Deporte y menopausia: todo lo que debemos tener en cuenta al entrenar en esta etapa
Si el ejercicio es importante en todos los periodos de nuestra vida, en la menopausia nos ayuda a mejorar nuestro bienestar físico y emocional. Te contamos cuáles son los mejores entrenamientos, ¡toma nota!
Escrito por Isabel Sauras
Redactora de Bloom especializada en salud femenina, cultura y estilo de vida. Licenciada en Ciencias de la Comunicación por la Universidad CEU San Pablo de Madrid.
Revisado por el equipo de expertas de Bloom, plataforma especializada en salud femenina.
Sin duda, la menopausia es una etapa de muchos cambios, tanto físicos como psicológicos. La verdad es que las mujeres vivimos con la idea de que la menopausia es el fin del mundo tal y como lo conocemos, pues cambiará nuestro cuerpo para siempre, sufriremos sofocos y nos dolerán todos los huesos. ¿Pero, de verdad es así?
Es necesario que superemos ese miedo a la menopausia (ya que todas vamos a afrontar esta fase) y empecemos a cuidar de nuestra salud conscientemente para que, cuando llegue el momento, estemos al 100% y la perimenopausia y la menopausia no alteren nuestro bienestar ni nuestro día a día más de la cuenta.
Si en todos los periodos de la vida el deporte es salud, en esta lo es mucho más: hacer ejercicio en la menopausia de forma equilibrada y regular disminuye los síntomas físicos y mentales y previene problemas mayores de salud. ¡Ponte las mallas y las zapatillas, que vamos a sudar fuerte!
¿Por qué debo hacer ejercicio en la menopausia?
Conforme se acerca la menopausia, el organismo de la mujer empieza a fabricar muchos menos estrógenos y la bajada drástica de estas hormonas es la culpable de la mayoría de los síntomas que experimentamos durante la menopausia: sofocos, osteoporosis, artritis, insomnio, pérdida de masa muscular, tendencia a acumular grasa, etc.
Llevar una dieta equilibrada y practicar deporte en este periodo ayuda a mantener a raya los síntomas físicos de la menopausia, a prevenir complicaciones cardiovasculares y posibles fracturas óseas y, además, libera endorfinas, por lo que el estado de ánimo se eleva y nos encontramos mejor también anímicamente. Son todo ventajas.
El consejo bloomer es que no esperes a que la menopausia te pille “con el pie cambiado”, anticípate al momento, pues ponerse en forma es algo progresivo que requiere tiempo y dedicación. Además, empezar a cuidar la alimentación y a practicar ejercicio en la menopausia y la perimenopausia hará que los síntomas sean más leves.
Si eres de esas mujeres constantes y deportistas que ya tienen incorporado el ejercicio a su rutina, solo tendrás que mantener el ritmo cuando llegue la menopausia y no decaer a pesar de sus síntomas.
¿Qué deportes practicar en la menopausia?
Incluso si eres una persona deportista, es muy probable que el cansancio te pese cuando la menopausia haga acto de presencia en tu vida, sobre todo, si tienes problemas para dormir y no descansas bien por las noches. Ten paciencia porque es solo cuestión de tiempo adaptarte a esta nueva etapa.
Trata de buscar deportes más relajados que se adapten a tu estado de ánimo en los días en los que te falten más las fuerzas y opta por darte más caña cuando estés a tope de energía.
En la menopausia y siempre, lo ideal es establecer rutinas deportivas variadas para encontrar el equilibrio, obtener todos los beneficios de cada disciplina y no sufrir las consecuencias de los excesos de ninguna práctica.
Ejercicios de fuerza: ¡siempre sí!
Los ejercicios de fuerza son fundamentales en esta etapa -y en todas, en realidad- para aumentar poco a poco la densidad ósea y para evitar los problemas de huesos desencadenados por la descalcificación propia de la menopausia.
Cuidado con hacer ejercicios de fuerza a lo loco, asegúrate de ir poco a poco y consulta con un profesional especializada para saber qué movimientos te convienen más según tu estado de forma física. Practica con pesas o mancuernas, bandas elásticas y máquinas que puedas regular según tus necesidades. Si eres más de clases colectivas en el gym, prueba a introducirte paulatinamente en el mundo del CrossFit.
Ejercicios de impacto: caminar es un punto de partida
Los deportes de impacto son todos aquellos que requieren de resistencia y que agitan tu sistema cardiovascular. Sus beneficios son muchos, pero son los que más suele costar dominar porque requieren de bastante esfuerzo cuando se empieza.
Si necesitas motivación para ponerte las pilas con este tipo de ejercicio en la menopausia, espero convencerte diciéndote que es fundamental para fortalecer el corazón y para bajar los niveles de insulina, ganar músculo, eliminar grasa y frenar la pérdida de masa ósea (esto te interesa especialmente si padeces de osteoporosis).
Puedes empezar caminando a buen ritmo y, poco a poco, ir subiendo el nivel. Apúntate a running, a nadar, a saltar a la comba, a boxear o a bailar salsa, ¡las posibilidades son infinitas!
Ejercicios de flexibilidad: saca la yogui que hay en ti
Cuando hablamos de ejercicio en la menopausia para mejorar la flexibilidad, nos referimos a la práctica de deportes más relajados como el yoga o el pilates, que ayudan también a la circulación y trabajan el equilibrio y la respiración.
Son disciplinas más suaves, pero igual de eficaces que otras para mantenerse en forma y muy beneficiosas para la salud durante la menopausia, pues ayudan no solo a ejercitar el físico, sino a equilibrar cuerpo y mente, lo que se traduce en una actitud más vital y positiva.
Si no tienes tiempo de acudir a clases específicas de estas disciplinas, en YouTube puedes encontrar a profesoras como Xuan Lan, cuyos vídeos nos ayudan a introducirnos poco a poco en el mundo yogui.
Ejercicios específicos para fortalecer el suelo pélvico
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Uno de los efectos secundarios de la menopausia es la falta de firmeza en el suelo pélvico, que puede traer consigo pérdidas de orina y otros inconvenientes relacionados con la flacidez de los músculos de esta zona.
Si no quieres que tu suelo pélvico se convierta en tu peor pesadilla, es importante practicar un entrenamiento específico y mantener el mayor tiempo posible una buena higiene postural. Por suerte, los buenos resultados del entrenamiento se pueden apreciar enseguida y eso hará que te animes a seguir entrenando. Go on!
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