Propósito de septiembre: dejar de fumar
Dejar de fumar es posible y tiene beneficios desde las primeras horas. Analizamos la línea de tiempo del cambio y qué rutinas de verdad funcionan para sostener este propósito.
Escrito por Isabel Sauras
Licenciada en Ciencias de la Comunicación por la Universidad CEU San Pablo de Madrid. Especializada en salud femenina, cultura y estilo de vida.
Revisado por el equipo de expertas de Bloom, plataforma especializada en salud femenina.
El principio de curso es el momento perfecto para tomarse en serio los buenos propósitos: volver al gimnasio, mejorar la alimentación, aprender idiomas, ahorrar o dejar de fumar. Todas tenemos unos cuantos. Suena a lo mismo de siempre, pero lo cierto es que está en nuestras manos tomar las riendas para cumplir con el objetivo y mejorar nuestro bienestar físico y mental.
Querer dejar de fumar es sencillo, pero obviamente lo difícil es llevarlo a cabo. Porque para muchas mujeres fumar es mucho más que una adicción física, es una respuesta aprendida al estrés, un gesto irremediable para acompañar determinadas rutinas y un paliativo para la ansiedad. Por eso, dejar de fumar no solo depende de la fuerza de voluntad, es un proceso biológico, emocional y social para el que se necesitan herramientas reales y apoyo profesional.
Dejar la adicción al tabaco puede llegar a costar mucho pero es importante tomar conciencia de lo importante y necesario que es, especialmente para las mujeres maduras. Asumir este propósito empieza en la mente, por eso es fundamental tener claro el objetivo. Y que, solo al tomar conciencia real de lo que el tabaco le hace a nuestro cuerpo y de los beneficios inmediatos y futuros de dejarlo, es posible dar ese primer paso y mantenerlo en el tiempo.
Para darte el empujoncito que necesitas para este propósito de inicio de curso, hemos preparado una línea de tiempo de todos los hitos que le ocurren al organismo al dejar el tabaco. Además te contamos qué cambios hormonales tienes que tener en cuenta y cómo impulsar el proceso de dejar de fumar con buenos hábitos.
Tabaco y hormonas: por qué dejar de fumar es especialmente importante para las mujeres
El tabaco es nocivo para la salud de cualquier persona, pero en el caso de las mujeres, tiene implicaciones añadidas. En primer lugar, fumar interviene directamente en nuestro ciclo menstrual, alterando en muchas mujeres la regularidad del ciclo, agravando los dolores y síntomas de la regla y también los del síndrome premenstrual (SPM).
Mucho más allá, el tabaco puede llegar a ser un gran inconveniente para la salud reproductiva en mujeres que tienen intención de ser madres porque el tabaco afecta a la calidad de los óvulos. De hecho, las mujeres fumadoras a menudo tardan más en quedarse embarazadas, tienen mayor riesgo de abortos espontáneos, de fallos de implantación y de complicaciones en tratamientos de reproducción asistida incluso si han dejado de fumar recientemente.
Además, según la Organización Mundial de la Salud, fumar es una de las principales causas prevenibles de enfermedad y muerte y, en las mujeres, puede tener un impacto desproporcionado a partir de los 35 años, cuando el riesgo cardiovascular y las alteraciones hormonales empiezan a ser más significativas.
Fumar no es solo inhalar sustancias nocivas, el humo del tabaco actúa como disruptor alterando el metabolismo hormonal y provocando consecuencias en nuestra salud reproductiva y en el equilibrio endocrino femenino. Y es que el tabaco acelera el metabolismo de los estrógenos y altera la síntesis de hormonas ováricas, lo que contribuye a ciclos menstruales irregulares, menor calidad de la respuesta ovárica y síntomas vasomotores más intensos durante la perimenopausia. De hecho, el tabaquismo viene a menudo ligado a una menopausia natural más precoz.
A la hora de dejar de fumar, las mujeres tenemos que estar alerta a nuestras fluctuaciones hormonales porque también influyen en la conducta de consumo. Ya sabemos que el ciclo menstrual lleva la batuta de nuestras emociones, por eso, durante la fase folicular y la ovulatoria, cuando nos sentimos más vulnerables, tenemos más posibilidades de recaer en las adicciones, mientras en la fase lútea, la resistencia suele ser mayor.
Por suerte, no está todo perdido y dejar de fumar hace que, con el tiempo, nuestro eje hormonal recupere el equilibrio. Es cierto que algunas alteraciones, como la pérdida de folículos ováricos tras años de exposición al humo, no se revierten por completo, pero la mayor parte de la función hormonal y la salud reproductiva mejoran claramente cuando se abandona el tabaco.
Nunca es tarde, pero conviene recordar que una recaída no significa fracaso: cada intento suma experiencia y aumenta las posibilidades de dejarlo definitivamente.
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La línea de tiempo del cambio
Pensamos que cada vez fuma menos gente pero la realidad es que, según la Encuesta sobre Alcohol y otras Drogas en España (EDADES), en 2024, un 25,8 % de la población de entre 15 y 64 años aún fuma tabaco a diario. De ese porcentaje, nosotras representamos el 22,6 %, lo que demuestra que, a pesar de la conciencia que tenemos de su peligro, fumar sigue siendo un hábito demasiado extendido entre las mujeres.
Cada uno de nuestros organismos es diferente pero, a nivel general, los beneficios de dejar de fumar se empiezan a notar desde las primeras horas. Para reflejarlo, hemos preparado una línea del tiempo del cambio:
Primeras 12–72 horas
- Carbono monóxido y oxigenación: en muchas personas, ya entre las 12 y 48 primeras horas empiezan a descender los niveles de monóxido de carbono (CO) en sangre y la capacidad de transporte de oxígeno se recupera. Por eso, uno de los primeros efectos de dejar de fumar es notar la respiración menos cargada.
- Nicotina y abstinencia: cuando los niveles de nicotina en sangre caen, suelen aparecer los primeros síntomas de abstinencia en quienes son dependientes, como ansiedad, irritabilidad o insomnio. Es completamente normal sentir al principio ese desasosiego, pero este síntoma se va diluyendo en el tiempo.
A las 2 semanas – 1 mes
- Mejora circulatoria y pulmonar: la circulación periférica mejora ya en las primeras semanas y con ella la capacidad pulmonar y la tolerancia al ejercicio físico. A nivel estético, el cambio se percibe enseguida en la piel, que se vuelve más luminosa por el aumento de la microcirculación y la hidratación celular.
- Reducción de picos de ansiedad: aunque al principio la abstinencia puede ser intensa, muchas personas notan que los picos más agudos de deseo se reducen a partir de las dos primeras semanas. Además, el sueño suele empezar a regularizarse en esta fase.
A los 3 – 6 meses
- Menos tos y menos fatiga: la función ciliar de los bronquios se recupera de forma progresiva, por eso, entre los primeros 3 y 9 meses empieza a reducirse la tos y mejorar la resistencia.
- Mejoras en fertilidad y ciclo: tras unos meses sin fumar, el organismo mejora notablemente los parámetros ligados a la fertilidad. Además, problemas como la irregularidad menstrual o el síndrome premenstrual (SPM) también se van regulando de forma progresiva.
Pasado un año
- Riesgo coronario: el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria se reduce aproximadamente a la mitad un año después de haber dejado de fumar y sigue descendiendo año a año. Además, el riesgo de cánceres relacionados con el tabaco disminuye a lo largo de la década siguiente.
Es importante tener en cuenta que factores como la intensidad del consumo, los años fumando, la presencia de enfermedades crónicas o la propia genética influyen en la rapidez y en la magnitud de los cambios, por lo que esta línea de tiempo debe entenderse como una guía orientativa.
Cómo acompañar el proceso en la vuelta a la rutina
Lo bueno de la vuelta a la rutina es que nos garantiza horarios más estables, espacios más previsibles y la posibilidad de recuperar actividades y personas que nos apoyan. Aprovechar esta etapa para instaurar hábitos saludables no solo facilita el proceso de dejar de fumar, sino que multiplica sus beneficios en energía, ánimo y bienestar general.
Hábitos saludables que ayudan a dejar de fumar
Alimentación que ayuda
- Antioxidantes: frutas rojas, cítricos, verduras de hoja verde, legumbres y frutos secos ayudan a contrarrestar el estrés oxidativo del tabaquismo y favorecen la reparación celular.
- Proteína y fibra: las proteínas magras y la fibra estabilizan el apetito y sustituyen rituales como fumar después de comer, reduciendo el aumento de peso asociado a dejar el tabaco.
- Hidratación y cuidado de la piel: agua, alimentos ricos en agua y vitaminas C y E favorecen la recuperación de la piel y la luminosidad.
- Cuidado con el alcohol y cafeína: suelen ser desencadenantes de recaídas. Lo más recomendable es limitarlos durante las primeras semanas.
- Pequeños sustitutos: para evitar las recaídas, es útil tener a mano recursos como chicles sin azúcar, frutos secos, caramelos o infusiones.
Ejercicio constante
- Aeróbico moderado: caminar rápido, o deportes como montar en bici o nadar de tres a cinco veces por semana ayudan a mejorar la capacidad pulmonar y a reducir la ansiedad. Un paseo corto después de comer, por ejemplo, puede ser muy útil para sustituir el hábito de fumar.
- Entrenamiento de fuerza: al menos dos veces por semana, protege los músculos y los huesos y ayuda a controlar los cambios de peso.
- Respiración y equilibrio: prácticas como las respiraciones diafragmáticas, el yoga o el mindfulness reducen la urgencia de fumar y mejoran la calidad del sueño.
Redes de apoyo
- Familia y amigos: Contar con apoyo es casi tan importante como la decisión de dejar de fumar. Que el entorno esté al corriente de nuestro proceso es fundamental para dar el paso.
- Ayuda profesional:
- Otras redes de apoyo: Además de las clínicas y centros especializados, existen recursos públicos en España que ofrecen herramientas y programas específicos para dejar de fumar como Ministerio de Sanidad, la Unidades de Tabaquismo y SEPAR o la Asociación Española Contra el Cáncer (AECC).
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