Alimentos para la menopausia: dieta para mejorar los síntomas y vitaminas a reforzar en esta etapa
Te contamos todo lo que necesitas saber sobre los alimentos para la menopausia. Una dieta para mejorar los síntomas y vitaminas para esta etapa.
Escrito por Noelia
Redactora de Bloom especializada en salud femenina. Diplomada en Turismo por la UNED, Máster en Sostenibilidad y Responsabilidad Social Corporativa por la Universitat Jaume I y Posgrado en Periodismo Digital por la Universidad Rey Juan Carlos. Redactora en medios de comunicación digitales desde 2011.
Revisado por el equipo de expertas de Bloom, plataforma especializada en salud femenina.
Ay, la menopausia. Esa temida etapa a la que muchas veces se la demoniza más de lo que merece. ¡No hagas tú lo mismo! Lo cierto es que la menopausia puede traer ciertos cambios y síntomas que no siempre son agradables, pero a veces puede estar en tu mano llevarla lo mejor posible. Por ejemplo, ¿sabes que existen dietas y alimentos para la menopausia que son más indicados que otros?
Alimentos prohibidos en la menopausia
Entre los alimentos prohibidos en la menopausia, se suelen incluir los carbohidratos y harinas refinadas. No es necesario que los elimines al 100% de tu dieta, pero sí que moderes su consumo y sobre todo que lo evites por la noche si cenas tarde porque ralentizan la digestión y provocan más hinchazón. Una alternativa para seguir disfrutando de tus platos preferidos es sustituir el trigo blanco por otras harinas integrales como la de espelta, la de centeno o el trigo sarraceno.
Tampoco debes abusar de la cafeína, por las alteraciones de sueño que puede ocasionar, ni de la sal, porque puede provocar que el cuerpo retenga más líquidos. Los alimentos ultraprocesados tampoco son recomendables, ya que algunos pueden estar vacíos de nutrientes. ¿Has oído hablar del realfooding? No te vamos a decir que lo sigas al pie de la letra si no quieres, pero para empezar a tener unas nociones básicas sobre qué es un alimento real, un buen procesado y un ultraprocesado, puede ser un buen punto de partida.
Elimina la sal y las grasas saturadas, ¡ya!
Alimentos ricos en estrógenos para la menopausia
A veces se habla de ellos como alimentos buenos para combatir la menopausia, pero esta afirmación es algo errónea. No hay nada que “combatir”, mejor si decimos que son alimentos recomendados durante la menopausia porque nos pueden ayudar a reducir los síntomas asociados a ella. Son, por ejemplo, alimentos para aliviar los sofocos de la menopausia, mejorar el estado de ánimo o prevenir el baile hormonal de esta etapa vital.
Los estrógenos son las hormonas que ayudan a regular los cambios que sufre el cuerpo durante la menopausia. Y estamos de suerte porque en los alimentos se pueden encontrar fitoestrógenos, de origen vegetal.
Entre los alimentos con fitoestrógenos para la menopausia destacan frutas y verduras como la manzana, la naranja, la cebolla, el pimiento o el apio, además de cereales integrales como avena o legumbres como los garbanzos.
Los alimentos ricos en fitoestrógenos pueden ayudar a compensar el vaivén hormonal
Dieta para la menopausia si buscas adelgazar
¿Quieres seguir una dieta efectiva para adelgazar en la menopausia? Tenemos que tirarte un poco de las orejas y recordarte que lo mejor siempre es ponerse en manos de un nutricionista que te haga una dieta personalizada según tus características y necesidades. Si buscas en internet una dieta para perder peso en la menopausia vas a encontrar cosas muy genéricas (incluso algunas peligrosas).
La mejor dieta es aquella que te permita comer de forma equilibrada y donde no falten los alimentos protectores (frutas, verduras, frutos secos, legumbres…), además de las proteínas (carnes, huevos…) o las grasas saludables (pescados, aceite de oliva…). En una dieta para la menopausia, ya sea que busques adelgazar o simplemente cuidar tu salud, el plato debería ser bastante similar: comer de forma saludable y eliminar grasas saturadas, azúcares blancos, harinas refinadas, alcohol, refrescos, entre otros. Y recuerda que el mejor complemento siempre es la actividad física, algo esencial para mantener a raya algunos problemas asociados con el envejecimiento físico
Lista de alimentos para la menopausia
Si nos pidieran formular una lista de alimentos para la menopausia, la enfocaríamos en base a los beneficios de tomar o no un alimento. Y esto es precisamente lo que hemos hecho. A continuación te dejamos ejemplos prácticos según los distintos objetivos que se deberían perseguir.
- Para regular las hormonas: Puedes ayudar a regular el vaivén hormonal con alimentos ricos en fitoestrógenos, como la avena, la manzana, la naranja o los pimientos.
- Para dormir mejor: En este punto, entran en juego los alimentos ricos en triptófano. El chocolate negro, los frutos secos, los huevos, los lácteos, el salmón o la carne de pavo se incluyen en este grupo.
- Para aliviar los sofocos: Las semillas de lino, los guisantes o el regaliz pueden ayudarte.
- Para luchar contra la retención de líquidos: Es otro de los síntomas de la menopausia. La piña, los arándanos o la cebolla son buenos aliados.
- Para ayudar a la salud del corazón: Las grasas buenas son opciones que no deben faltar en tu despensa. Aceite de oliva o pescados omega 3 se llevan la palma.
- Para adelgazar: Sin olvidarte de todos los alimentos recomendados hasta ahora, para perder peso en la menopausia es interesante consumir alimentos bajos en calorías y con un alto valor nutricional. Legumbres, frutas, verduras, hortalizas, lácteos desnatados, pescado blanco o azul, carnes de pollo y pavo… Hay muchísimas opciones, pero, sobre todo, lo importante es saber lo que NO debes comer: alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares o harinas refinadas deberían salir de tu despensa.
No te olvides que, además de comer bien, es imprescindible mantener un estilo de vida activo (al menos treinta minutos de ejercicio al día), beber mucha agua, descansar bien y mantener alejado el estrés.
Y recuerda que aunque tu mejor amiga te puede dar consejos si ella ya ha pasado esta etapa, quien mejor te puede guiar siempre es tu médico. Su opinión es insustituible.
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