Creatina en mujeres, ¿para qué sirve y por qué perderle el miedo?
La creatina es un suplemento eficaz y seguro indicado para mejorar nuestro rendimiento y aumentar la energía Descubre sus beneficios y cómo tomarla.
Escrito por Isabel Sauras
Redactora de Bloom especializada en salud femenina, cultura y estilo de vida. Licenciada en Ciencias de la Comunicación por la Universidad CEU San Pablo de Madrid.
Revisado por Miguelina Mateo, dietista con formación en pérdida de peso y patologías digestivas
La creatina es, ahora mismo, uno de los suplementos más populares entre deportistas y aficionados al deporte de alto rendimiento. Se suele asociar a hombres que buscan fuerza y volumen, pero ¿qué beneficios tiene la creatina para las mujeres? Pues la creatina es una excelente opción para mujeres que buscan mejorar su rendimiento, resistencia y fuerza, especialmente en entrenamientos de alta intensidad.
Consultamos con Miguelina Mateo, dietista con formación en pérdida de peso y patologías digestivas, sobre este suplemento, para saberlo todo sobre la creatina, sus beneficios, cómo tomarla de manera óptima y qué precauciones tener en cuenta.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una molécula que se produce naturalmente en el cuerpo humano, en órganos como el hígado, los riñones y el páncreas y que luego se almacena en los músculos, el cerebro y el corazón. En el organismo, su función principal es proporcionar energía rápida en actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o el crossfit. Así lo explica Mateo: «La creatina contribuye a una mejor contracción muscular y mejora la resistencia durante el ejercicio, lo que permite alcanzar unos mayores niveles de rendimiento físico y reducir notablemente la fatiga».
Además de producirse de forma natural en el cuerpo, la creatina también se obtiene a través de la alimentación, especialmente en productos de origen animal como las carnes rojas, el pollo y el pescado. Sin embargo, estas fuentes contienen cantidades tan pequeñas de creatina que resultan insuficientes para alcanzar niveles óptimos, especialmente si entrenamos de forma intensa. Por ello, la suplementación es una opción ideal para quienes desean potenciar su rendimiento y mejorar la fuerza muscular.
Beneficios de la creatina para las mujeres
Durante mucho tiempo, la creatina era un suplemento prácticamente exclusivo del universo masculino, asociado a culturistas y atletas que buscaban un incremento de su volumen y fuerza muscular. Sin embargo, este enfoque ha cambiado radicalmente, y cada vez más investigaciones avalan su uso seguro y eficaz también en las mujeres, demostrando que la creatina no es solo sirve para ganar masa muscular, sino que ofrece una serie de beneficios específicos para la salud y el rendimiento femenino.
Su uso seguro hace que la creatina sea una opción cada vez más recomendada, tanto para deportistas como para mujeres que desean llevar su rendimiento físico a otro nivel sin temor a efectos secundarios no deseados.
Estos son algunos de los efectos principales de incorporar creatina a tu rutina:
- Mayor energía y resistencia en entrenamientos: la creatina proporciona una fuente de energía rápida para el músculo, lo cual permite un mayor esfuerzo durante los ejercicios más intensos. «Con la creatina, el cuerpo obtiene energía adicional para actividades de fuerza y alta intensidad», explica Miguelina Mateo.
- Aumento de masa muscular sin volumen excesivo: suele darnos miedo que el uso de creatina cause un aumento exagerado de la musculatura, pero la especialista aclara que, en mujeres, la creatina facilita el aumento de masa magra, pero no provoca un volumen excesivo. Su efecto es sobre todo de definición muscular y firmeza, lo cual también contribuye a una figura bien tonificada.
- Mejor recuperación muscular y menor fatiga: la creatina también reduce la fatiga muscular, permitiendo que los músculos se recuperen más rápido después de una sesión intensa de entrenamiento. Esto es clave para mujeres que entrenan con frecuencia o tienen sesiones intensas, ya que, al reducir el tiempo de recuperación, permite mejorar la continuidad en los entrenamientos y prevenir el desgaste muscular.
- Mayor hidratación muscular: al ser un compuesto osmótico, la creatina favorece la retención de agua a nivel intracelular, contribuyendo a una mejor hidratación del músculo y a favorecer su rendimiento. Según Miguelina Mateo, aunque esta retención de agua podría verse reflejada en un pequeño aumento de peso, es un aumento intramuscular, no de grasa, y se traduce en músculos más definidos.
Así es cómo debe consumirse la creatina
Llegadas a este punto, ¿estás pensando en tomar creatina? Te explicamos cómo. Como ocurre con casi todos los suplementos alimenticios, para aprovechar bien los beneficios de la creatina sin correr riesgos para la salud es esencial seguir las recomendaciones de consumo adecuadas. La dietista Miguelina Mateo sugiere una dosis diaria de entre 3 a 5 gramos para la mayoría de las personas, o 0,1 gramos por kilogramo de peso corporal en casos específicos. “Esta dosis puede tomarse de una sola vez o repartirse a lo largo del día, dependiendo de cómo se adapte mejor al sistema digestivo”.
Aunque hay quien prefiere consumir la creatina antes o después del entrenamiento, Mateo explica que, en realidad, el momento del día en que se toma no afecta su eficacia. Eso sí, «la creatina funciona por acumulación en el músculo, así que debe tomarse de forma diaria para que sus niveles se mantengan». En periodos de menor actividad, se puede pausar su consumo sin problemas, pero sabiendo que al retomarla nuevamente tardará unos días en alcanzar sus niveles óptimos de nuevo.
Para evitar riesgos innecesarios con el consumo de creatina, lo más importante es respetar la dosis recomendada y observar cómo reacciona el organismo. En algunos casos, la creatina podría causar alguna molestia digestivas, como gases o hinchazón, en cuyo caso es recomendable dividir la dosis en dos tomas, una por la mañana y otra por la tarde.
Además, si tienes alguna condición renal o estás tomando otros medicamentos, lo mejor es consultar a un especialista antes de iniciar la suplementación, ya que algunas personas pueden requerir una adaptación especial para su consumo.
Tal y como explica la dietista, los estudios científicos han demostrado que el consumo prolongado de creatina no tiene efectos negativos en la función renal en personas sanas, aunque sí podría llegar a aumentar los niveles de creatinina en análisis de sangre. “Esto no indica daño renal, sino el aumento normal en el proceso de eliminación de la creatina. Por eso, si vas a hacerte una analítica, puedes pausar el consumo varios días antes para evitar que se alteren los resultados”, sostiene.
¿Deberíamos ya estar tomando creatina?
El hecho es que la creatina es uno de los suplementos más seguros y mejor investigados para el rendimiento físico, tanto en hombres como en mujeres. Porque, a diferencia de otros suplementos que buscan resultados similares, la creatina no tiene efectos hormonales y no interfiere en el ciclo menstrual ni en otros aspectos específicos de la salud femenina. “La creatina monohidrato es la forma más estudiada y con mayores beneficios, recomendada incluso en diferentes etapas de la vida por su seguridad”, subraya Mateo.
Además de sus beneficios para el rendimiento físico, cada vez más investigaciones están explorando su impacto positivo en la función cerebral y en la salud neurológica, algo que tiene especial interés en mujeres que atraviesan la transición menopáusica o con predisposición a sufrir enfermedades neurodegenerativas. Esto amplía las posibilidades de la creatina no solo como suplemento de ejercicio, sino como una ayuda en el mantenimiento de la salud a largo plazo.
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