Qué es el mindfulness y cómo empezar a practicarlo de cero: mucho más que meditación
El mindfulness es una práctica que se basa en dirigir la atención de manera consciente al presente. Se utilizar para aliviar el estrés o la ansiedad, ¡te contamos más!
Escrito por Sara G. Pacho
Redactora de Bloom especializada en salud femenina, estilo de vida y feminismo. Licenciada en Sociología por la Universidad de Salamanca y en Periodismo por la Universidad Carlos III de Madrid. Máster en Comunicación como Agente Histórico-Social, especialidad en Lenguaje Audiovisual por la Universidad de Valladolid.
Revisado por el equipo de expertas de Bloom, plataforma especializada en salud femenina.
Después de dos años de calma impuesta por imperativo sanitario, la vida vuelve a las prisas a las que nos tenía acostumbradas. El progreso, tan celebrado en campos como la medicina o la tecnología, trae de la mano también una forma de vivir acelerada basada en el consumo: de ropa, de alimentos, de información, ¿de personas?
Todo esto nos hace estar en alerta constante y rebajar nuestro nivel de atención, lo que se traduce a veces en ansiedad, a veces en “simplemente” no disfrutar del presente. Esta introducción tiene la intención de presentarte el mindfulness (y de responder a la pregunta ‘qué es el mindfulness’) como una poderosa herramienta al alcance de todas con gran potencial para mejorar nuestra calidad de vida.
¿Qué es el mindfulness y para qué sirve?
La palabra mindfulness se traduce como “conciencia” o “atención plena”. A pesar de que en los últimos años ha cobrado especial relevancia en las sociedades occidentales, se trata de una técnica muy antigua, relacionada con la espiritualidad y la meditación que ya se usaba hace 2500 años en la India.
Procede de la palabra en pali -dialecto indio en el que se escribieron las antiguas escrituras budistas- “Satipaṭṭhāna”. Esta palabra a su vez está compuesta por dos términos: el primero, “sati”, se traduce como recordar en el sentido de tener presente o volver a pasar por el corazón. Esto fue lo que en inglés acabamos llamando mindfulness para hacer referencia a la atención plena, a estar “aquí y ahora”.
El responsable de acuñar este término fue el doctor Jon Kabat-Zinn a finales de la década de los 70. Doctorado en Biología Molecular por el MIT, dedicó buena parte de sus investigación a explorar la influencia clínica de la meditación tanto en procesos de curación como en la vida cotidiana debido a su impacto positivo en el sistema inmunitario y emocional.
Según Kabat-Zinn despertar la atención plena nos invita a vivir el momento presente de forma consciente, sin juicios negativos o positivos, con capacidad de discernir mejor y sentir compasión hacia una misma y las demás.
Beneficios del mindfulness
Ahora que sabemos para qué sirve esta técnica, veamos qué beneficios puede tener esta práctica en nuestro día a día:
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Gestión de las emociones
Gracias a la atención plena nos volvemos capaces de observar lo que nos pasa, identificar cómo nos hace sentir, aceptarlo y aprender a llevarlo de la mejor manera posible.
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Concentración
Cuando trabajamos esa conciencia de “aquí y ahora” somos capaces de evadirnos de las distracciones y centrar nuestra atención en lo que estamos haciendo. Esto tiene su aplicación en los estudios o el trabajo, por supuesto, pero también en la manera de vivir nuestras relaciones afectivas y sexuales.
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Fuera estrés, hola tranquilidad
La atención plena tiene un impacto positivo en nuestro sistema nervioso, por lo que practicarla regularmente nos aleja del estrés y de la ansiedad y nos ayuda a dormir mejor.
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Memoria y aprendizaje
Igual que trabajamos otros músculos haciendo pesas, por ejemplo, trabajar nuestra corteza cerebral es fundamental para rendir más, ser capaces de retener la información y estar más predispuestas a nuevos aprendizajes.
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Creatividad
Una vez que nos alejamos del estrés y ponemos el foco en el momento presente, surge la magia y podemos ser más creativas. Esto no solo quiere decir que te pongas de repente a pintar un cuadro o a escribir un poema, sino que también favorece la búsqueda de soluciones a problemas del día a día.
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Autoconocimiento
Podemos vivir de espaldas a quiénes somos y qué sentimos, pero también podemos ser valientes y mirarnos a los ojos para descubrirnos y, por supuesto, mejorar.
Mindfulness y psicología, ¿cuál es la relación?
Si hasta ahora te ha parecido que el mindfulness es algo místico y espiritual que no va contigo, es el momento de que sepas que esta herramienta es muy utilizada en diferentes tipos de terapia psicológica. En Gestalt, una corriente psicológica moderna de corte vivencial, se trabaja mucho el concepto de “aquí y ahora” como manera de percatarse del entorno y una misma en el momento presente.
Si hablamos de una terapia más conductual, en la que se intentan reforzar la conductas deseables y desechar las desadaptativas, el mindfulness se utiliza como una de las habilidades a desarrollar por los pacientes como parte de su proceso de regular emociones y tolerar el malestar.
En resumen, el mindfulness se puede aplicar -y, de hecho. se hace- en psicología clínica para tratar el estrés, los trastornos del estado de ánimo, la ansiedad, los TCA, las adicciones e incluso el cáncer.
Cómo practicar mindfulness paso a paso
Después de tanta teoría es posible que te estés preguntando cuál es la aplicación práctica de todo esto. Aquí van algunos consejos si quieres iniciarte y comprobar en tu propia piel los beneficios del mindfulness:
Busca un espacio tranquilo lejos de distracciones
Especialmente, las primeras veces. Si es en un entorno natural al aire libre, ¡estupendo! Si no, un rincón de casa donde no haya ruidos ni elementos que te distraigan es perfecto también.
Busca una postura cómoda
Como la de meditación, preferiblemente con la espalda recta. Tiene que ser una posición que puedas mantener de forma confortable, pero que tampoco te invite a relajarte demasiado, ya que eso te puede alejar del “aquí y ahora”.
Controla la respiración
Las respiraciones profundas hacen que el cuerpo se relaje. Cuando el cuerpo está relajado es más fácil poner el foco en algo concreto y mantenerlo.
Observa qué pasa en tu cuerpo.
¿Hay alguna zona que te moleste? ¿Sientes frío o calor en alguna parte? ¿Percibes los movimientos involuntarios del cuerpo, como el pestañeo?
De lo corporal, a lo emocional
Pero desde fuera. Como una mera observadora de lo que te está pasando. Como lo vería alguien sin implicación emocional. Sin juicios, sin obsesiones.
Termina nuevamente con respiraciones profundas
¿Cuánto rato se necesita para practicar la atención plena? Lo que te pida el cuerpo, intentando mejorar cada día, pero sin tratar de llegar a objetivos inalcanzables. Es mejor dedicar 5 minutos al día que intentar hacer 3 sesiones de una hora.
Puedes optar por empezar en casa con estas pautas o siguiendo vídeos al respecto o hacerlo en un centro con una guía presencial que te ayude a enfocar y mejorar en tu práctica poco a poco.
Mindfulness y meditación
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Si alguna vez has practicado meditación antes, verás que la manera de comenzar a hacer mindfulness es muy similar: tratar de buscar un lugar tranquilo donde poner la mente en silencio y centrarte en la respiración.
Sin embargo, lo que propone el mindfulness es servirse de la experiencia meditativa para trasladarla al día a día. Es decir, trabajar la atención plena en las actividades más cotidianas de tu rutina: ducharse, comer, hacer ejercicio, escuchar a otras personas, bailar, tener relaciones… Lo que sea que hagas con esa misma filosofía de centrarse en el momento presente como meras observadoras.
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