Higiene del sueño: qué es y cómo llevar una rutina que favorezca tu descaso
Evitar pantallas dos horas antes de dormir o cenar ligero son algunos de los consejos de expertos para mejorar nuestra calidad de sueño. ¡Descubre más!
Escrito por Isabel Sauras
Redactora de Bloom especializada en salud femenina, cultura y estilo de vida. Licenciada en Ciencias de la Comunicación por la Universidad CEU San Pablo de Madrid.
Revisado por el equipo de expertas de Bloom, plataforma especializada en salud femenina.
El insomnio es, sin duda ninguna, uno de los mayores males a los que se enfrenta nuestra sociedad en cuestión de salud. Solo por el hecho de ser mujeres, nosotras tenemos muchísimas posibilidades de padecer problemas de este tipo en algún momento de nuestra vida en mayor o menor medida. Pero, ¿le damos la importancia que se merece a nuestro descanso? ¿Qué consecuencias puede tener para nuestra salud dormir mal a corto y largo plazo? ¿Cuáles son las claves de una correcta higiene del sueño? Es fundamental aprender a comprender el comportamiento de nuestro propio sueño para mejorar la calidad de nuestra salud física y mental.
¿Qué es la higiene del sueño?
Es muy habitual que las personas que padecen problemas a la hora de dormir se resignen a vivir en esas circunstancias o solucionen el asunto cortando por lo sano con el problema y tomando pastillas para conciliar el sueño. Los dos casos suponen un error mayúsculo para nuestra salud física y mental, porque las cuestiones de insomnio terminan haciéndose más grandes y convirtiéndose en verdaderos problemas vitales.
La única forma de solucionar los problemas para dormir es acudir a la raíz del problema y analizar de dónde vienen en cada caso. Puede tratarse de algo pasajero, relacionado con una experiencia vital complicada, un cambio hormonal, una preocupación puntual, algo de largo recorrido… Tampoco es lo mismo desvelarse a media noche que tener dificultades para conciliar el sueño o que no alcanzar el descanso profundo por culpa de los ronquidos (apnea del sueño).
La buena noticia es que los trastornos del sueño tienen solución si se analizan y tratan de la forma correcta y la clave, casi siempre, está en priorizar el sueño y aprender a mejorar las rutinas durante el día para favorecer el descanso nocturno.
La higiene del sueño se refiere a ese conjunto de rutinas saludables destinadas a favorecer un descanso adecuado mientras dormimos.
¿Por qué dormimos así de mal?
Hace unos días, Cristina Mitre hablaba en su podcast con el especialista en medicina del sueño Javier Albares, en un episodio titulado: «Insomnio: por qué intentar controlar el sueño nos hace dormir peor». En una charla muy interesante, el doctor explicaba que “la causa más frecuente de insomnio es la vida sin sentido que la mayoría de la población lleva: el no parar, el multitasking, el estrés, el agotamiento mental y físico…. “. Una afirmación que nos pone los pelos de punta porque nos hace reflexionar una vez más sobre el lastre que arrastramos muchas mujeres hoy en día con un exceso de responsabilidad o carga mental de la que es muy complicado librarse.
En cualquier caso, los factores que pueden llevar a hacernos dormir mal por la noche son muy diversos (se cuentan hasta 40 causas distintas). Desde hábitos de vida poco saludables y falta de rutinas adecuadas hasta el síndrome de las piernas inquietas o problemas psicológicos graves como depresión o ansiedad.
Concretamente en las mujeres, los cambios hormonales provocados por etapas como el embarazo o la menopausia marcan un claro antes y después en lo que a la calidad del sueño se refiere. En este sentido, el comportamiento de la melatonina u hormona del sueño también es determinante para entender por qué no dormimos como un bebé.
¿Qué consecuencias tiene dormir mal durante la noche?
Tendemos a robarle horas al sueño para estirar el día y realizar actividades que, por falta de tiempo, no caben en nuestra rutina, como ver series o devorar redes sociales. El problema es que no descansar lo suficiente por la noche influye directamente en nuestra salud física y también en nuestro estado de ánimo y, además, el sueño no se recupera. Lo que perdemos, perdido está. Con una correcta higiene del sueño, la hora de acostarse debería fluir de forma natural, sin forzarse.
El sueño reparador debe cumplir correctamente con todas sus etapas, desde las más profundas hasta las más superficiales, y tener el tiempo suficiente para que se complete el reinicio del cuerpo y se ordenen y asienten las ideas.
Especial atención hay que poner en este punto a los niños y, sobre todo, a los adolescentes, que suelen dormir mucho menos de lo necesario fundamentalmente por el mal uso de las pantallas y por los cambios hormonales o las preocupaciones. En ellos, la falta de sueño acarrea problemas de aprendizaje, trastornos de crecimiento, aumenta la irritabilidad y hace tambalearse aún más su autoestima y, por lo tanto, su salud emocional.
Cómo afecta a nuestra salud general la falta de sueño:
- Irritabilidad y problemas para relacionarse con los demás
- Menor tolerancia al estrés que puede desencadenar en ansiedad, depresión y otros problemas emocionales
- Tendencia a desarrollar enfermedades endocrinas y metabólicas como obesidad o diabetes
- Cansancio y falta de vitalidad
- Problemas en el sistema inmunológico
- Problemas de memoria y falta de concentración o bajo rendimiento
- Se ralentiza la agilidad mental
- Mayor disponibilidad para sufrir determinados trastornos neurológicos
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Consejos para mejorar la higiene del sueño
Si las horas de vigilia superan con creces a las de sueño de forma habitual y el insomnio es ya un problema claro, lo más recomendable es acudir a un especialista en problemas de sueño que determinará si es necesario someternos a una polisomnografía (estudio del sueño) o para diagnosticarnos correctamente y tratarnos de forma adecuada.
Aquí tienes algunos tips para dormir mejorando tu higiene del sueño:
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¿Cómo es tu rutina durante el día?
Analiza bien qué rutinas del día no están favoreciendo el descanso nocturno y trata de darles una vuelta.
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Pequeños gestos útiles
El ejercicio regular y la exposición a la luz del día influyen directamente en la calidad del sueño por la noche.
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No te automediques
Si optas por automedicarte, podrías estar tomando un fármaco inadecuado para tu problema y, además, los medicamentos relacionados con el sueño pueden terminar creando adicción.
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Tratamientos naturales
Los tratamientos naturales para favorecer el sueño como la melatonina, la valeriana o el magnesio (en forma de pastilla, gominola o infusión), sí, pero con moderación y preferiblemente con supervisión de un especialista.
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La siesta
Si el día se te hace eterno y tienes la oportunidad, la siesta puede ser una gran aliada, siempre que no se exceda en el tiempo (no más de 20 minutos).
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Empieza a desactivarte poco a poco
No practiques deportes que te activen en las dos horas anteriores a acostarte.
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Vigila tu alimentación
Especialmente por la noche y evita las cenas demasiado tardías y copiosas. Los alimentos ricos en triptófano y omega 3, en principio, favorecen el descanso.
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Nada de excitantes
Controla el consumo de bebidas excitantes y de sustancias tóxicas como el tabaco durante todo el día.
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Cuidado con la luz
Aléjate de las pantallas, especialmente de las azules (móvil, tablet…) porque están completamente desaconsejadas para conciliar el sueño. La luz fría o azul induce al estado de alerta y es conveniente por la mañana, mientras que, por la noche, la luz caliente o naranja induce a una mejor calidad del descanso, coincidiendo con los ciclos naturales del día.
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Relax
Cualquier cosa que te relaje de verdad es bienvenida a la fiesta del descanso: Meditación, técnicas de relajación, mindfulness, un baño caliente… ¿conoces los ruidos de colores?
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El dormitorio
Que el lugar donde duermes sea un entorno agradable, limpio y tranquilo, con la temperatura adecuada y sin luz. Elige ropa cómoda y deshazte de cualquier cosa que pueda oprimirte o perturbarte, como la ropa interior demasiado ajustada o un pijama incómodo.
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Evita entrar en bucle
Es difícil, pero no dejes que te aborden las preocupaciones y los pensamientos negativos cuando te acuestes, entrar en ese bucle es fatal.
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No mires la hora
No te obsesiones con dormir y con el cansancio que te acompañará el día siguiente si no descansas. Mejor no mires la hora y haz alguna actividad que te distraiga como leer fuera de la habitación.
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