¿Cuánto ejercicio hay que hacer a la semana? Planifica un entrenamiento efectivo (de verdad)
Un entrenamiento de corta duración pero todos los días, días alternos, dos o tres días… ¿Cuánto deporte a la semana es efectivo y suficiente? ¡Planifícate!
Escrito por Noelia
Redactora de Bloom especializada en salud femenina. Diplomada en Turismo por la UNED, Máster en Sostenibilidad y Responsabilidad Social Corporativa por la Universitat Jaume I y Posgrado en Periodismo Digital por la Universidad Rey Juan Carlos. Redactora en medios de comunicación digitales desde 2011.
Revisado por el equipo de expertas de Bloom, plataforma especializada en salud femenina.
Hacer ejercicio es súper importante. Y no se trata de un tema estético: nuestro cuerpo necesita hacer deporte para mantenerse activo, fuerte, enérgico. Una persona sedentaria poco a poco irá perdiendo calidad de vida. Y no es lo que queremos.
Pero tampoco hay que irse al otro extremo. Ni el sedentarismo ni la vigorexia son el ideal. Entonces, ¿dónde está el término medio? Te queremos ayudar a despejar una de las incógnitas más habituales en torno al deporte. ¿Cuánto ejercicio hay que hacer a la semana? Esto dicen los expertos.
¿Es bueno hacer deporte todos los días?
En 2015, Jama Internal Medicine publicó un estudio titulado ‘Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship’ en el que precisamente trataron de ofrecer una respuesta a la pregunta de cuánto ejercicio hay que hacer a la semana.
En este contexto, se apuntó que no es bueno hacer deporte todos los días a un alto rendimiento. El cuerpo también necesita descansar.
Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) apunta que es recomendable practicar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana para los adultos. Por días, se recomienda media hora al día.
Aunque pueden parecer mensajes que se contradicen, son compatibles. Debemos movernos todos los días, lo que puede implicar incluir algunos días más suaves (por ejemplo, cuando vayas a hacer deporte con la menstruación) con ejercicios como caminar, pero debemos dejar descansar al cuerpo si hacemos deporte de mayor intensidad.
¿Es mejor entrenar dos días a tope o hacer poquito todos los días?
Depende de los resultados que quieras alcanzar. Por ejemplo, en el caso de los ejercicios de fuerza muscular (que son los grandes olvidados y son súper necesarios) se recomienda hacerlos al menos dos veces por semana, dejando un día de descanso entre cada entrenamiento, si ha sido de alta intensidad. El descanso también ayuda a tener un mejor rendimiento.
Riesgos de entrenar demasiado
El deporte tiene muchos beneficios para la salud, para vernos bien, para tener el control sobre nuestro cuerpo y para tener una buena calidad de vida. Sin embargo, como todo, si nos pasamos también hay ciertos riesgos:
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Mayor probabilidad de lesiones:
No deberías lesionarte si haces los ejercicios con la técnica correcta. Pero pasarse de frenada y entrenar demasiado puede hacer que los músculos y huesos se resientan.
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Vigorexia al acecho:
La vigorexia es un trastorno mental que hace que la persona que lo padece se obsesione con hacer cada vez más y más deporte. Como cualquier otro, este trastorno es peligroso y hay que evitarlo.
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Pérdida de rendimiento y fatiga muscular:
Entrenar demasiado puede hacer que veamos mermar nuestra progresión y la causa suele estar en la fatiga de los músculos. Dales un respiro.
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Problemas en tu vida personal:
Si nunca tienes tiempo de quedar con tus amigos porque te pasas horas y horas en el gym, si descuidas tu rendimiento laboral o académico, si con tu pareja no tienes otro tema de conversación… Todo esto se puede convertir en warnings.
Entonces, ¿cuántas veces hay que hacer ejercicio a la semana?
Como ves, no existe una respuesta única a la pregunta de cuánto ejercicio hay que hacer a la semana. Depende mucho de los objetivos que quieras perseguir. Si deseas convertirte en deportista de élite, buscas una pérdida de peso grande o quieres ganar masa muscular, tendrás que entrenar más y con ejercicios de alta intensidad. Mientras que si lo que buscas es simplemente estar activo y darle a tu cuerpesito el ejercicio que necesita, con un poquito todos los días puede ser suficiente. Incluso el ejercicio en la menopausia es muy bueno.
La cuestión es moverse y tener un estilo de vida activo, adaptado a tus necesidades. Contar con profesionales que te ayuden a alcanzar tus objetivos será la mejor forma de encontrar tu frecuencia de entrenamiento idónea.
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