Ejercicios de fuerza en la menopausia: cómo empezar si nunca has entrenado
Los ejercicios de fuerza en la menopausia mejoran la vida de las mujeres, a la vez que reducen la progresión de enfermedades como la osteoporosis. Hablamos con una entrenadora para que nos dé las claves más importantes.
Escrito por Noelia
Diplomada en Turismo por la UNED, Máster en Sostenibilidad y Responsabilidad Social Corporativa por la Universitat Jaume I y Posgrado en Periodismo Digital por la Universidad Rey Juan Carlos.
Revisado por el equipo de expertas de Bloom, plataforma especializada en salud femenina.
Somos lo que comemos, pero también lo que entrenamos. Y no te hablamos de prepararte para una maratón o de ponerte como propósitos de año o curso nuevo lograr el acceso a las siguientes Olimpiadas. Ni mucho menos. Integrar la actividad física en el día a día es tan importante como comer, dormir o beber agua. Y, sin embargo, lo solemos dejar para después, para mañana, para el próximo lunes, para el siguiente año… para nunca. En este contexto, queremos hacer zoom en la importancia de los ejercicios de fuerza en la menopausia.
Para ello, hemos contado con la colaboración de Ana Sánchez, entrenadora, fisioterapeuta y cocreadora de Mulier, quien nos ha contado por qué es tan importante la fuerza y cómo empezar a trabajarla incluso si nunca lo has hecho.
Ejercicios de fuerza en la menopausia: ¿realmente son tan importantes?
Cada vez se habla más de la fuerza, pero los expertos coinciden en que llegada cierta etapa de la vida son todavía más importantes. El envejecimiento provoca una lógica falta de fuerza y masa muscular (son dos términos que se confunden y están relacionados, pero no son exactamente lo mismo).
La pérdida de masa muscular es más acusada y brusca en las mujeres que en los hombres.
Cada año, tras la menopausia, según apuntan los expertos, la mujer puede perder entre un 1% y un 2,5% de masa ósea. La pérdida progresiva de masa muscular y fuerza se denomina sarcopenia.
Además de la evidente mejora de la vida cotidiana, entrenar fuerza ayuda a disminuir los síntomas de la menopausia, descansar mejor y mejorar el estado de ánimo, además de reducir el avance de la osteoporosis, una enfermedad que afecta más a las mujeres que a los hombres.
¿Cuál es la edad ideal para empezar a hacer fuerza?
Hemos preguntado a la entrenadora Ana Sánchez cuál es la edad ideal en una mujer para empezar a entrenar fuerza y ella lo tiene claro: “No hay una edad ideal para comenzar a trabajar la fuerza. Además, nunca es tarde para empezar, lo importante es comenzar”.
Aunque lo deberíamos tener normalizado desde pequeñas, a través del juego, “si tuviera que destacar una etapa clave para iniciar un entrenamiento específico de fuerza, sería la adolescencia. Durante esta etapa, el cuerpo tiene una mayor capacidad para mejorar los movimientos y adaptarse a la carga de trabajo. A partir de ahí, el entrenamiento de fuerza debe ser un hábito que se mantenga a lo largo de toda la vida”.
¿Con qué tipo de ejercicios podemos comenzar si nunca hemos hecho fuerza y ya estamos en la menopausia?
Se puede comenzar con entrenamientos sencillos y poco a poco ir aumentando su intensidad para obtener los beneficios de los ejercicios de fuerza en la menopausia.
La entrenadora nos explica: “Si nunca has hecho ejercicio de fuerza y te encuentras en la menopausia, es fundamental empezar con ejercicios que incluyan patrones de movimiento básicos, aquellos que realizamos en la vida cotidiana: sentadillas (para levantarnos), peso muerto (para levantar objetos pesados), empujes (como cuando subimos una maleta), tracciones (como al cargar un bebé) y zancadas (como cuando subimos escaleras). Estos movimientos son esenciales no solo para mejorar nuestra funcionalidad diaria, sino también porque, al ser movimientos compuestos, trabajan varios grupos musculares a la vez. Esto permite una mayor eficiencia en el entrenamiento, mejorando la fuerza general y la coordinación, y ayudando a prevenir desequilibrios musculares”.
Pero, ¿por dónde empezamos con los ejercicios de fuerza en la menopausia? Hemos pedido a Sánchez que nos guíe y nos indica que “lo ideal es comenzar con máquinas guiadas, que te ayudarán a realizar estos movimientos de forma controlada y segura. Algunas opciones recomendadas son la prensa de piernas, el remo horizontal, y los ejercicios de empuje de pecho y hombro. Además, es muy importante incorporar ejercicios específicos para la cadera (sobre todo para el glúteo) y para el core, enfocándose en la faja abdominal profunda y el suelo pélvico”.
Por otro lado, la figura del entrenador personal ya ha dejado de ser algo exclusivo de la élite y cada vez más personas apuestan por ella. Sánchez también nos ha hablado de esto: “Mi mayor consejo es invertir al principio en un profesional cualificado que te guíe y te enseñe estos ejercicios básicos, así como las variaciones según tus necesidades. Incluso si prefieres entrenar desde casa con poco material (como una banda elástica), un entrenador puede ayudarte a crear una rutina lógica y progresiva».
La experiencia personal habla por ella: «He acompañado a muchas mujeres durante la perimenopausia y la menopausia en su primer contacto con el entrenamiento de fuerza y los resultados suelen ser rápidos. A menudo, solo necesitamos más confianza en nosotras mismas. Esta inversión inicial no tiene por qué ser para siempre, el objetivo es que aprendas no solo los ejercicios, sino también la cantidad y la progresión adecuada, para que puedas continuar entrenando por tu cuenta o en grupos de fuerza”.
No solo vale con el cardio. Los ejercicios de fuerza son importantísimos y hoy es un día perfecto para convencerte de ello. ¿Empezamos?
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