Las proteínas se han convertido en el santo grial de la nutrición: ¿superalimento, moda o necesidad real?
¿Por qué todo el mundo habla ahora de las proteínas?
Escrito por Sara G. Pacho
Licenciada en Sociología por la Universidad de Salamanca y en Periodismo por la Universidad Carlos III de Madrid.
Revisado por el equipo de expertas de Bloom, plataforma especializada en salud femenina.
Son el reclamo de marketing que lo está petando. Están en las barritas, en los yogures, en cereales, en los menús de los restaurantes y en los discursos de las marcas e influencers de lifestyle. Las proteínas han pasado de ser un concepto que nos sonaba de alguna clase de biología o conocimiento del medio de la época escolar a estar, literalmente en algunos casos, hasta en la sopa.
Siempre que un ingrediente o producto se pone de moda y logra hacerse con el discurso de las compañías, nos preguntamos si realmente estamos ante una revelación que nos va a cambiar la vida o una estrategia de venta más. Sobre todo cuando se trata de contenidos dirigidos a mujeres, que somos el blanco fácil de según qué narrativas.
Hoy nos preguntamos: ¿estamos ante el nuevo kale (si te preguntas qué es eso es porque cayó tras surfear su pequeña ola) o ante una manera de entender la alimentación que habíamos subestimado? Spoiler: un poco de todo. Para abordar este tema como es debido hemos recurrido a dos perfiles profesionales muy relacionados con la alimentación y la ingesta proteica: la nutricionista, docente, escritora y creadora de contenidos de salud Aline Leonardo de Souza, y el entrenador personal fundador de Arima Madrid, Mario Avendaño.
¿Qué son las proteínas y por qué son importantes?
Volvamos a abrir ese libro de texto: las proteínas son, por definición, un nutriente plástico o estructural cuyo rol principal es construir, reparar y mantener los tejidos. Según explica la nutricionista, son fundamentales para los músculos, la piel, el cabello y los órganos internos, y participan en la producción de enzimas y hormonas que regulan diferentes funciones corporales. Además, este macronutriente contribuye a la respuesta inmunitaria, es decir, ayuda al cuerpo a defenderse de enfermedades e infecciones. También pueden servir como fuente de energía cuando los carbohidratos y las grasas no están disponibles. Vamos, que es un grupo alimentario esencial y para nada sobrevalorado.
Las proteínas se diferencian de otros nutrientes por su función en el cuerpo humano. Mientras que los ‘carbs’ y las grasas nos dan energía, las proteínas son las que construyen y reparan los tejidos. No obstante, todos ellos son necesarios.
¿Dónde encontramos las proteínas de manera natural?
Dejando de lado todos esos productos que ahora llevan la etiqueta “pro”, Leonardo de Souza señala que las proteínas están presentes en alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos, pero también en otros de origen vegetal, como las legumbres y sus derivados, los frutos secos, las semillas y cereales como la quinoa o la avena.
¿Son todas las proteínas iguales? No hay una respuesta contundente, sino que, más bien depende. Desde un punto de vista nutricional se suelen asociar las proteínas animales con mayor calidad porque contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo. Su absorción y digestibilidad también pueden ser mayores: es decir, el organismo las “aprovecha” mejor. No obstante, cada vez más estudios revelan fuentes vegetales con perfiles muy completos en aminoácidos, como la soja (por cada 100 gramos de este alimento 36 son proteínas, lo que supera a la carne de ternera), el trigo sarraceno o el amaranto.
Para medir la biodisponibilidad (es decir, la proteína que absorbemos de verdad) se utilizan dos sistemas: el PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), que mide la calidad de los aminoácidos y su digestibilidad, y el DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), más reciente y preciso, que mide la digestión real en el intestino delgado. En ambos ganan las protes animales y la soja ostenta el título del reino vegetal.
¿Cuánta proteína necesitamos?
Otra vez no hay una respuesta universal, ya que depende literalmente de cada persona. La cantidad diaria recomendada varía en función del peso, la edad, el nivel de actividad física y, en el caso de las mujeres, también del estado fisiológico (embarazo, lactancia). Leonardo de Souza recomienda que esta cantidad diaria sea de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal para una persona sedentaria. Es decir, una mujer de 60 kg necesitaría unos 48 gramos de proteína diaria. Si haces ejercicio con regularidad o estás en etapas específicas de la vida, las necesidades pueden aumentar a 1,2 o incluso 2 gramos por kilo”, explica.
Cómo saber si estás tomando suficientes proteínas
Esta es la gran pregunta que nos puede dar una pista de cuánto hay de marketing al respecto del consumo de proteínas. Aunque parezca que nuestras dietas son pobres en este nutriente, lo cierto es que a no ser que tu alimentación sea extremadamente desequilibrada o restrictiva, es poco habitual tener una deficiencia grave de proteínas. No obstante, le hemos pedido a la nutricionista Alina Leonardo de Souza que nos diga a qué síntomas estar alerta de un posible déficit.
Estas son algunas señales comunes, pero en ningún caso un diagnóstico:
Señales de falta de proteína en tu organismo
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Fatiga y debilidad
Un déficit proteico puede dificultar la reparación y el crecimiento muscular, lo que se traduce en debilidad y cansancio.
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Pérdida de masa muscular
Cuando no se consumen suficientes proteínas, el cuerpo puede comenzar a descomponer el tejido muscular para obtener los aminoácidos necesarios. Esto es común en gente mayor, por ejemplo.
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Sistema inmune más vulnerable
Como hemos señalado antes, las proteínas también participan en el sistema inmune, por lo que su falta puede hacer que enfermes con más frecuencia.
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Problemas en piel, cabello y uñas
La piel puede volverse más seca, el cabello más quebradizo y las uñas más frágiles.
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Hinchazón (edema)
La proteína ayuda a equilibrar los líquidos en el cuerpo, por lo que su falta puede provocar la hinchazón de piernas y manos. También es frecuente en personas mayores que no se nutren adecuadamente.
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Desequilibrios hormonales y problemas de cicatrización
Sin suficientes proteínas, el cuerpo encuentra más dificultades para producir ciertas hormonas y reparar heridas.
Estas son solo algunas pistas que pueden tener que ver (o no) con un déficit de proteínas. Como siempre, te recordamos que este es un contenido divulgativo y que, para obtener un diagnóstico, es recomendable que pidas cita con tu doctora para que pueda evaluar y hacer las pruebas oportunas para tu caso particular.
¿Y qué pasa en ciertas etapas de la vida de la mujer?
Si hablamos de embarazo, lactancia y menopausia, sí que tenemos que prestar una especial atención a la ingesta de proteínas (y a la alimentación en general) para atender a demandas específicas. Según explica nuestra experta, en el embarazo la proteína es clave para el desarrollo del bebé, ya que cumple con su función de formar tejidos, órganos y músculos. Además, hace que el sistema inmunológico de la madre esté más fuerte. En estos casos, según su criterio, es recomendable aumentar 25 gramos diarios la proteína para apoyar el crecimiento del feto.
Durante la lactancia, la ecuación que dibujamos arriba cambia para sugerir un consumo de entre 1,1 y 1,3 gramos de prote al día por kilogramo de peso. ¿Por qué? Durante esta etapa, la madre necesita este nutriente para producir la leche de la que se alimenta el bebé.
Por último, en la menopausia, la pérdida de masa muscular y ósea es un riesgo que podemos afrontar con una ingesta proteica adecuada. “Eso sí: la calidad es clave.Se recomienda optar por fuentes saludables como pescado, huevos, legumbres, frutos secos y carnes magras. La carne procesada no es fuente de proteína saludable, sino todo lo contrario”, añade. En esta etapa, además, se recomienda especialmente no dejar de lado la actividad física para evitar la sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad).
¿Cuándo suplementarse (y cuándo no)?
Ahora vamos a lo jugoso, lo que nos venden a toooodas horas. En directo y en redes. Polvos, batidos, barritas, galletas. El boom es real. Pero ¿son necesarios esos suplementos?
Tanto la nutricionista como el entrenador personal coinciden en que, si una persona lleva una alimentación saludable y equilibrada, la suplementación no es necesaria. “A no ser que tengas alguna patología por la que específicamente necesites más proteína, no es necesario añadir más”, explica Avendaño.
¿Y si eres una gymsis? Según el experto, la mayoría de las personas que entrenan habitualmente tampoco necesitan ese extra. “Si tienes un objetivo concreto de competición o tu volumen de entrenamiento es muy alto y no te alcanza con la alimentación, sí se puede recomendar la proteína como suplemento”, añade. En estos casos, este consumo debe estar pautado por un profesional que lleve un seguimiento, ya que un exceso de proteínas puede tener efectos negativos.
La más común es una sobrecarga renal (especialmente si hay una patología previa), ya que los riñones son quienes filtran los productos de desecho generados por la metabolización de proteínas. Si hay un exceso, estos órganos tienen «más trabajo», lo que puede llevar a una insuficiencia renal grave. Poca broma.
Otra de las consecuencias negativas de pasarse con las protes (sobre todo en las de origen animal) es la pérdida de calcio en los huesos, ya que puede aumentar a la excreción de este mineral en la orina. Además, hay un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, alteraciones digestivas y desequilibrio nutricional, al desplazar otros grupos de alimentos, por ejemplo.
La suplementación proteica se indica a nivel clínico en la vejez si hay desnutrición, en enfermedades oncológicas y en aquellas situaciones médicas crónicas en la que el cuerpo demanda más proteínas y calorías para la recuperación y para combatir el estrés oxidativo.
Ojo: los peligros de venirse arriba (o dejarse llevar por el marketing)
Las contraindicaciones de la suplementación
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Tomar demasiada proteína no te va a convertir en una superheroína. Puede parecer la panacea para lucir unos músculos increíbles y estar más fuerte que el vinagre, pero la receta para eso es más compleja (y, quizá, más barata).
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Muchos de estos productos que ahora llevan la etiqueta de proteico, como hace unas décadas llevaban el de light, no son más que un reclamo de marketing que, bajo la apariencia de un alimento supuestamente saludables, nos cuelan ultraprocesados cargados de azúcares y conservantes.
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¿Necesito tomar batidos de proteínas si hago pilates 3 veces por semana, salgo a correr, voy al gym a hacer pesas…? Seguramente no.
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Si tienes alguno de los síntomas descritos arriba como déficit alerts o estás pensando en subir de categoría en el ejercicio físico, consulta con un profesional.
Seguir un plan de entrenamiento y alimentación puede que no sea la vía más rápida para conseguir una buena forma física o una salud de hierro, pero es la más segura.
Otros alimentos que cruzaron la pasarela
Hay alimentos que siempre han estado ahí, pero su percepción al respecto ha ido cambiando a lo largo de los años. Es lógico si atendemos a que cada vez hay más estudios clínicos sobre nutrición. El progreso es siempre bienvenido. Sin embargo, no podemos olvidar que vivimos en una sociedad capitalista que todo lo mercantiliza: si ha sido capaz de hacerlo con el feminismo, ¿cómo no va a hacerlo con unos yogures?
La historia de la alimentación está llena de idas y venidas. Hoy las proteínas son las reinas, pero ¿qué pasa con los otros dos macronutrientes? Durante muchos años los carbohidratos han sido vistos como el mismísimo demonio, especialmente en las dietas de pérdida de peso. Hoy en día, aunque las dietas low carb y keto siguen vigentes, ya se valora su papel como fuente de energía, y se establecen “clases”, porque no es lo mismo un plato de arroz integral que un bollo industrial.
Las grasas llevan la penitencia en el nombre, sobre todo en una sociedad que persigue la delgadez. Sin embargo, estamos ante el mismo problema que tienen los carbs: ¿son todas las grasas iguales? Afortunadamente, la avocado era ha llegado para quedarse y decirnos que nada de eso a través de millones de fotos en Instagram. Algo similar ha sucedido con los frutos secos y el aceite de oliva, que se han ganado un puesto VIP por sus beneficios cardiovasculares y su papel en la absorción de vitaminas.
Nuestra percepción de lo healthy varía según marca el mercado. Las proteínas no son una moda pasajera, pero sí se han subido al tren del hype. Aunque son fundamentales -como los hidratos y las grasas- ni más tiene que ser necesariamente mejor ni todo lo que lleve la etiqueta “proteico” es automáticamente bueno o saludable.
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