¿Cuál es la mejor leche vegetal? Comparamos sus propiedades y beneficios
Puede que no estés tomando la leche vegetal que más te conviene y te contamos por qué
Escrito por Isabel Sauras
Redactora de Bloom especializada en salud femenina, cultura y estilo de vida. Licenciada en Ciencias de la Comunicación por la Universidad CEU San Pablo de Madrid.
Revisado por el equipo de expertas de Bloom, plataforma especializada en salud femenina.
Las leches vegetales han pasado en los últimos años de un consumo minoritario a convertirse en un imprescindible en el carro de la compra de muchas españolas. Por necesidad, por convencimiento o por animarnos a probarlas, cada vez consumimos mucha menos leche de vaca tanto en casa como en las cafeterías y hasta la OMS se ha pronunciado recientemente sobre el descenso del consumo de alimentos lácteos en Europa.
De soja, de avena, de almendra, de arroz, de espelta, de coco…. ¿Cómo impactan en nuestra salud estas bebidas vegetales? ¿Es malo tomar leche de vaca? ¿Estás tomando la leche vegetal que más te conviene? ¿Qué leche vegetal es mejor?
Analizando el boom de las bebidas vegetales
En ocasiones por recomendación de un nutricionista o endocrino o por interés propio, por una mayor accesibilidad a este tipo de productos o por el bombardeo publicitario al que nos vemos expuestas, muchas hemos probado alguna vez o consumimos habitualmente algún tipo de leche vegetal.
Según el Barómetro del clima de confianza del sector agroalimentario publicado el año pasado por el Ministerio de Agricultura y Pesca, un poco menos de la mitad de los consumidores españoles ha probado las bebidas vegetales o las consume. Estas bebidas las tomamos con mucha más frecuencia las mujeres que los hombres y alcanzan su popularidad en la población de entre 25 a 39 años de edad.
Las bebidas vegetales no sustituyen nutricionalmente a la leche de vaca, aunque en algunos casos, pueden resultar una bebida bastante completa. En general, existe el convencimiento de que las leches vegetales son “más sanas” que la leche de vaca, tienen menos calorías y se digieren mejor, pero esto no es siempre del todo cierto. Cada bebida vegetal tiene unas características nutricionales y una composición distinta según su origen y su proceso de elaboración. Por eso es importante aprender a diferenciarlas.
Beneficios generales de las leches vegetales (para consumidores adultos):
- No contienen lactosa
- Son más ligeras que la leche de origen animal
- Bajo colesterol
- Suelen ser bastante bajas en calorías
- Son una buena fuente de fibra
- Contienen ácidos grasos
Comparativa de las bebidas vegetales, ¿qué leche vegetal es mejor?
Es difícil determinar qué leche vegetal es mejor porque depende mucho de su composición y de las necesidades de salud de cada una. Ten en cuenta que no todas las bebidas vegetales son iguales, aunque su origen sea el mismo. Asegúrate de leer exhaustivamente las etiquetas del producto y no dejes de consultar con un especialista en dietética y nutrición qué bebida vegetal es la más te conviene, especialmente si tienes alguna alergia o intolerancia o si estás siguiendo una dieta específica.
Leche de soja:
Si hablamos de contenido nutricional, la leche de soja es bastante similar a la leche de vaca porque es una buena fuente de proteínas y vitaminas (sobre todo del grupo B), aunque se queda un poco escasa en cuanto al aporte de calcio y vitamina D comparada con la leche de origen animal.
La leche de soja te conviene si:
- Quieres elegir una bebida vegetal bastante completa
- Estás tratando de mantener una dieta baja en calorías
- Te encuentras en la perimenopausia o la menopausia, porque la soja contiene fitoestrógenos que pueden ayudar a suplir la falta de estrógenos en los procesos menopáusicos
- Quieres hacer postres con una bebida vegetal
Leche de avena:
Es rica en fibra, nutrientes, minerales y calcio. Contiene pocas calorías, pero, por contra, su concentración de azúcares resulta ser muy alta, por lo que no es adecuada para todo el mundo y todas las circunstancias.
La leche de avena te conviene si:
- Estás tratando de reducir el colesterol y el resto de ingredientes te convienen
- Buscas un aporte extra de fibra
Leche de almendras:
Al estar hecha a base de almendras, cuenta con todos los beneficios que aporta este fruto seco y pocas calorías, pero esta bebida dista mucho de la leche de vaca en cuanto a nutrientes. Su principal contraprestación es que su producción es poco friendly con el planeta porque requiere de una gran cantidad de agua.
La leche de almendras te conviene si:
- Buscas una bebida vegetal para hacer postres o bechamel, por ejemplo. Su sabor es bastante dulce
- Quieres tener una alternativa para consumo esporádico a otra bebidas
Leche de coco:
Si amas los sabores tropicales, la leche de coco puede ser una alternativa ocasional a la leche de vaca u otras bebidas vegetales. Es una fuente adecuada de grasas saludables y de calcio, pero no cuentes con ella para un buen aporte de proteínas o minerales y ten en cuenta que es bastante calórica.
La leche de coco te conviene si:
- Necesitas una hidratación extra en verano
- Te gusta crear recetas orientales
- Buscas un aporte energético natural
- Como complemento en una dieta baja en carbohidratos
Leche de arroz
La leche de arroz es bastante ligera de sabor y también lo es en cuanto a su contenido en proteínas y grasas, aunque es de las más hipoalergénicas. Esta bebida vegetal se caracteriza por ser baja en sodio, pero bastante alta en potasio. No es apta para diabéticos o personas con riesgo de sufrir diabetes porque contiene bastantes azúcares.
La leche de arroz te conviene si:
- Estás haciendo una dieta baja en sal
- Necesitas mejorar tu tránsito intestinal
La leche de soja es la bebida vegetal más completa a nivel nutricional. Es la más parecida a la leche de vaca.
¿Las leches vegetales pueden sustituir a la leche de vaca?
Según la Asociación Española de Productores de Alimentos y Bebidas Vegetales, en 2022 se vendieron en nuestro país 288.703 millones de litros de bebidas vegetales. La leche de vaca sigue siendo la más consumida en todos los rangos de edad, pero cada vez más hogares deciden desterrar definitiva o temporalmente la leche de vaca y elegir otras alternativas de origen vegetal porque entienden que son más saludables o más respetuosas con los animales y con el medio ambiente (una afirmación que está muy en entredicho) o porque padecen algún tipo de intolerancia o alergia a la lactosa o a la leche de vaca.
Prescindir de los lácteos, en algunos casos, podría suponer una merma para nuestra salud. En este sentido, el Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría, la Fundación Española de la Nutrición y la Fundación Iberoamericana de Nutrición elaboraron un decálogo sobre la leche de vaca que destaca que la leche es un alimento básico dentro una dieta variada y equilibrada del que no se debería prescindir si no es estrictamente necesario, especialmente en edades demasiado tempranas, por su enorme valor nutritivo y por su aporte de calcio, fundamental para los huesos.
Además, este decálogo desmiente el hecho de que la leche produzca síntomas gastrointestinales, como hinchazón o gases, «salvo en aquellas personas que tienen algún grado de intolerancia a la lactosa, para las que se recomienda el consumo de leches sin lactosa”, explican.
Por su parte, Hans Henri P. Kluge, director regional de la OMS para Europa, ha advertido recientemente de que la disminución del consumo de productos lácteos entre la población más joven está aumentando el riesgo de que sufran deficiencia de yodo en el futuro. En lo que respecta a las mujeres, la Organización Mundial de la Salud asegura que el hecho de que cada vez más mujeres sustituyan la leche de vaca por bebidas vegetales está provocando preocupantes déficits de yodo y un aumento de las enfermedades tiroideas.
Las alternativas vegetales, siempre que estén correctamente enriquecidas con calcio y las vitaminas y minerales esenciales (y, ¡ojo! porque no siempre lo están), pueden ser una buena opción, como decimos, en los casos en los que pesen los convencimientos personales o las indicaciones dietéticas particulares. Como explica la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), las bebidas vegetales no pueden considerarse un reemplazo directo de la leche de origen animal debido a las diferencias nutricionales.
¿Te ha gustado este post?
¡Queremos saberlo!
Y también en:
Pregúntame lo que quieras
