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¿Cuánto ejercicio hay que hacer a la semana? Planifica un entrenamiento efectivo (de verdad)
Un entrenamiento de corta duración pero todos los días, días alternos, dos o tres días… ¿Cuánto deporte a la semana es efectivo y suficiente? ¡Planifícate!
Hacer ejercicio es súper importante. Y no se trata de un tema estético: nuestro cuerpo necesita hacer deporte para mantenerse activo, fuerte, enérgico. Una persona sedentaria poco a poco irá perdiendo calidad de vida. Y no es lo que queremos.
Pero tampoco hay que irse al otro extremo. Ni el sedentarismo ni la vigorexia son el ideal. Entonces, ¿dónde está el término medio? Te queremos ayudar a despejar una de las incógnitas más habituales en torno al deporte. ¿Cuánto ejercicio hay que hacer a la semana? Esto dicen los expertos.
¿Es bueno hacer deporte todos los días?
En 2015, Jama Internal Medicine publicó un estudio titulado ‘Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship’ en el que precisamente trataron de ofrecer una respuesta a la pregunta de cuánto ejercicio hay que hacer a la semana.
En este contexto, se apuntó que no es bueno hacer deporte todos los días a un alto rendimiento. El cuerpo también necesita descansar.
Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) apunta que es recomendable practicar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana para los adultos. Por días, se recomienda media hora al día.
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Aunque pueden parecer mensajes que se contradicen, son compatibles. Debemos movernos todos los días, lo que puede implicar incluir algunos días más suaves (por ejemplo, cuando vayas a hacer deporte con la menstruación) con ejercicios como caminar, pero debemos dejar descansar al cuerpo si hacemos deporte de mayor intensidad.
¿Es mejor entrenar dos días a tope o hacer poquito todos los días?
Depende de los resultados que quieras alcanzar. Por ejemplo, en el caso de los ejercicios de fuerza muscular (que son los grandes olvidados y son súper necesarios) se recomienda hacerlos al menos dos veces por semana, dejando un día de descanso entre cada entrenamiento, si ha sido de alta intensidad. El descanso también ayuda a tener un mejor rendimiento.
Riesgos de entrenar demasiado
El deporte tiene muchos beneficios para la salud, para vernos bien, para tener el control sobre nuestro cuerpo y para tener una buena calidad de vida. Sin embargo, como todo, si nos pasamos también hay ciertos riesgos:
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Mayor probabilidad de lesiones:
No deberías lesionarte si haces los ejercicios con la técnica correcta. Pero pasarse de frenada y entrenar demasiado puede hacer que los músculos y huesos se resientan.
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Vigorexia al acecho:
La vigorexia es un trastorno mental que hace que la persona que lo padece se obsesione con hacer cada vez más y más deporte. Como cualquier otro, este trastorno es peligroso y hay que evitarlo.
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Pérdida de rendimiento y fatiga muscular:
Entrenar demasiado puede hacer que veamos mermar nuestra progresión y la causa suele estar en la fatiga de los músculos. Dales un respiro.
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Problemas en tu vida personal:
Si nunca tienes tiempo de quedar con tus amigos porque te pasas horas y horas en el gym, si descuidas tu rendimiento laboral o académico, si con tu pareja no tienes otro tema de conversación… Todo esto se puede convertir en warnings.
Entonces, ¿cuántas veces hay que hacer ejercicio a la semana?
Como ves, no existe una respuesta única a la pregunta de cuánto ejercicio hay que hacer a la semana. Depende mucho de los objetivos que quieras perseguir. Si deseas convertirte en deportista de élite, buscas una pérdida de peso grande o quieres ganar masa muscular, tendrás que entrenar más y con ejercicios de alta intensidad. Mientras que si lo que buscas es simplemente estar activo y darle a tu cuerpesito el ejercicio que necesita, con un poquito todos los días puede ser suficiente. Incluso el ejercicio en la menopausia es muy bueno.
La cuestión es moverse y tener un estilo de vida activo, adaptado a tus necesidades. Contar con profesionales que te ayuden a alcanzar tus objetivos será la mejor forma de encontrar tu frecuencia de entrenamiento idónea.