¿Conoces el yoga restaurativo? Así puede ayudar a tu cuerpo y mente
A diferencia de otras prácticas de yoga más activas, se basa en posturas suaves que se mantienen durante varios minutos, a menudo con la ayuda de soportes como bloques o mantas.
Escrito por Sara G. Pacho
Redactora de Bloom especializada en salud femenina, estilo de vida y feminismo. Licenciada en Sociología por la Universidad de Salamanca y en Periodismo por la Universidad Carlos III de Madrid. Máster en Comunicación como Agente Histórico-Social, especialidad en Lenguaje Audiovisual por la Universidad de Valladolid.
Revisado por el equipo de expertas de Bloom, plataforma especializada en salud femenina.
Si alguna vez has pensado que el yoga no es para ti es seguramente porque no sabes lo versátil que es esta disciplina milenaria. Una de las modalidades quizá menos conocidas es el yoga restaurativo. No, no tiene nada que ver con acrobacias ni tampoco con secuencias exigentes. De hecho, el foco es justo el contrario: calmar la mente y lograr el equilibrio interno mediante posturas más bien suaves, pero sostenidas.
Para mí es lo más equivalente a darle un masaje relajante al cuerpo. Conocí esta variante cuando quise volver a la práctica de yoga después de una intervención quirúrgica. Espacio Yogideas, un estudio lleno de encanto (Madrid), ofertaba esta clase, así que rápidamente me puse en contacto con Katherine García (o Kathy, como le decimos todas), la propietaria, que fue súper amable y atenta conmigo. Es profesora de yoga formada en Health Coach y una gran apasionada de su trabajo y su práctica. Su energía (y la de su compañera Celia) es contagiosa, por lo que me ha parecido la fuente ideal para poder acercar a otras bloomers una visión profesional de esta quizá no muy conocida modalidad.
En la década de los 60, Judith Hanson Lasater, que se formó con B.K.S. Iyengar (un pionero en la enseñanza de yoga) «creó» el yoga restaurativo. Lo que hizo, en realidad, fue adaptar las técnicas de su maestro para crear posturas accesibles para todo el mundo que fomentaran una relajación completa para lograr ese ansiado equilibrio cuerpo-mente-espíritu.
¿Qué es el yoga restaurativo?
Se trata de un estilo de yoga suave, meditativo, sutil, que requiere del mínimo esfuerzo físico y que, por tanto, utiliza diferentes apoyos, como cojines, bloques de yoga, mantita, cinturón… Esto facilita que las asanas o posturas se mantengan por más tiempo sin que resulte agotador para el cuerpo. “Se dice que esta práctica tiene como objetivo principal restaurar la energía vital de una forma muy relajada y calmada”, explica Kathy, que aclara que no es “magia”. Es decir, nuestros problemas (del tipo que sean) no desaparecerán con la práctica, pero sí seremos más conscientes.
Practicar yoga en general, sea la práctica que sea, aporta beneficios para nuestro cuerpo,para nuestra mente y bienestar en general. El restaurativo se diferencia de otras prácticas más activas principalmente porque pone el foco en recargar la energía del cuerpo y la mente a través de la quietud.
Según la profesora de yoga, cuando decidió formarse en la especialidad de yoga terapéutico un mundo nuevo de posibilidades se abrió para ella y, por tanto, para quienes practican (practicamos) con ella. “Gané muchas herramientas no solo para la clase de restaurativo, sino para incluir en el resto de prácticas, con la idea de hacer un yoga más funcional, positivo y amigable” explica.
Esta es la razón por la que cada semana en su calendario figura una clase de esta modalidad. Por una parte, compensa prácticas más activas y, por otra, pone a prueba una dificultad distinta en la esterilla: la de encontrarse con una misma en silencio, en calma.
Está claro que las profesoras de yoga no somos médicos, ni terapeutas ni profesionales de la salud, pero sí tenemos que saber que en una misma clase hay diferentes alumnos con cuerpos distintos, patologías, molestias, cargas físicas y emocionales… Nuestra responsabilidad es prepararnos y estudiar para facilitar a todos su paso por la esterilla para que su experiencia sea enriquecedora.
¿Cuáles son los beneficios del yoga restaurativo?
La práctica regular de yoga restaurativo ofrece una variedad de beneficios físicos y mentales. Estos son algunos de ellos:
Yoga restaurativo: ¿de qué sirve?
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Las posturas suaves y sostenidas, junto con técnicas de respiración profunda, ayudan a disminuir los niveles de cortisol en el cuerpo. Esta reducción en el estrés promueve una sensación de calma y tranquilidad.
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Higiene postural. El mantenimiento sostenido de las asanas hace que el cuerpo sea más flexible y se libere de las tensiones físicas después de la práctica.
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Prepara el cuerpo para un sueño reparador, por lo que es ideal para practicar a última hora de la tarde. La relajación profunda facilita la transición hacia un estado de sueño más profundo.
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Las asanas que se incluyen en una clase de restaurativo ayudan a mejorar la circulación sanguínea y la flexibilidad, lo cual puede reducir el dolor físico y aliviar tensiones mentales. Es por eso que es un tipo de yoga ideal para personas con dolencias crónicas o condiciones de salud que requieren un enfoque más suave (como me pasó a mí cuando me operaron de la rodilla).
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Mejora la gestión del dolor crónico. Siempre y cuando el médico dé su ok y la profesora de yoga sepa de las lesiones de sus alumnas, puede ser una manera estupenda de recuperarse de lesiones de la columna, de enfermedades mentales como la depresión o como rehabilitación tras un tratamiento de quimio o radioterapia. “Es importante que el alumno le deje saber al profesor si padece de cualquier patología, dolor o molestia, porque siempre ajustaremos la práctica a las necesidades, incluso en un yoga más suave o pasivo”, puntualiza Kathy.
Un buen ejemplo: Kathy nos habla de un estudio de la Universidad de California, San Diego, del año 2013, sobre mujeres con sobrepeso que querían adelgazar. Haciendo una comparativa entre las mujeres que estiraban todos los días y las que practicaban este tipo de yoga durante unos meses, se comprobó que estas segundas perdieron más grasa subcutánea, lo que resulta muy impactante si tenemos en cuenta que se trata de un tipo de ejercicio más bien pasivo.
Nuestra experta en yoga nos da la explicación: “Es una práctica que se enfoca en generar paz y calma a nivel físico y mental, por lo que activa el sistema parasimpático -el de la calma-. Esto quiere decir que los niveles de cortisol (estrés) bajan, y eso tiene que ver con dejar de acumular grasa abdominal».
¿Para quién es el yoga restaurativo?
Viendo sus beneficios, podemos extrapolar que el yoga restaurativo admite a personas de todas las edades de cualquier condición física. Aunque es recomendable para toda persona que no tenga ningún impedimento personal en llevar a cabo la práctica, se aconseja especialmente en los siguientes casos:
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Para personas que sufren de estrés crónico, ya que ayuda a desconectar de las tensiones diarias y conseguir relajarse profundamente.
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Para quienes necesitan un apoyo para manejar su ansiedad o depresión (no sustituye tratamientos médicos o psicológicos, pero es una ayuda top).
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Pacientes con dolor crónico, como artritis o fibromialgia (con el beneplácito médico), ya que pueden encontrar alivio, reducir la inflamación y mejorar la movilidad.
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Si te sientes cansada habitualmente o tienes problemas para conciliar el sueño.
Es una práctica en la que, antes de alcanzar ese estado de quietud, recorremos un camino donde las emociones fluctúan y aprendemos que no hay adónde huir y que la respuesta está en nosotros. Observamos, respiramos y muchas veces nos abandonamos. Fuera de la esterilla nos llevamos esa sensación de calma cuando nos vamos, y sabemos que podemos conectar con ella, que existe y que podemos revisitarla cuando queramos.
¿Cómo es una clase de yoga restaurativo?
El ambiente de una clase de yoga en general suele ser tranquilo, con luz tenue, quizá música suave y relajante, aromas… En el caso de acudir a una clase de restaurativo nos encontraremos con una esterilla, varios apoyos e infinitas posibilidades. “Nuestro papel como profesoras es ofrecer una práctica que sea asequible a todos los cuerpos, necesidades y experiencia”, señala Kathy.
Como en cualquier otra clase, se tiene en cuenta la intención y, en función de ese objetivo y tras una primera fase de movilidad articular, se suceden esas asanas o posturas que vamos a mantener de 5 a 10 minutos con algún soporte, de manera que sea muy pasivo. Por supuesto, igual que en cualquier otra clase, la respiración es esencial. En este caso se trata de un ritmo suave y profundo, acompañando a la práctica física para conseguir ese estado de relajación. “Todo va unido”, afirma la maestra de yoga.
Estas son algunas de las posturas habituales en una clase de yoga restaurativo. En todas ellas pueden incluirse apoyos según la necesidad de cada persona:
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Balasana (la postura del niño).
De rodillas, te inclinas hacia adelante dejando que la frente descanse en el suelo o en un apoyo como un cojín o un bolster. Los brazos van a los lados del cuerpo. Es ideal para liberar tensión de la parte baja de la espalda y los hombros.
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Uttanasana (la pinza).
De pie, con los pies abiertos a la altura de las caderas, dejamos que el cuerpo se pliegue hacia adelante desde la cadera. La cabeza y los brazos descansan, sin tensión, boca abajo. Es una asana con la que se trabaja la flexibilidad de la columna, se favorece el flujo sanguíneo y relaja los dolores de espalda derivados de malas posturas.
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Supta Baddha Konasana (mariposa/diosa reclinada).
Tumbada boca arriba, quizá sobre un bolster o una mantita enrollada para que la columna esté un poco alta, se juntan las plantas de los pies dejando que las rodillas caigan hacia los lados. Ayuda con la apertura de caderas y es muy relajante.
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Upavistha Konasana (postura de flexión hacia delante con piernas abiertas).
Sentada en la esterilla, abre las piernas lo que te resulte cómodo e inclínate hacia adelante hasta apoyarte en codos, cabeza, o en un algún soporte que te permita soportar la postura sin hacer esfuerzo ni sentir tensión. Además del estiramiento de espalda y piernas, se asocia con un masaje a los órganos que tienen que ver con la digestión.
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Paschimottanasana (flexión hacia adelante o pinza sentada).
Sentada en ángulo recto con los pies activos (es decir, los dedos miran hacia arriba), déjate caer hacia adelante. Puedes colocar una manta bajo las rodillas para mantenerlas flexionadas, o un bolster sobre el que recostarte. Es una postura súper completa, ya que estira y flexibiliza buena parte del cuerpo, pero además libera estrés, combate dolores de cabeza y fomenta la concentración.
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Ardha Setu Bandhasana (medio puente).
Tumbada en la esterilla boca arriba, dobla las rodillas y acerca los pies hacia los glúteos para levantar la pelvis hacia arriba y lograr ese medio puente. Esta postura estira la columna vertebral y alivia la tensión en la parte baja de la espalda. Se puede utilizar como contrapostura de la anterior.
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Savasana.
Por supuesto, hay una relajación final en la postura de savasana, como en todas las prácticas de yoga. Aunque parezca «una tontería» se trata de una asana clave para integrar lo que el cuerpo ha sentido durante la clase.
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