Tu salud intestinal condiciona tu peso en la menopausia: esto es lo que puedes hacer por ella
Lo de engordar en la menopausia es algo que nos preocupa a todas. Pero estamos decididas a pasar a la acción con estos consejos de la nutricionista Carla Romagosa
Escrito por Sara G. Pacho
Redactora de Bloom especializada en salud femenina, estilo de vida y feminismo. Licenciada en Sociología por la Universidad de Salamanca y en Periodismo por la Universidad Carlos III de Madrid. Máster en Comunicación como Agente Histórico-Social, especialidad en Lenguaje Audiovisual por la Universidad de Valladolid.
Revisado por Carla Romagosa, nutricionista y divulgadora.
Empecemos recordando lo básico: la menopausia es un proceso completamente natural que trae consigo una serie de cambios físicos y emocionales. Unas notamos más esas señales y otras sentimos de manera más intensa otras. Hasta aquí, todo ok. Muchos de ellos resultan frustrantes porque son incómodos y parece que, además, inevitables.
Aprovechando el Día Mundial de la Menopausia que se celebra el 18 de octubre, en Bloom organizamos un taller bajo el título ¡Cómete la menopausia! impartido por Carla Romagosa, nutricionista y divulgadora. No estuvimos solas: lo hicimos en colaboración con MUSA, una marca especializada en productos para el cuidado de la mujer en todas las etapas (ciclo, fertilidad, menopausia y salud íntima y sexual) avalados por la ciencia.
Te contamos lo que aprendimos empapadas de la actitud positiva que nos contagió la divulgadora y sabiendo que se puede vivir la menopausia con naturalidad gracias a suplementos como MUSA MENO. Sí, hay un proceso inflamatorio inevitable desde que nacemos, pero también la oportunidad de regenerarnos y tomar las riendas de nuestra salud.
Menopausia y microbiota: ¿el equilibrio es imposible?
Partimos de la base de que, con la edad, tanto los hombres como las mujeres dejamos de producir enzimas digestivas, que son las encargadas de degradar los alimentos para que puedan convertirse en sustancias muy pequeñitas y puedan atravesar las células y llegar a la sangre para viajar por todo el organismo. “Envejecer es un proceso inflamatorio tanto celular como molecular que ‘sufrimos’ desde que nacemos”, apunta la ponente.
El 70% de las células inmunitarias y el 80% de la serotonina, ese neurotransmisor que nos hace estar felices y que es precursor de la melatonina, que nos hace dormir bien, se producen en el intestino. Por eso, cuando la microbiota se altera, afecta a muchos niveles.
Esto impacta en nuestra microbiota (ese conjunto de microorganismos como bacterias, hongos o virus que habitan en nuestro intestino), pero no es lo único. Más allá del propio envejecimiento o el descenso de los niveles de hormonas como el estrógeno que se produce en la menopausia, Romagosa nos habla de hábitos de estilo de vida que hacen que estemos cada vez más inflamadas.
“Las mujeres tendemos a dejar de comer, a estar permanentemente a dieta, en lugar de pensar en incluir los alimentos que nos faltan”, explica, a lo que añade otros factores como el sedentarismo, beber poca agua, el consumo de harinas refinadas, azúcares, alcohol… Y aquí es donde apreciamos aumento de peso y/o cambios en la composición corporal.
El ciclo infinito de la fatiga
Con este naming explica Romagosa el aumento de peso que se produce en la menopausia: con la caída de los estrógenos se produce una alteración en los niveles de energía; el cuerpo lo compensa comiendo más, esa ingesta altera a su vez los procesos hormonales que tienen que ver con el hambre y la saciedad, nos sentimos más fatigadas, dejamos de entrenar, perdemos masa muscular, esto nos hace estar más cansadas y tener ansiedad por ciertos alimentos… y así hasta el infinito.
Es el momento de revertir este ciclo: olvidemos la palabra compensar, de saltarnos comidas como el desayuno, de comer muchas veces al día y no dar descanso al sistema digestivo, de no disfrutar de la comida, de comer con culpa, de no entrenar fuerza porque eso es “para hombres”. “Tenemos un montón de creencias muy arraigadas que han calado en nuestra mentalidad y de alguna manera nos dicen que no somos capaces. Y sí que somos”, afirma Carla.
Es el momento de tomar el control
En este taller hemos aprendido que hay una serie de estrategias que podemos implementar para cuidar de nuestra salud de manera integral y hacerlo desde el cariño, y no desde el castigo, el miedo o la culpa. “Dejemos de pensar que estamos en inflamación y pensemos que estamos en regeneración”, nos animó la autora de Mi amiga meno y yo durante el taller. Estos son algunos de los tips que nos dio:
Así puedes ayudar a tu microbiota en la menopausia
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Aumentar el gasto de energía. Si el cuerpo necesita consumir más, hay que aumentar el gasto calórico. Esto quiere decir llevar un estilo de vida más activo, intentar ir caminando a los sitios, salir de paseo, etc., pero también entrenar fuerza.
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Llevar una dieta completa y antiinflamatoria. Esto quiere decir que sea hipocalórica, pero rica en antioxidantes, vitaminas, minerales, grasas saludables y proteínas. Evitar los ultraprocesados, las harinas refinadas, los azúcares.
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Dormir bien y mantener el estrés a raya. El músculo se “fabrica” mientras dormimos, y el estrés muchas veces es quien nos hace comer más de lo que necesitamos o alimentos que nutricionalmente no nos aportan nada. Para controlar el estrés viene genial practicar técnicas de relajación, como el control de la respiración, la meditación, el yoga…
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Hidratarse lo suficiente. Beber el agua suficiente, aunque no tengamos sed, es muy importante tanto para nuestra digestión como para mantener hidratadas las mucosas.
Pero no es lo único que tenemos que hidratar para sentirnos bien. ¿Sabías que el 71% de las mujeres sufre sequedad vaginal en la menopausia? Para afrontarlo, podemos recurrir a MUSA HIDRAGYN, un gel hidratante con aloe y glicerina para calmar, regenerar y aportar elasticidad en la piel. Viene con un aplicador para introducirlo en la vagina fácilmente, preferiblemente por la noche, unas tres veces por semana.
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En algunos casos y bajo prescripción médica, se puede seguir un tratamiento hormonal, especialmente a base de estrógenos, dentro de una estrategia integral para combatir enfermedades crónicas. Consulta con tu médica si es una opción para ti.
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Para suplir las carencias que se tienen en esta etapa, es recomendable tomar suplementos, ya que con la alimentación per se no llegamos a los niveles óptimos. Lo ideal es que nos oriente un profesional para sacar el máximo partido y en ningún caso utilizar estos complementos como sustitutos de una dieta equilibrada.
Entre los imprescindibles para esta etapa, Romagosa mencionó el omega 3, el calcio, la vitamina d3, el magnesio y el lúpulo. Este último tiene grandes propiedades fitoestrogénicas y es uno de los ingredientes estrella de MUSA MENO. Según sus estudios clínicos, ayuda a disminuir los sofocos hasta un 48%. Completan esta súper fórmula* el extracto de azafrán, que mejora el estado de ánimo y el equilibrio emocional, y el triptófano, un aminoácido esencial precursor de la serotonina y, por tanto, de la melatonina, que ayuda a conciliar el sueño.
Como dijo Carla Romagosa en el taller, «el sueño se construye desde por la mañana», por eso el triptófano es un elemento clave: lo aportamos a nuestro cuerpo para que, de manera natural, evolucione hacia la melatonina.
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Fuera esa mentalidad de que el sexo se acabó. Cómo vivimos nuestra sexualidad influye en nuestro estado de ánimo y forma parte también de nuestro bienestar integral, por lo que no abandonar esta faceta también hace que son sintamos más equilibradas y nos alejemos del bucle de la fatiga.
No nos olvidamos, no obstante, de que una de cada tres mujeres tiene la libido baja. Aquí tienen mucho que ver también el estrés y los cambios hormonales. Para tratar estos síntomas, hay complementos como MUSA VIGOR, formulado con maca y damiana para dar un push de energía vital y apetito sexual, ashwagandha y ginkgo biloba, dos adaptógenos para mejorar la respuesta del cuerpo al estrés, y vitamina b + zinc, para disminuir el cansancio.
Nuestra recomendación bloomer es que te informes tanto en consulta como con un especialista sobre los cambios que necesitas hacer tanto en tu estilo de vida como en tu alimentación para que esta etapa sea una oportunidad de cuidar tu salud y disfrutar de la vida desde la tranquilidad y la experiencia. También, y con el objetivo de mostrar nuestra mejor versión y mimar nuestro cuerpo en cada fase, está genial buscar actividades o grupos de personas con las que compartir un estilo de vida, hablar de estos cambios y sentirse acompañada. Así sucedió en el taller de Bloom y la energía de la comunidad fue mágica.
*Los complementos alimenticios no sustituyen a una dieta variada y equilibrada
Fuentes:
Palacios S, Mustata C, Rizo JM, et al. Improvement in menopausal symptoms with a nutritional product containing evening primrose oil, hop extract, saffron, tryptophan, vitamins B6, D3, K2, B12, and B9. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2023 Sep;27(17). https://www.europeanreview.org/wp/wp-content/uploads/8180-8189.pdf
Fernández Barriga, H. Ángela, Hernández Quimbiulco, C. I., Pacheco Romero, K. E., & Quisilema Ron, V. A. (2020). Síndromes metabólicos en la menopausia. RECIAMUC, 4(2), 46-57. https://doi.org/10.26820/reciamuc/4.(2).abril.2020.46-57
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