Autorregulación emocional: Qué es y por qué es tan importante
Dar un paseo, probar técnicas de respiración, llamar a una amiga… Descubre por qué es tan importante la autorregulación emocional y cómo ponerlo en práctica
Escrito por Isabel Sauras
Licenciada en Ciencias de la Comunicación por la Universidad CEU San Pablo de Madrid. Especializada en salud femenina, cultura y estilo de vida.
Revisado por el equipo de expertas de Bloom, plataforma especializada en salud femenina.
Hay días y semanas en las que la vida se nos hace demasiado cuesta arriba. Exceso de responsabilidades y obligaciones, estrés, autoexigencia, inconformismo… En esos momentos en que una emoción parece empujar a la siguiente creando un bucle interminable, aprender a tomar aire y observar lo que sentimos puede marcar la diferencia entre el desbordamiento y el equilibrio. La autorregulación emocional es esa capacidad que nos permite, sin anular lo que sentimos, convivir con nuestras emociones de forma más saludable. Y sí, es posible aprenderla.
Cuando no se trabaja esta habilidad, la vida cotidiana puede sentirse como si lleváramos sobre los hombros una lavadora emocional en un centrifugado eterno: girando, sin pausa, sin control. Pero con pequeñas prácticas diarias, cualquier persona puede empezar a construir una relación más consciente y flexible con lo que siente y autorregularse emocionalmente. Para empezar en este proceso de autocuidado, hemos pedido ayuda a Alexandra Lafuente, psicóloga sanitaria de la Asociación de apoyo al tratamiento de ansiedad y depresión en Aragón (AFDA).
La autorregulación emocional no elimina el dolor, la rabia o la tristeza. Pero permite convivir con ellas de otra manera. Con tiempo, práctica y algo de paciencia, esta habilidad se convierte en un ancla que nos sostiene incluso en medio del oleaje emocional. Porque no se trata de no sentir, sino de sentir con conciencia. Y desde ahí, vivir con más claridad, presencia y calma.
¿Qué es la autorregulación?
La autorregulación emocional es la capacidad de reconocer, entender y gestionar lo que sentimos de forma consciente, sin reprimirlo y sin dejarnos arrastrar por ello. Lejos de suponer un intento de control absoluto, se trata más bien de aprender a observar nuestras emociones con un poco de distancia, sin negarlas ni dramatizarlas.
Alexandra Lafuente, psicóloga sanitaria de AFDA, lo explica así: “Gestionar nuestras emociones de manera consciente nos ayuda a darnos cuenta de lo que estamos sintiendo y de las sensaciones que esto provoca sin controlarlas ni querer evitarlas, sino aprender a relacionarnos con ellas de una forma más flexible, con distancia y observando lo que sentimos.”
Este enfoque no busca eliminar las emociones que nos resultan incómodas, sino integrarlas. Como dice la experta, observar nuestras sensaciones y pensamientos “sin fusionarnos” con ellos, nos permite tomar decisiones desde la conciencia y no desde el impulso. En otras palabras, ser más capaces de responder que de reaccionar.
Puede que creamos que tenemos poca paciencia o una capacidad muy baja para la autogestión de las emociones, pero es importante tener en cuenta que esta habilidad no es innata ni inalcanzable. “Podemos aprender a regularnos y a ser más flexibles a través de la práctica con la experiencia, además de hacernos conscientes de cómo estamos. Es algo así como aprender a montar en bici, que al principio nos parece muy difícil pero la práctica nos ayuda”, señala Lafuente. Así, la autorregulación se convierte en una herramienta clave para cultivar una vida emocional más estable, una comunicación más efectiva y un mayor bienestar mental.
“Gestionar nuestras emociones de manera consciente nos ayuda a darnos cuenta de lo que estamos sintiendo y de las sensaciones que esto provoca sin controlarlas ni querer evitarlas, sino aprender a relacionarnos con ellas de una forma más flexible, con distancia y observando lo que sentimos”.
Alexandra Lafuente, psicóloga sanitaria de Asociación de apoyo al tratamiento de ansiedad y depresión en Aragón.
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5 Estrategias de autorregulación emocional
La teoría puede parecer sencilla, pero la práctica requiere bastante constancia y grandes dosis de autocompasión. Existen hábitos diarios y técnicas muy concretas que pueden facilitar este proceso. Aquí van cinco estrategias recomendadas por Alexandra Lafuente para empezar a trabajar la autorregulación desde ya:
1. Date un break
Hacer una pausa en nuestro día a día puede parecer una tontería pero es una de las claves más poderosas para interrumpir los automatismos. La mayoría de nosotras, vivimos a un ritmo tan acelerado que muchas veces no nos permite parar a escuchar cómo estamos. Detenerse, aunque sea unos minutos, permite identificar si hay una emoción presente, qué sensaciones la acompañan y qué necesitamos en ese momento.
Esta pausa puede ser tan simple como dejar aparcado el teléfono, cerrar los ojos y respirar hondo, o caminar cinco minutos prestando atención a la respiración y al entorno.
2. Relajación: conecta con tu respiración
La respiración es una de las herramientas más potentes para regular el sistema nervioso. Técnicas como la respiración diafragmática, la respiración 4-7-8 o simplemente inhalar profundamente durante unos segundos y exhalar lentamente, ayudan a enviar señales de calma al cuerpo.
Incorporar la respiración consciente a nuestra rutina diaria (no solo en momentos de crisis, sino como hábito) puede cambiar increíblemente el modo en que vivimos las emociones intensas.
3. Conecta contigo misma
Dedicarse tiempo no es un lujo, es una necesidad. “Dedícate un ratito a la semana para hacer algo que para ti sea valioso y te haga sentir bien”, propone Alexandra Lafuente. Puede ser leer, pintar, moverse al ritmo de una canción, hacer deporte, cuidar una planta o simplemente disfrutar de un café en silencio.
Este tipo de actividades no son evasiones, sino momentos de reconexión que ayudan a restablecer el equilibrio emocional.
4. Observa tus sensaciones
Las emociones no vienen a molestarnos; traen un mensaje. Cuando se intenta suprimir lo que se siente, se pierde la oportunidad de comprender. “No quieras evitar las emociones, están ahí para darte un mensaje. Toma perspectiva y escúchalo”, señala la psicóloga.
Observar las sensaciones físicas como un nudo en el estómago, la tensión en los hombros, o la presión en el pecho, porque pueden ser un primer paso para identificar qué emoción está presente. Aceptar sin juicio, sin urgencia por cambiarla, permite que la emoción cumpla su función y luego disminuya.
5. ¿Quién quiero ser?
Esta pregunta que parece filosófica, puede ser una guía práctica. Tomar decisiones basadas en los propios valores, más que en las emociones momentáneas, ayuda a construir una vida coherente. “Haz cosas y toma decisiones que te acerquen a la persona que quieres ser”, aconseja Lafuente.
Esto implica pequeñas acciones cotidianas que conecten con lo importante para cada una: cuidar un vínculo, poner un límite, elegir con conciencia en lugar de actuar por impulso.
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