa y mejora la consistencia de nuestra musculatura.
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Mejora el ánimo
El deporte libera serotonina, la hormona de la felicidad, por lo que levanta el ánimo y es un arma infalible contra la tristeza y la depresión que, en ocasiones, se desencadena en la menopausia.
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Descanso nocturno
Muchas mujeres padecen de insomnio en la menopausia. El entrenamiento de fuerza libera el estrés y puede ser un buen aliado para dormir mejor. Eso sí, no hagas ejercicio por la noche porque el efecto conseguido podría ser el contrario.
El ejercicio de fuerza ayuda a bajar de peso, a eliminar el exceso de grasa y mejora la consistencia de nuestra musculatura.
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Claves para empezar a entrenar en la menopausia
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No importa a qué edad empieces
No pienses que empezar a hacer deporte a tu edad es una locura. Nunca es tarde para ponerse en forma. Los beneficios de hacer deporte en la menopausia son muchos, concéntrate en eso.
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Necesitas un plan
El primer paso del reto es tener un plan que cumplir para no desviarse del objetivo. Puedes apuntarte a un centro deportivo, a un grupo de actividad o seguir clases online dirigidas desde tu casa. Mejor no empezar por tu cuenta.
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Si tienes algún problema de salud…
…es mejor que te dejes guiar por un entrenador personal que te recomiende la mejor manera de ponerte en forma con tu patología.
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No te rindas
Al principio puede resultar un poco tedioso, pero, si no te rindes, conseguirás sentirte en forma y encontrarte mejor. Merece la pena, pero la clave está en no decaer.
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Disfruta del deporte
Si se te hace un poco cuesta arriba practicar deporte, sobre todo al principio, busca compañía con la que compartir esta actividad. Lo fundamental es que el deporte no se convierta en una pesadilla sino en un plan para disfrutar de cuidarte y pasarlo bien.
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Acompaña el deporte con una dieta adecuada
Si combinas el deporte con una dieta adecuada para la menopausia, verás pronto los resultados y te sentirás más motivada a seguir adelante.
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Combina varios tipos de ejercicio
Es bueno que combines el deporte de fuerza con algún otro ejercicio más aeróbico y con actividades más suaves como el yoga o el pilates que te ayuden a estirar bien tu cuerpo y a conseguir el ansiado equilibrio cuerpo-mente.
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Entrenamiento de fuerza en la menopausia: guía para ponerte en forma
Ponte en manos de una persona cualificada que sepa bien cómo se hacen estos ejercicios y que conozca en profundidad tu estado físico, tus necesidades y tus limitaciones. Lo normal sería que te sometieras a un examen completo previo de peso, talla, masa muscular, grasa, historial médico, antecedentes… Después, tu entrenador puede diseñarte una tabla de ejercicios a tu medida y enseñarte a utilizar de forma correcta cada herramienta.
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El objetivo
El objetivo de los ejercicios de fuerza es poner resistencia para hacer trabajar los músculos.
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Las herramientas
Asociamos el entrenamiento de fuerza a las pesas de toda la vida, pero existen ahora mismo otras herramientas para entrenar la musculatura, como las cintas elásticas, las gomas, las barras, las máquinas, los remos… En realidad , todo te puede servir para imponer resistencia a tus músculos. Es todo un mundo el que vas a descubrir.
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La frecuencia
Lo recomendable es realizar ejercicios de fuerza dos o tres días de la semana y trabajar cada grupo muscular de forma específica (brazos, piernas, espalda, abdomen…).
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Por dónde empezar
Lo ideal es que te dejes asesorar por un experto para evitar lesiones y trabajar las zonas que, en concreto, necesite tu cuerpo.
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Cómo usar cada herramienta
Cambia la práctica según el tipo de herramienta que utilices en cada momento, pero debes saber que lo normal es hacer series de unas diez repeticiones cada una y que, sin pasarte, la resistencia debe ser lo suficientemente alta para que te cueste esfuerzo cada serie.
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Importante
Calienta siempre antes de empezar la rutina de ejercicios y estira bien cada cadena muscular después para evitar lesiones y tirones.
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