Las redes y tu cabeza se llenan de trucos para no engordar en Navidad. La mejor receta es ignorarlos todos
“Si como turrón, lo he arruinado todo”, “Ayuno y así compenso” o “Si caigo es señal de debilidad”. Los pensamientos distorsionados se intensifican por la presión social, la culpa y los comentarios sobre la comida y el cuerpo, según las expertas.
Escrito por Sara G. Pacho
Licenciada en Sociología por la Universidad de Salamanca y en Periodismo por la Universidad Carlos III de Madrid.
Revisado por el equipo de expertas de Bloom, plataforma especializada en salud femenina.
Cuando nos hemos querido dar cuenta, Mariah Carey y su «All I want for Christmas» ya llevan semanas en nuestra cabeza. Llega la Navidad y con ella semanas repletas de cenas de empresa, comidas con amigos, roscones que llegan a la oficina “por sorpresa”, grupos de Whatsapp donde se comparten menús y recetas… Si es habitual que las celebraciones giren en torno a una mesa, diciembre es la época por excelencia de los banquetes, los brindis y los picoteos. Los típicos reencuentros de estas fechas invitan a repetir tradiciones regadas por recetas familiares y bastante alcohol. Y en medio de todo esto, la incomodidad de quienes no tienen una relación fácil con la comida.
En esta época no solo vuelven el turrón y los mazapanes: también se reactivan mecanismos que pueden convertir cualquiera de estos eventos en un pequeño examen emocional, una prueba de «voluntad» y resistencia, con desastroso resultado. Engordar en Navidad, la culpa al romper la dieta o que hagan comentarios sobre tu cuerpo… todo forma una tormenta perfecta que activa conductas de riesgo con la comida.
Qué hacer cuando navegas entre la fiesta del exceso y la cultura de restricciones. Según Sofía Giaquinta, nutricionista especializada en TCA (Trastornos de la Conducta Alimentaria), hay señales que te pueden ayudar a identificar si rozas una relación conflictiva con la comida: «obsesión o preocupación excesiva por lo que se va a comer en las celebraciones; comentarios constantes sobre calorías o necesidad de compensar; evitación de comidas o reuniones por miedo a perder el <control>; sentimientos intensos de culpa o ansiedad tras comer; necesidad de controlar lo que comen los demás o incomodidad con que coman <más> o <menos>, así como comparación constante… Estas señales no siempre implican un diagnóstico, pero sí nos dan pistas de que hay malestar».
Por qué la Navidad puede intensificar la relación tóxica con la comida
La comida ocupa un lugar central en las fiestas: es vínculo, es tradición, es memoria. Cada casa tiene sus propias rutinas que repite de año en año, platos que aparecen en la mesa solo en esta ocasión, alimentos que se comparten anualmente y que bajo ningún concepto pueden faltar. En este escenario de cuento o anuncio, hay ocultas muchas tensiones invisibles que no desaparecen mágicamente en estas fechas, como compensar los excesos, las dietas exprés, el miedo a coger unos kilos e incluso la obligación de comer por compromiso.
Según explica Maria de Lluc Martorell, nutricionista y creadora del método ‘Empodérate Comiendo’, para las personas que viven enlazando dietas cíclicas o restricciones, la Navidad activa muchas heridas: el miedo a perder el control, la presión de comer “perfecto” o la idea de que estos días van a arruinar los progresos del resto del año. Así, en lo emocional es común que aparezca la vergüenza corporal, la anticipación de culpa y la sensación de fallo personal.
Y es que son semanas donde aumenta considerablemente la exposición a alimentos etiquetados como “prohibidos”, en las que se disparan mensajes 100% cultura de la dieta (como los comentarios sobre ganar peso o las bromas sobre comenzar dieta y ejercicio el 1 de enero), y en las que se alteran las rutinas con cambios de horarios, muchos planes, menos descanso… Esto provoca que se intensifiquen los llamados pensamientos distorsionados, «ideas rígidas, automáticas y generalmente poco realistas que tenemos sobre la comida, el cuerpo o el ejercicio. Por ejemplo: <Si como turrón, ya lo he arruinado todo>, <Tengo que compensar mañana> o <Comer más en Navidad es una señal de debilidad>», explica Sofía Giaquinta.
Tal y como apunta Guiaquinta, «muchas personas han vidido estas fechas con culpa, restricciones o críticas hacia su cuerpo, lo que puede reactivar experiencias pasadas». Además, súmale que pasamos mucho tiempo en familia (con todo lo que eso implica), y emociones como la tristeza, la nostalgia, el amor o el rencor, están a flor de piel. Es común que, en medio de este laberinto emocional, la comida haga las veces de modulador.
Señales de alerta: conductas que pueden rozar un TCA
Aunque esté muy normalizado social y culturalmente, todas estas ideas reconocibles y en apariencia inocentes, en algunos casos pueden desembocar algo más serio que la simple broma navideña. “La preocupación constante por la comida no debería ser algo normal, ni siquiera en Navidad”, señala la nutricionista María de Lluc. Según su experiencia, estas fiestas solo hacen más visibles heridas que están ahí todo el año.
Ahora bien, ¿cómo podemos reconocer estas señales en nosotras mismas o en otras personas a nuestro alrededor? Estas son algunas de las que apuntan las expertas:
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Culpa anticipada. Incluso antes de sentarte a la mesa estás pensando “ya verás mañana”, “me voy a portar mal”, etc.
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Comer desde el miedo. En lugar de hacerlo desde el disfrute.
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Compensaciones automáticas. Te saltas comidas, haces más sesiones de entrenamientos, restringes todo lo que puedes para “merecerte” la cena.
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Evitar planes. Te aterra la idea de no poder controlar lo que vas a comer.
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Pensamientos intrusivos. Sobre calorías, tallas, alimentos “prohibidos”, permisos.
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Medirse, pesarse o compararse compulsivamente durante estas fechas.
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Sensación de fracaso. Si “cedes” y te saltas tu dieta habitual, te sientes mal.
¿Qué tienen en común estos mensajes? Que fomentan la idea de que tenemos que “ganarnos” la comida y que, ante el más mínimo fallo, merece un castigo. Esto, además de un bucle de culpa crónica, promueve ciclos dañinos de restricción-atracón (te cortas delante de la gente pero en secreto comes el triple).
Sofía Giquinta, añade, que prácticas como romantizar la moderación, controlar en exceso, compensar o ayunar refuerzan una mala relación con la comida. Las consecuencias según la nutricionista van más allá de la Navidad: refuerzan la idea de que hay “comida buena” y “comida mala”, alimentan el ciclo de restricción → atracón → culpa → más restricción, desconectan del hambre y de las señales del cuerpo, generan ansiedad, obsesión y disminuyen el disfrute. Y sobre todo, te alejan del pensamiento más sano: comer más un día es parte de la vida cotidiana.
Cómo gestionar la relación con la comida durante las fiestas
Cada experiencia es diferentes, pero podemos hablar de algunas pautas generales que pueden resultar útiles para muchas mujeres que se vean en la situación que hemos descrito. La clave de todas ellas, según Martorell, es cambiar la conversación interna y no tanto el menú. En este sentido, ¿qué pautas ayudan según la nutricionista? Planificar sin obsesión para poder decidir de qué alimentos queremos disfrutar y cuáles preferimos evitar para sentirnos bien; intentar que los momentos de la comida sean conscientes, es decir, disfrutando desde la calma de los sabores, las texturas, etc, y normalizar ese disfrute; y recordar que no es un examen, tan solo un momento del año donde todas salimos un poco de la rutina.
Giaquinta añade: «pedir apoyo profesional es importante para darte cuenta de que no estás sola. Psicólogas, nutricionistas y terapeutas especializadas pueden ayudarte a transitar esto». Entre sus estrategias para ayudar si ya sentimos ansiedad o culpa, también está el cuestionar los pensamientos automáticos <¿esto que pienso es 100% cierto?>. Y no solo es un ejercicio mental, es válido no participar en conversaciones sobre dietas, cuerpos o compensación, así que pon tus límites y busca espacios seguros.
Pon límites y busca espacios seguros con personas de confianza. Además de tu trabajo mental, es válido no participar en conversaciones sobre dietas, cuerpos o compensación.
Qué hacer para acompañar bien a alguien que está intentando sanar su relación con la comida
Como decimos, en Navidad la comida está en boca de todos, las mesas repletas de manjares pero también de personas que se sientan alrededor. Tan importante es el trabajo que hace una persona para sí misma como el que debe hacer para no propiciar conductas nocivas en otros. Tanto si sabes que alguien de tu entorno tiene una relación complicada con la comida como si no, mejor prevenir. Sin darte cuenta, puedes convertirte en cómplice para bien o alimentar la hoguera de los pensamientos tóxicos.
Aquí Sofía Guiaquinta, nutricionista especializada en TCA aconseja evitar hacer comentarios sobre el cuerpo de otra persona o lo que come. No hables de «pasarte», «comer mal», «salir rodando» o «portarte bien o mal en esa quedada». Por otro lado, no obligues a comer ni felicites por comer poco. Y si tienes dudas, pregunta cómo puedes ayudar y respeta los tiempos de la otra persona.
Cuándo pedir ayuda y recursos de apoyo
Si te reconoces en ti misma en estas dinámicas, el primer paso a dar es reconectar con el cuerpo haciéndote preguntas como “¿qué necesito yo ahora?” en lugar de “¿qué esperan los demás de mí?”. “Cuidarse desde el amor es tratar a tu cuerpo como a alguien importante en tu vida: con paciencia, con respeto y sin exigencias imposibles”, comenta María, que propone cambiar estas narrativas típicas por otras mucho más respetuosas como pueden ser “escuchar tus señales vale más que cualquier regla rígida”, “puedes cuidarte sin castigarte” o “el movimiento es un regalo, no un castigo”.
Es decir, lo que marca la diferencia en la manera de gestionar esta relación con la comida no es una dieta, sino ese proceso de reconectar con una misma donde Martorell señala algunos pilares básicos:
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Romper el ciclo restricción–atracón aprendiendo a comer suficiente. Con regularidad y desde señales internas.
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Moverse desde el respeto y no desde la culpa. Entrenar para sentirse fuertes, no para compensar.
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Reducir la ansiedad. Con meditaciones guiadas, respiración y herramientas de autorregulación emocional.
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Entender lo que comen y elegir las opciones más nutritivas. Qué aporta cada alimento, cómo influye en la energía, en la sensación de saciedad, en el bienestar. Sin rigidez.
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Dejar de demonizar alimentos. Permitirse disfrutar sin miedo y sin caer en prohibiciones que luego se disparan.
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Reconectar con el cuerpo. Desde la curiosidad y el autocuidado, no desde el control o la vigilancia.
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Sentirse acompañadas. Bien por la red de familia y amigos, bien por una terapeuta.
En definitiva: no vas a fracasar en algo tan natural como comer y el valor de una persona no cambia por lo que coma o lo que entrene. “La Navidad puede remover mucho, pero en ningún caso comer es un examen, como tampoco lo es cuidarse”, explica Martorell, que concluye con una pequeña perspectiva de las fiestas: estamos hablando de seis días festivos en un año entero. Seis días no definen (o no deberían) nuestro bienestar ni nuestra relación con nosotras mismas.
Tu cuerpo no necesita dureza ni castigos: necesita presencia, escucha y amabilidad. Si estas fechas te remueven, no significa que estés fallando. Significa que hay algo dentro pidiendo calma, comprensión y un enfoque distinto.
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