Proteína en la menopausia: ¿Cuánta necesitas y cómo comerla?
Guía completa sobre proteína en la menopausia: cantidad por día, tipos de alimentos con mejor absorción y alternativas para una dieta rica en proteína en la menopausia.
Escrito por Isabel Sauras
Licenciada en Ciencias de la Comunicación por la Universidad CEU San Pablo de Madrid. Especializada en salud femenina, cultura y estilo de vida.
Revisado por el equipo de expertas de Bloom, plataforma especializada en salud femenina.
A estas alturas, tenemos más que claro que hay que tomar más proteína en la menopausia para proteger nuestra salud. La teoría la tenemos clara pero lo complicado es llevar esta idea a la práctica en nuestro día a día. ¿Cuánta proteína necesita una mujer en esta etapa?, ¿deberíamos comer carne o pescado todos los días? ¿los suplementos de proteína son necesarios en la menopausia? ¿cómo podemos enriquecer nuestra dieta diaria?
Para ayudarnos a resolver todas estas dudas hemos hablado con la dietista Miguelina Mateo, especialista en pérdida de peso y salud digestiva. Porque no se trata de atiborrarse de carne ni de obsesionarse con los suplementos, sino de reaprender a comer, aprender a elegir, a combinar y a distribuir la proteína de forma inteligente. Al final, comer proteína en la menopausia no es seguir una dieta súper complicada, es una oportunidad para llenar el plato de una manera más variada, nutritiva y consciente. ¡Te lo contamos!
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Por qué la proteína es clave en la menopausia
Uno de los cambios más significativos de la menopausia y perimenopausia es que se produce una pérdida progresiva de la masa muscular y un cambio en la composición corporal que hace que aumente la grasa al mismo ritmo que disminuye el tamaño de los músculos. El problema es que no es solo una cuestión meramente física sino que esa masa muscular es fundamental para proteger nuestros huesos, regular el metabolismo y la energía diaria de las mujeres. “En la menopausia, la proteína cobra un papel protagonista porque ayuda a preservar el músculo, mejorar la salud ósea y controlar el peso”, nos explica la dietista Miguelina Mateo, especialista en pérdida de peso y salud digestiva.
Cuidar de nuestra salud física en la menopausia es procurarnos no solo una transición menos traumática sino también un futuro mejor, por eso, una ingesta adecuada de proteína, combinada con ejercicio de fuerza, es clave para frenar la sarcopenia y mantener un metabolismo activo, tal y como demuestra este estudio de la British Menopause Society
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Pero, ¿Cuánta proteína debe consumir una mujer en la menopausia?
La recomendación de la Asociación Española para el estudio de la Menopausia (AEEM) es de 1 y 1,5 gr. de proteína por kg. de peso corporal al día. Llevándolo a la práctica, una mujer de aproximadamente 60 kg. debería consumir entre 60 y 90 gr. de proteína diarios y una mujer de 70 kg. de peso, entre 70 y 105 gr. al día.
Pero mucho ojo, porque la clave está en repartirla bien. “No sirve de nada concentrar toda la proteína en la cena porque el cuerpo no sabe almacenarla. Hay que distribuir la ingesta de proteína a lo largo del día para estimular la síntesis muscular”, puntualiza Miguelina Mateo. Es decir, no se trata tanto de llegar a la cantidad total de proteína diaria a toda costa sino de dosificarla de forma inteligente para “activar” la síntesis muscular, lo que se conoce científicamente como protein threshold o umbral de proteína.
Para que nos hagamos una idea, esa dosis correcta suele situarse en unos 20-30 gr de proteína por comida principal. ¿Qué quiere decir esto? Pues que si nos tomamos para desayunar un café con un par de tristes galletas, los músculos no están recibiendo la señal que necesitan para mantenerse. Muchísimo mejor si optamos por empezar el día con un yogur griego con semillas y frutos secos, por ejemplo.
¿Qué proteína elegir?
Ahora que tenemos claro porqué la proteína no debe faltar en la dieta de una mujer en la perimenopausia y en la menopausia, es el momento de ver qué proteínas serían las más adecuadas y cómo tomarlas. ¿Tenemos que incluir la carne o el pescado en todas nuestras comidas?
La dietista Miguelina Mateo deja muy claro este punto, “La idea es variar. No necesitamos comer carne todos los días para alcanzar las cantidades recomendadas. La buena noticia es que hay muchísimas opciones, tanto animales como vegetales, y lo importante es saber combinarlas.
Repasamos los tipos de proteína:
Proteína animal
- Huevos: un clásico fácil de usar en tortillas, revueltos o cocidos.
- Pescado: además de proteína, aporta omega 3, muy beneficioso para el corazón.
- Lácteos fermentados (yogur, kéfir, queso fresco): ricos en calcio y proteína.
Proteína vegetal
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias… combinadas con cereales integrales (arroz, quinoa, avena) aportan todos los aminoácidos esenciales.
- Soja y derivados (tofu, tempeh, bebida de soja): son fuente completa de proteína y fitoestrógenos que pueden ayudar a aliviar otros síntomas de la menopausia.
- Frutos secos y semillas: aportan proteína, fibra y grasas saludables.
Es importante tener en cuenta que las proteínas vegetales no siempre contienen todos los aminoácidos esenciales, tal y como explica la experta en nutrición. Pero si las combinamos con otros alimentos a lo largo del día, podemos conseguir un perfil tan completo como el de la proteína animal. Por ejemplo, podemos cambiar las lentejas con un arroz integral o el hummus de garbanzos con pan integral para conseguir la dosis proteica adecuada.
Tabla práctica de alimentos ricos en proteína:
| Alimento | Porción estándar | Proteína aprox. |
| Yogur griego natural | 1 unidad (125 gr.) | 12 gr. |
| Huevo | 1 mediano | 6 gr. |
| Pechuga de pollo cocida | 100 gr. | 22 gr. |
| Salmón | 100 gr. | 20 gr. |
| Tofu | 100 gr. | 10 gr. |
| Garbanzos cocidos | 1 taza (150 gr.) | 15 gr. |
| Lentejas cocidas | 1 taza (150 gr.) | 18 gr. |
| Quinoa cocida | 1 taza (185gr.) | 8 gr. |
| Almendras | 30 gr. (un puñado) | 6 gr. |
¿Qué comer en un día para tomar la suficiente proteína en la menopausia?
Cuidar nuestra alimentación en la menopausia puede marcar claramente la diferencia, pero en el día a día a veces es muy complicado cuadrar los menús para hacerlo bien. Se trata de revisar nuestras rutinas y aprender a comer bien, sabiendo qué nos conviene comer en esta etapa y que no y también teniendo claro qué alimentos es mejor pedir cuando comemos fuera de casa para priorizar la ingesta de proteína diaria.
¿Por dónde empezamos? El primer paso sería elaborar un menú semanal claro aunque ligeramente flexible, que nos permita salirnos del cuadro sin demasiadas complicaciones y después revisar la despensa e ir a la compra con los deberes bien hechos. Es decir, con una lista bien detallada.
Para que la teoría no se quede en el aire, te proponemos un menú completo con proteínas de calidad, pensado para una mujer en menopausia de un peso aproximado de 65 kilos que contiene un total aproximado de 98 gr. de proteína.
Menú diario rico en proteína para la menopausia
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Desayuno
Yogur griego natural con avena, nueces y frutos rojos (20 gr. de proteína).
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Media mañana
Tostada integral con hummus y semillas de sésamo (10 gr.).
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Comida
Ensalada templada de quinoa con lentejas, verduras asadas y aceite de oliva (28 gr.).
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Merienda
Batido de leche de soja con plátano y una cucharada de crema de almendras (15 gr.).
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Cena
Tortilla francesa con espinacas y queso fresco, acompañada de crema de calabacín (25 gr.).
Suplementos: ¿Cuándo tienen sentido y cuándo no?
En opinión de Miguelina Mateo, los suplementos son muy útiles para completar algunas deficiencias alimentarias o mejorar algunos problemas de salud puntuales, pero la realidad es que no siempre hace falta recurrir a ellos. “Si la alimentación está bien planificada, se puede llegar perfectamente a las necesidades de proteína con la dieta. Los suplementos de proteína pueden ser una herramienta en casos concretos como para mujeres que no alcanzan los requerimientos diarios con comida real, personas con poca tolerancia digestiva a ciertos alimentos, o mujeres muy activas que entrenan fuerza de forma intensa». Así, lo que no tiene sentido es tomar batidos o barritas de proteína por apuntarnos a la moda o porque lo vemos frecuentemente en las redes.
En cualquier caso, como siempre lo aconsejable es, antes de comprar un suplemento, revisar nuestra dieta con un profesional de la nutrición y tomarnos nuestra alimentación y nuestra salud muy en serio.
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