Posturas de yoga para la menstruación: te ayudará si sufres endometriosis, SPM o dolores de regla

Está más de moda que nunca, pero lo cierto es que el yoga es una disciplina milenaria. Su nombre, en sánscrito, significa unión y ahí radica su esencia: en la práctica de yoga se trata la mente, el cuerpo y el alma.

por Sara

Editora en Bloom. Me gusta compartir mi espacio con mis gatos, practicar yoga y estar cerca del mar.

¿Yoga y menstruación? Un rotundo sí: lo más común es asociar esta actividad con la relajación o la flexibilidad, pero es mucho más que eso. El yoga tiene la maravillosa capacidad de mejorar nuestra salud de manera integral, y por eso practicar de manera regular es beneficioso para controlar el estrés, mejorar la concentración y, sorpresa, paliar los dolores asociados a la regla

Los beneficios de practicar yoga

Quien prueba el yoga se engancha, y es normal. Es una práctica apta para todo el mundo, ya que se adapta a la edad y condición física de cada persona, y se trabaja a tres niveles -físico, mental y espiritual-, por lo que sus beneficios también se triplican.

Lo primero que tienes que saber es que el yoga no es solo un deporte, aunque sí que te ayudará a poner fuertes los músculos y articulaciones. Gracias a esta disciplina original de la India podemos mejorar nuestra postura, limpiar las vías respiratorias, conseguir una mayor concentración e incluso controlar los pensamientos. Eso sí: no esperes conseguirlo en tu primer día. La paciencia es una virtud, amiga yoguini. 

yoga y menstruacion

Beneficios del yoga a nivel físico

  • Desarrolla la flexibilidad, lo que nos ayuda a aligerar la sobrecarga muscular y a eliminar tensiones. 
  • Fortalece músculos y huesos. Contribuye al desarrollo de una buena postura corporal gracias al trabajo de la musculatura interna y estabilizadora que conlleva la práctica. 
  • Mejora la respiración, tanto en la parte física como en la meditación. Inhala, exhala, inhala, exhala… No es ninguna tontería: una buena respiración disminuye el ritmo cardiaco y ayuda a que el oxígeno se distribuya de manera más uniforme por nuestro cuerpo. 
  • Refuerza el sistema inmune. La relajación disminuye los niveles de las hormonas del estrés y esto significa una mayor resistencia ante enfermedades, digestiones más suaves y un sueño más reparador. 

Beneficios del yoga a nivel mental

  • Mejora la capacidad de concentración. 
  • Ayuda a tener más confianza en una misma (sobre todo cuando, después de semanas intentándolo, consigues hacer esa postura que te parecía imposible, ¡maravilla!).
  • Gracias a la meditación contribuimos también a controlar nuestras emociones y a poner la mente en silencio. 
  • Reduce la ansiedad y el estrés
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Yoga para endometriosis: 5 posturas que te pueden ayudar

Como sabes, la endometriosis es una enfermedad que afecta a un 10%-20% de mujeres en edad fértil. Su síntoma principal son los dolores intensos que se dan durante la menstruación, pero su evolución puede derivar en un problema de infertilidad.

Quienes la sufren intentan paliar estos dolores con los tratamientos médicos correspondientes y también con infusiones o calor seco, por ejemplo. Pues bien, yoga y menstruación pueden ser buenos amigos, y aquí va otra alternativa para hacer más llevaderos esos días de dolor: el yoga para endometriosis. Eso sí, no te olvides de la máxima en esta disciplina: presta atención a tu cuerpo y respeta cómo te sientes en todo momento, sin forzar posturas ni tolerando molestias. Si lo necesitas, utiliza cojines, mantas o bloques. 

Supta Baddha Konasana (la diosa tumbada)

Es una asana (así es como se llama a las posturas en yoga) de relajación para aliviar el dolor de la zona pélvica, reducir la tensión abdominal y equilibrar el sistema nervioso. La postura de la diosa permite abrir la caja torácica y las caderas para una relajación profunda. 

Supta Matsyendrasana (media torsión)

Esta torsión con todo el cuerpo estirado en el suelo permite un alargamiento de la espalda, creando espacio entre las vértebras, pero también proporciona una especie de masaje interno sobre las fascias, lleva oxígeno y ayuda a sanar los tejidos, aliviando el dolor. También puede ayudar con los problemas digestivos relacionados con la endometriosis, como el estreñimiento o la sensación de hinchazón. Su variante sentada es la Ardha Matsyendrasana.

Ananda Balasana (bebé feliz)

Aunque es una asana en sí misma, es muy común utilizar esta postura en las clases de yoga a modo de descanso activo. Es muy beneficiosa para relajar los músculos del suelo pélvico y da mucha tranquilidad. 

Viparita Karani (gesto invertido)

Las posturas invertidas son buenas para la circulación y tienen un efecto calmante, sin embargo, conviene limitarlas o adaptarlas para que sean beneficiosas contra los dolores. El gesto invertido con apoyo en la pared ayuda a suavizar los músculos y a aliviar los calambres.

Malasana (guirnalda o postura de la rana)

Es una sentadilla profunda con apertura de cadera para fortalecer suelo pélvico, estirar zona lumbar y promover la circulación sanguínea. 

¿Se puede hacer yoga con la regla? 

¿Yoga y menstruación sí, o yoga y menstruación no? En realidad, depende mucho de ti y de cómo te sientas. Puedes animarte con una secuencia suave y adaptada -como la que te proponemos a continuación- o quizá prefieras practicar la meditación y cantar algún mantra. Hay una práctica de yoga para cada momento. 

Sin embargo, sí hay algunos estilos que, por lo general, no son los más recomendables en los días de sangrado. Hablamos por ejemplo de las posturas invertidas sobre cabeza y hombros, aquellas que trabajan la fuerza abdominal e incluso las que implican saltos. También es probable que nos apetezca dejar para otro momento el Bikram Yoga (es el que se practica a alta temperatura) o el Ashtanga Yoga, ya que es una secuencia cerrada de asanas, y puede que no todas sean buenas para ti en ese momento. 

Yoga y menstruación: posturas para aliviar dolores de regla

El ciclo menstrual de cada una es algo muy personal: aunque nos encontremos con síntomas, sensaciones y antojos de chocolate, lo cierto es que cada una lo vive de una manera. Es decir, lo que es bueno para mí puede que no lo sea para ti, y viceversa. Sin embargo, frenar en seco los días de la menstruación puede ser contraproducente. ¿Y si, siguiendo la filosofía de los yoguis, le damos la vuelta a este pensamiento y buscamos la rutina que mejor se adapte a nuestra menstruación? Igual que la práctica se puede modular en función de la edad o las patologías, también es posible adaptar los ejercicios para que, lejos de hacernos polvo, nos hagan sentir más enérgicas y descansadas. 

Te proponemos una pequeña secuencia suave para esos días, para que la combinación de yoga y menstruación sea placentera. Como siempre: listen to your body. Si duele, no es para ti.

Comienza con unos ejercicios de movilidad y calentamiento y mantén cada asana durante unas 15 respiraciones (inhala y exhala por la nariz de manera profunda y consciente). 

Bitilasana / Marjaryasana o gato-vaca 

Comenzamos con un estiramiento en movimiento para relajar las tensiones y favorecer la movilidad de la columna. 

Paschimottanasana o postura de la pinza sentada

Consiste en estirar la parte posterior del cuerpo para favorecer la circulación de la energía por la columna vertebral. Hasta donde llegues está bien, recuerda que se trata de aliviar el dolor. 

Setubandhasana o postura del puente 

Elimina la tensión acumulada en la zona de la pelvis y favorece la circulación de los órganos sexuales.

Balasana o postura del niño 

Relajamos la tensión lumbar con esta postura de descanso activo que nos ayuda a reconectar. 

Savasana 

Es la postura con la que se suelen concluir las sesiones de yoga. Parece tan fácil como acostarse boca arriba y relajar todos los músculos, pero no es tan simple. Es el momento de abandonar el cuerpo y poner atención plena en el aquí y el ahora. Nada de pensar en el trabajo, en qué vamos a cenar ni, oh, en que tenemos la regla. Se suele acompañar de una meditación. Que la disfrutes en tus días de yoga y menstruación y… ¡namasté!

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