Nutrición consciente: cómo mejorar tu alimentación sin caer en la obsesión
La alimentación consciente o «mindful eating» nos enseña a comer sano sin caer en la obsesión. Descubre cómo añadir estos hábitos en tu día a día.
Escrito por Isabel Sauras
Redactora de Bloom especializada en salud femenina, cultura y estilo de vida. Licenciada en Ciencias de la Comunicación por la Universidad CEU San Pablo de Madrid.
Revisado por el equipo de expertas de Bloom, plataforma especializada en salud femenina.
Los malos hábitos en la alimentación nos persiguen a lo largo de nuestra vida y parece imposible desprenderse de ellos y emprender una dieta saludable sin pagar un gran coste. La alimentación consciente o mindful eating apuesta por tomar consciencia del problema y buscar la solución, aprendiendo a comer bien todos los días, aunque estemos de vacaciones. Si aprendes a comer bien, tu cuerpo te lo agradecerá, y mucho.
Con la dietista Miguelina Mateo, aprendemos las claves de la nutrición consciente, aprendemos a comer sano y estudiamos la manera de seguir comiendo bien en verano, aunque estemos de vacaciones y nos alejemos mucho de nuestra rutina diaria.
¿Qué es la alimentación consciente o mindful eating?
Parece una nueva tendencia, pero la alimentación consciente no es otra cosa que prestar atención a nuestra alimentación, a lo que comemos y a cómo comemos. Siguiendo la línea de la filosofía mindfulness, la idea del mindful eating se basa en comer con consciencia.
“El mindful eating implica prestar atención al acto de comer y hacerlo de forma consciente, experimentando todas las sensaciones que implica este proceso a nivel sensorial, color, olor, sabor, texturas, y cómo le sienta a tu cuerpo. Degustar cada bocado en pequeñas porciones y buena masticación, comer despacio y saborear”, explica la dietista Miguelina Mateo.
Alimentarse de forma consciente es entender que el acto de comer va mucho más allá de ser algo mecánico y rutinario que tiene como objetivo saciar el hambre y cumplir con las necesidades fisiológicas de nuestro cuerpo.
Muchas veces comemos por encima de nuestras posibilidades, en otras ocasiones, dejamos de comer por falta de tiempo. A veces comemos por aburrimiento, por desidia o consumimos en exceso como consecuencia de la ansiedad; en otras ocasiones, el estómago se nos cierra y no somos capaces de ingerir nada. ¿Somos conscientes en esos momentos de nuestra alimentación? Evidentemente, no.
Las técnicas del mindful eating «nos ayudan a atender las sensaciones de hambre, identificar cuándo son reales y cuánes no y a saber cómo satisfacerlas. A detectar sensaciones de saciedad, hambre emocional (en momentos de estrés, rabia, aburrimiento, miedo o tristeza) y a hacer mejores elecciones de alimentos para atender a las necesidades del cuerpo», explica la dietista.
A priori, resulta complicado darle ese espacio y tiempo a la alimentación en nuestra vida acelerada, pero la realidad es que es posible practicar el mindful eating en cualquier circunstancia. “Practicar mindful eating con la vida acelerada que tenemos será posible en la medida en que definamos nuestras prioridades y prestemos atención a lo realmente importante. Siendo conscientes de esto tomaremos mejores decisiones que acompañarán y mejorarán nuestra salud”, apunta.
“El mindful eating implica prestar atención al acto de comer y hacerlo de forma consciente, experimentando todas las sensaciones que implica este proceso a nivel sensorial, color, olor, sabor, texturas, y como le sienta a tu cuerpo”, explica la dietista Miguelina Mateo.
Claves para bajar peso aprendiendo a comer sano
No nos engañemos, muchas de las mujeres que se plantean comer de forma consciente lo hacen para perder peso o por cuestiones de salud. A estas alturas del año, cuando suben las temperaturas y nos ponemos el bikini, muchas de nosotras nos sentimos acosadas por el boom de las dietas milagro que prometen hacernos adelgazar pocos kilos en poco tiempo de forma fácil y sin pasar hambre. Parece sencillo, pero la realidad es que no funcionan y pueden constituir un peligro para la salud.
Huyendo completamente de las dietas milagro y conscientes de que la clave de todo es aprender a comer bien, nos planteamos qué cosas sí podemos hacer para bajar de peso mejorando la alimentación y sin caer en la obsesión.
La dietista habla claro sobre la alimentación consciente: “Mantener una buena alimentación durante todo el año es la clave, ser constante y mantener buenos hábitos nos garantiza no tener que hacer dieta o vivir a dieta”.
Podemos (y en ocasiones es una prescripción médica) bajar de peso, pero no a lo loco. Para reducir unos kilos, el secreto está en la paciencia y la constancia. “Lo que no se debe tener es prisa. Un cambio de hábitos, de mentalidad, de mejora, de aprender a conocer tu cuerpo y de entender la alimentación toma tiempo, pero cuando lo consigues es para siempre. También aprender a escuchar las señales de hambre y de saciedad van a influir en tu patrón de alimentación”, aconseja Miguelina Mateo.
¿Por dónde se empieza a comer sano de verdad?
A comer sano y de forma consciente se empieza por la voluntad de cambiar de hábitos en general y de hábitos alimentarios en particular.
Como norma nutricional general, lo primero que debemos hacer, explica la dietista, es tener una alimentación basada en comida real, limitando el consumo de ultra procesados. Además, mejorar las fuentes provenientes de los carbohidratos (verduras y frutas), reducir el consumo de azúcares, aportando grasas buenas proveniente de frutos secos, aguacate, huevos, aceite de oliva… y hacer un consumo apropiado de buenas fuentes de proteína, evitando las carnes procesadas.
Otros tips necesarios para una alimentación saludable
- Analiza la sensación de hambre antes de lanzarte a comer
- Bebe mucha agua: es importante estar hidratada y además el agua es saciante.
- La actividad física y el gasto calórico total a lo largo del día es también un factor muy importante en la pérdida de peso y el mantenimiento del mismo.
- El sueño y el descanso guardan relación con la insulina y otras hormonas, como el cortisol, pues unos niveles altos de estrés influyen en la ganancia o pérdida de peso.
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Alimentación y ciclo menstrual, ¿cómo comer atendiendo a las necesidades de nuestro cuerpo?
Ya hemos aprendido que nuestro ciclo menstrual es el timón que maneja el organismo en muchos aspectos de nuestra salud. Tener controlado nuestro ciclo menstrual en cada una de sus fases puede ser de gran ayuda para aprender a cuidarnos. Con esa premisa, le hemos pedido a la dietista Miguelina Mateo que nos explique cómo hacer un abordaje nutricional desde el punto de vista de nuestro ciclo.
En la fase folicular (desde el inicio de la menstruación hasta que se produce la ovulación). En esta fase hay una mejor resistencia a la insulina, se toleran y se aprovechan mejor los carbohidratos provenientes de cereales integrales, legumbres, tubérculos como la patata o los boniatos.
El cuerpo necesita antioxidantes y fitoquímicos provenientes de frutas como los arándanos, bayas, plátanos, por lo que serían un buen momento para poner atención en ellos y aportarlos en la alimentación, siempre adaptando la cantidad a las necesidades energéticas de cada mujer.
Durante la fase lútea (inicia con la ovulación y se extiende hasta el momento en que se produce una nueva menstruación si no hay embarazo). En esta fase se tiene una peor resistencia a la insulina y el apetito se ve incrementado, por lo que es clave incluir en mayor medida alimentos que sean más saciantes, ricos en grasas y proteínas de buena calidad, como la de los pescados azules, el aceite de oliva, las semillas, los frutos secos y las carnes.
Por otro lado, también conviene durante todo el ciclo, para reducir las molestias de la menstruación y regular el ciclo menstrual:
- Reducir el consumo de azúcar, sal y grasas trans, ya que son alimentos proinflamatorios.
- Un buen aporte de ácidos grasos, mantenimiento un buen ratio de omega 3 y omega 6, que ayuda a reducir factores inflamatorios.
- Practicar ejercicio físico mejora el ambiente hormonal, el estado de ánimo y favorece la relajación muscular del útero, mejorando los dolores típicos.
- Algunos suplementos alimenticios que pueden ayudar son: el omega 3 o algunas clases de magnesio y ciertas vitaminas.
¿Es posible comer sano en vacaciones?
En verano, se hace mucho más complicado mantener una dieta equilibrada todos los días y en todas las comidas porque salimos de la rutina y hacemos mucha más vida social. Si hablamos de las vacaciones, aún es más difícil gestionar las comidas fuera de casa y los caprichos poco saludables. ¿Es posible comer sano en vacaciones?
“Así como llevamos una rutina el resto del año, podemos proponernos una especie de rutina de verano, donde tenga cabida la vida social, las comidas fueras y caprichos ocasionales sin llegar a comprometer nuestra alimentación equilibrada”
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En las comidas principales, plato de Harvard
Se puede recurrir al modelo del plato de Harvard en las comidas principales para mantener en buenas proporciones los diferentes grupos de alimentos. Por ejemplo, que siempre estén presentes las verduras en mayor proporción y una ración de proteína adecuada. En cuanto a los carbohidratos, todo depende del tipo de rutinas que lleves en vacaciones. Si haces una demasiado sedentaria, no necesitas tomar una cantidad diaria de arroz, patata o pasta porque no vas a consumir la energía que te aportan.
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Menos pan
Reducir el consumo de pan en las comidas parece poco, pero es mucho
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Ojo con el postre
Incluir en el postre una ración de fruta desplazará el consumo de postres azucarados
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¿Qué beber?
El agua debería ser la bebida principal. Sustituye el alcohol por otras bebidas refrescantes como kombucha, agua con gas, infusiones frías.
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Evita el picoteo
Controla los alimentos que consumes entre horas, que no atiendan a productos ultraprocesados, mejor unos frutos secos, una pieza de fruta o un cuadrito de chocolate negro.
Gestos y cambios cotidianos que son los que marcan la diferencia y nos ayudan a establecer rutinas saludables permanentes. En verano… ¡y durante todo el año!
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