Las mujeres necesitamos dormir más horas que los hombres según la ciencia
La ciencia apunta a que las mujeres necesitan más descanso que los hombres, pero la vida no siempre lo permite. Analizamos cómo influyen las hormonas, la carga mental y la desigualdad en el sueño femenino.
Escrito por Isabel Sauras
Licenciada en Ciencias de la Comunicación por la Universidad CEU San Pablo de Madrid. Especializada en salud femenina, cultura y estilo de vida.
Revisado por el equipo de expertas de Bloom, plataforma especializada en salud femenina.
¿Estás agotada y sientes que no puedes con la vida? A casi todas nos persigue una sensación constante de no llegar a nada y de llegar tarde a todo. Es el trabajo, la casa, los hijos, la familia, los imprevistos y esa eterna lista de to do que nunca se queda a cero. Es quedar con amigas, contestar mensajes, organizar planes, hacer deporte, llevar al día las finanzas, tener la casa mona, preparar algo sano para cenar, leer un poco, ver la serie de la que todo el mundo habla y mantener un aspecto más o menos presentable. A veces parece que la vida moderna nos exige vivir tres vidas en una sola.
Cada vez somos más las mujeres que necesitamos tomar algún suplemento para rendir durante el día con energía y también tomar una infusión o una pastilla para poder dormir por la noche, un empujoncito para convencer al cuerpo de que descanse y se desconecte por unas horas. Además, a partir de los cuarenta, con la llegada de la perimenopausia a nuestras vidas, este equilibrio se rompe con más facilidad y aparecen los problemas para conciliar el sueño, los despertares nocturnos y los pensamientos que no se callan, ese maldito insomnio que condiciona tantas vidas.
Lo que sabíamos hasta ahora era que el descanso ideal estándar eran ocho horas de sueño. Pero la ciencia ha empezado a matizar ese dogma, porque en el caso de las mujeres ese mínimo a menudo se queda corto. Nuestro sueño profundo suele ser más breve, tenemos más interrupciones nocturnas y nuestras fases REM se fragmentan con más facilidad, lo que reduce la capacidad real de recuperación.
Según ha publicado recientemente Sleep Foundation, entidad estadounidense dedicada a la divulgación y a la investigación aplicada sobre el sueño, el descanso femenino es más frágil, más interrumpido y menos reparador. Por eso, muchas mujeres necesitan un margen extra de descanso para recuperarse igual que ellos. No es solo que durmamos peor sino que nuestro cuerpo pide más, así que la ciencia nos da la razón.
Hacemos zoom en nuestras horas de sueño y en todo lo que sucede cuando apagamos la luz. ¿Por qué necesitamos más horas de sueño según la ciencia? y ¿Cómo hacemos cuando el cuerpo pide parar pero la vida no nos da tregua?
¿Por qué necesitamos más descanso que ellos según la ciencia?
Ahora sabemos que no es algo relativo. Es un hecho que, en general, las mujeres dormimos peor y nos recuperamos peor por la noche. Nos despertamos más, pasamos menos tiempo en sueño profundo y reportamos una sensación de descanso insuficiente con mucha más frecuencia. También pasamos menos tiempo en sueño REM, la fase en la que el cerebro procesa emociones, limpia información y coloca cada cosa en su sitio. Cuando esa fase se acorta o se interrumpe, lo notamos al día siguiente en forma de cansancio emocional, falta de claridad mental y una sensación de agotamiento general que hace difícil afrontar el día.
Además, la investigación apunta a que las mujeres tenemos una mayor sensibilidad a los cambios que afectan a la arquitectura del sueño. Fluctuaciones hormonales, estrés sostenido, ciclos irregulares, estados emocionales intensos o etapas de sobrecarga mental que modifican con más facilidad la profundidad del sueño y la duración de las fases más reparadoras. Incluso pequeñas alteraciones en la rutina pueden traducirse en noches más fragmentadas, algo que en los hombres suele tener un impacto menor. También se ha observado que, cuando dormimos mal varias noches seguidas, nuestro cuerpo tarda más en recuperar el equilibrio y necesita más horas de descanso para recuperar sus niveles normales.
Esto explica porqué las mujeres tenemos a menudo la sensación de que las ocho horas de sueño no nos cunden lo suficiente. Lo que para ellos puede ser una noche normalita para nosotras se convierte en una cadena de despertares y pensamientos que no se apagan. No basta con dormir, necesitamos que el sueño sea profundo, continuo y sin sobresaltos. Pero pocas veces lo conseguimos.
A esto se suma la parte emocional. Las mujeres somos más vulnerables a la ansiedad, a las preocupaciones repetitivas y a esa activación interna que aparece justo cuando deberíamos estar ya desconectando. Todo esto nos coloca en una posición de desventaja frente al sueño. La parte biológica importa, pero no explica ni la mitad del agotamiento con el que vivimos la mayoría.
Cómo afecta a las mujeres en cada etapa de la vida
Después de un día agotador, cuando por fin nos metemos en la cama, llega para muchas mujeres la parte más difícil. La desconexión. Cuando el cuerpo descansa sobre la almohada, la mente empieza a hacer inventario y, cuanto más agotadas estamos, más difícil es dormir. Además, según vamos cumpliendo años, este patrón se va transformando, porque el sueño femenino no es estático, es un reflejo de cada etapa vital.
La adolescencia supone la primera sacudida para el sueño reparador. El ritmo escolar, las pantallas, la presión social, la construcción de identidad y los cambios hormonales alteran por completo el ritmo circadiano. El sueño se desplaza, se acorta y se vuelve irregular y todo esto ocurre en un momento en el que las chicas suelen tener más autoexigencia emocional y más exposición a estímulos constantes, a pantallas y a redes sociales, algo que ya condiciona su descanso futuro.
En la edad adulta temprana aparece el estrés laboral, la exigencia de estar a la altura y la idea de que debemos hacerlo todo bien a la primera. Es el momento en el que muchas empezamos a notar que el sueño deja de ser automático y dormir ya no es tumbarse y cerrar los ojos, es apagar una cabeza que no siempre quiere bajar la intensidad.
Después llega el embarazo, para quienes lo viven, con sus cambios corporales, molestias, despertares y un cuerpo que trabaja por partida doble y el sueño se vuelve ligero y fragmentado. Lo mismo ocurre con el posparto y la crianza, que pueden alterar durante años la manera en la que dormimos. No todas pasan por ello, pero quienes lo hacen saben que el sueño deja de ser suyo y que, aunque los hijos crezcan, la alerta nocturna puede quedarse instalada mucho tiempo.
A partir de los cuarenta entra ya en juego la perimenopausia y, más adelante, la menopausia. Cambios térmicos, despertares, sudores nocturnos y una sensación de desconexión interna que puede durar años. La Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM) subraya que las alteraciones del sueño forman parte del conjunto de síntomas que pueden aparecer en esta etapa, especialmente cuando van acompañadas de sofocos o cambios térmicos. En la práctica, estas interrupciones se suman a una carga mental y unas responsabilidades laborales y familiares que suelen estar en uno de sus momentos más álgidos. No es solo que el sueño cambie, es que cambia justo cuando más lo necesitamos.
Y en la etapa madura, cuando los ritmos deberían suavizarse, muchas mujeres siguen durmiendo peor que ellos. La calidad del sueño femenino tiende a deteriorarse con la edad con más intensidad que la masculina, algo que los estudios empiezan a relacionar con los años de interrupciones, la acumulación de responsabilidades y el propio impacto del estrés sostenido.
Los problemas de sueño, son una realidad que atraviesa la vida de millones de mujeres en todas las etapas, cada una con sus desafíos y con su propio ritmo. Dormimos diferente porque vivimos diferente.
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¿Por qué no podemos dormir lo que necesitamos?
Sobre el papel parece sencillo. Dormir más y listo. Pero en la vida real es imposible. Las mujeres no dormimos poco por falta de voluntad sino porque el día se come nuestras horas y la cabeza se come nuestras noches.
La higiene del sueño ayuda, claro que ayuda. No hace milagros, pero prepara el terreno para que el cuerpo pueda bajar revoluciones. Y no se trata de hacer rituales imposibles ni de convertirse en una persona que medita colgada del techo, se trata simplemente de crear pequeñas condiciones que le digan al sistema nervioso que vaya aflojando porque el día ya ha terminado.
El problema es que intentamos dormir desde la velocidad de la tarde. Y el sueño no funciona así. A veces, quince minutos de transición consciente (bajar luces, ordenar un poco, respirar, apagar notificaciones), marcan más diferencia que cualquier gadget. El cerebro necesita oscuridad para empezar a producir melatonina y no entiende que queremos dormir si le damos señales de día. Por eso el control de la luz y apagar pantallas a una hora razonable es tan importante. También importa la temperatura: muchas noches en las que no conseguimos regular el calor son, en realidad, noches en las que el cuerpo no logra bajar al punto exacto donde empieza el sueño profundo.
Las preocupaciones, las responsabilidades y el ruido mental hacen que la noche sea solo una extensión de todo lo que cargamos. Por eso dormir mejor no depende solo de lo que hacemos a nivel individual: también necesitamos repartos de tareas razonables, organización, delegar lo que se pueda y bajar ese listón imposible de perfección que nos agota antes de meternos en la cama.
En etapas como la perimenopausia y la menopausia conviene revisar la parte hormonal porque algunos despertares y alteraciones térmicas no se resuelven solo con respiraciones profundas. A veces el cuerpo necesita un apoyo extra y el tratamiento médico adecuado puede ser la solución a muchos problemas.
El sueño no debería ser un lujo ni un acto heroico. Debería ser un espacio seguro donde el cuerpo pueda repararse sin pedir permiso para coger impulso.
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