Ayuno intermitente y menopausia: ¿son compatibles?
¿Te has planteado hacer ayuno intermitente o fasting durante la menopausia? Antes, te resumimos todo lo que debes saber…
Escrito por Penélope Escribano
Revisado por el equipo de expertas de Bloom, plataforma especializada en salud femenina.
¿Has escuchado hablar del ayuno intermitente? Seguro que alguna amiga ya ha alabado las bondades de esta moda en alimentación, también conocida como fasting. No se califica como dieta porque no lo es. Como su propio nombre indica, se trata de una forma de distribuir las comidas para dejar un espacio de horas o días de ayuno. Las ventajas son amplias incluso en la menopausia, etapa en la que puede servir para controlar el peso, favorecer la quema de grasa y adaptar tu alimentación a las nuevas necesidades de tu cuerpo.
El término «ayuno» es un viejo conocido pero puede sonar mal sobre todo a las que necesitamos comer para no desfallecer durante las próximas horas. Pero, si estás preparada para introducir pequeños cambios en tus rutinas, experimentar con el ayuno intermitente en la menopausia puede tener múltiples beneficios. Antes, sin embargo, es importante saber cómo funciona el método e indagar minuciosamente los pros y los contras, así como consultar con un nutricionista.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente rompe con el régimen de alimentación establecido y se basa en alternar espacios sin comer entre comidas. Antes de lanzarse a probarlo, lo ideal es contar con una rutina saludable de sueño, (7-8 horas al día), alimentación equilibrada y deporte o actividad física.
Tipos de ayunos intermitentes hay muchos, pero lo mejor cuando vas a iniciarte en la menopausia es ir de menos a más, no forzar y controlar tus necesidades.
El más suave y el más indicado para probar es el ayuno 12/12 y, salvo que cenes muy tarde o comas a mitad de la noche, probablemente ya casi lo estés poniendo en práctica: se llama dormir. Consiste en comer durante 12 horas y no hacerlo durante las 12 restantes y es suficiente para experimentar beneficios.
Le sigue el ayuno 16/8, el más común o conocido dentro del ayuno intermitente. Aquí concentras la alimentación en 8 horas y ayunas las 16 horas restantes del día. Lo lógico en este método es saltarse una comida, o el desayuno o la cena, para cumplir con las 16 horas de ayuno. Se puede hacer a diario durante un periodo limitado, por ejemplo, una semana cada dos/tres meses, o un día a la semana extendiendo el ayuno como una rutina en el tiempo.
Otras opciones son hacer uno o dos ayunos de 24 horas a la semana con la condición de que no sean seguidos (Eat stop eat) o hacer ayuno en días alternos, es decir, un día comes normal y al día siguiente limitas la ingestión a 500/800 kcal concentradas en una comida. Ninguno de estos dos métodos deben hacerse de continuo, con una o dos veces al año sería suficiente para reactivar tu metabolismo.
Y por último, para quien no se vea capaz de eliminar ninguna comida, existe la “Fasting Mimicking Diet (FMD) o ayuno parcial. Se trata de una versión más suave donde reduces la ingesta de alimentos de forma parcial. La dieta tiene un lapso de cinco días, en los que es posible comer en pequeñas cantidades rebajando las proteínas sobre todo y las calorías totales. Esos días de dieta hipocalórica generas algunos beneficios como el aumento de quema de grasa y la reducción de inflamación.
Este tipo de fasting empieza con un día de transición y le siguen cuatro días de mayor restricción. Puede repetirse cada dos, tres y hasta seis meses, con el fin de mantener un organismo saludable. Este método, excelente para principiantes en el ayuno intermitente, se recomienda en el ámbito clínico para pacientes de quimio y se asocia a la longevidad y a las menores tasas de cáncer.
Beneficios e inconvenientes del ayuno intermitente
Como antes de tomar cualquier decisión, hemos preparado una lista de pros y contras del ayuno intermitente.
Pros del ayuno intermitente:
- Ayuda a la quema y pérdida de grasa, y hay estudios que lo proponen como estrategia efectiva para adelgazar.
- Conduce al cuerpo a procesar mejor el azúcar, los carbohidratos y mejora los niveles de glucosa en sangre. A su vez, reduce el riesgo de enfermedades metabólicas como diabetes o ataques cardíacos.
- Aumenta la autoestima y la sensación de energía.
- El ayuno nocturno puede mejorar el descanso y la calidad del sueño.
- Puede minimizar la ralentización del metabolismo si lo practicas en medio de una dieta hipocalórica (donde la ingesta de calorías es menor a las que consumes).
- Mejora la regeneración celular, clave del envejecimiento.
- Favorece la autofagia, una herramienta por la que tu cuerpo se limpia a sí mismo nutriéndose de lo que ya tienes (normalmente de los organismos que “nos sobran”) y lo convierte en energía.
- Limita el crecimiento de células cancerígenas.
Contras:
- El ayuno prolongado puede hacer que tu metabolismo se ralentice, algo normal porque el propio cuerpo regula a la baja el gasto de energía ante la poca entrada de nutrientes.
- Puede afectar a los niveles de vitaminas como la B1.
- Si tienes hipoglucemia es mejor comer cada pocas horas para mantener estables los niveles de glucosa.
- Puede provocar alteraciones en el periodo y reglas irregulares si se practica de forma frecuente, uno de los contras que en la menopausia pierde peso. En ese caso lo mejor es restringir el ayuno y consultar con un médico.
- Hasta que el cuerpo se acostumbra, puedes tener fases de hambre, irritación o notar la falta de energía.
¿Son compatibles el ayuno intermitente y la menopausia?
Sí, de hecho puede ser un método para revertir algunos cambios característicos de esta etapa. Cuando llega la menopausia, el cuerpo va frenando la regeneración celular, además le acompañan la pérdida de masa muscular y la tendencia a acumular grasa en ciertos puntos donde antes no estaba. Lamentablemente, y aunque no nos guste escucharlo, ni el deporte ni los tratamientos van a frenar al organismo de hacer esa transición.
Por eso, la intervención alimenticia puede ser efectiva mientras el cuerpo responda eficazmente. Entre otros beneficios, al realizar el ayuno intermitente los mecanismos del cuerpo utilizan la grasa de reserva que tenemos acumuladas de las 5 comidas diarias.
Practicado con cuidado y de la mano de un experto, el ayuno intermitente no tiene contras en personas saludables, tampoco en plena menopausia. Sí debes saber que con el ayuno sucede como en muchos otros aspectos de la vida: más no es sinónimo de mejor. Abusar del ayuno o prolongarlo en exceso puede terminar siendo contraproducente para la salud, porque los beneficios se transforman en pérdida de energía o de masa muscular.
¿Qué NO debes hacer durante el ayuno intermitente en la menopausia?
No debes hacer el ayuno por tu cuenta, porque puedes privar a tu organismo de nutrientes esenciales en esta etapa. Y, por supuesto, durante las horas de ayuno se puede y se debe beber agua, infusiones y caldos hervidos de verdura (sin sales añadidas ni las verduras cocidas).
No debes ayunar por completo más de 24 horas seguidas. Haciendo un ayuno de 12/12 estarías aprovechando los beneficios del ayuno, y lo puedes compaginar otro tipo de ayunos más largos en una semana determinada del calendario. Durante esos periodos, ten cuidado con el ejercicio físico o con realizar grandes esfuerzos. Si sabes que te espera un día duro, haz todas las comidas. El ayuno puede esperar.
En medio del ayuno, en las horas de comer es importante evitar empacharse o consumir alimentos poco saludables, pues el efecto entonces es nulo. Es decir, no optes por comidas altas en grasas saturadas y aditivos, como frituras o procesados, ya que, durante la menopausia, el cuerpo procesa peor las grasas y es más vulnerable al aumento de peso.
¿Cómo hacer ayuno intermitente en la menopausia?
No se trata de incluir el nuevo hábito drásticamente sino integrarlo de manera natural empezando de cero y yendo poco a poco eliminando las comidas de una en una.
Si nunca lo has probado, lo fundamental para hacer ayuno intermitente en la menopausia es adaptar el cuerpo paso a paso y observar los efectos. Una vez empezado, lo ideal es no interrumpir el proceso que realiza nuestro organismo de manera natural durante el ayuno. Para ello te damos unas claves:
- La intervención alimentaria puede causar estrés, por lo que es importante planificarse bien esos días y empezar de manera ligera para que el cuerpo se adapte de forma natural.
- Evita aprovechar para comer más de lo debido en las ventanas horarias donde debes alimentarte.
- No picotear entre comidas.
- Durante el ayuno debes beber agua, infusiones, café o hervidos para mantener siempre la hidratación.
- No sustituyas las comidas del ayuno por zumos o batidos détox. Come de forma sana y olvídate de los “trucos milagro”.
- Escuchar lo que dice nuestro cuerpo y no forzar. Si no te encuentras bien, debes interrumpir el ayuno y posponerlo para otra ocasión.
- Después del ayuno, es importante restituir la dieta saludable y no compensar o premiar “el esfuerzo” con otros alimentos insanos.
¿Cómo romper el ayuno?
Es fundamental optar por alimentos densos en nutrientes, altos en proteína, grasas buenas y carbohidratos para controlar el peso y mantener el organismo a tope. Para reconstruir tu dieta, te recomendamos las proteínas de origen animal y vegetal como carnes blancas, pescados, soja o tofu, verduras y fruta frescas, legumbres, arroz integral y lácteos sin azúcar.
El ayuno intermitente, practicado de forma controlada y siempre en cortos periodos de tiempo, es una herramienta efectiva para cuidarse durante la menopausia. Si tras leer esto te interesa ayunar, desde Bloom solo nos queda recomendarte que consultes con un médico o experto nutricionista para recibir unas directrices personalizadas y adaptadas a tus necesidades energéticas.
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