Cómo sobrevivir a los sofocos en verano, palabra de ginecóloga
Consejos prácticos para que los sofocos y los sudores nocturnos de la menopausia no te arruinen el verano
Escrito por Isabel Sauras
Redactora de Bloom especializada en salud femenina, cultura y estilo de vida. Licenciada en Ciencias de la Comunicación por la Universidad CEU San Pablo de Madrid.
Revisado por la Dra. Cristina Torrijo, especialista en ginecología y obstetricia
Para muchas mujeres, los sofocos de la perimenopausia y la menopausia son un obstáculo para su bienestar y para enfrentarse a su día a día con normalidad. Pero los sofocos y los sudores nocturnos, incluso cuando son muy severos, no tienen consecuencias graves para la salud más allá de su incomodidad y, por suerte, no duran para siempre.
Independientemente del tipo de sofocos que estés sufriendo, lo más probable es que se compliquen cuando los termómetros se disparan y hace mucho calor, traduciéndose en días difíciles de sobrellevar y noches en blanco.
Analizamos con la Dra. Cristina Torrijo, especialista en ginecología y obstetricia, qué podemos hacer para aliviar los sofocos en verano más allá de sacar a pasear el abanico.
Haciendo frente a los sofocos en verano
¿Es la ola de calor o de verdad tienes sofocos?
¿Tienes más de 40 años y pasas el verano en un lugar muy caluroso? Es posible que ya te hayas preguntado alguna vez si tus incesantes sudores se deben a que han empezado los sofocos de la menopausia o sencillamente responden a las sucesivas olas de calor que vivimos en España en la temporada estival. Tranquila, no estás paranoica, según la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia, aproximadamente un 70-80% de las mujeres padecen sofocos, más o menos graves, en algún punto de su transición menopáusica.
Tal y como explica la Dra. Cristina Torrijo, experta en ginecología y obstetricia, para que se produzcan sofocos tienes que encontrarte en el rango de edad normal de la perimenopausia y haber tenido ya alguna falta en la regla.
Pero además, los síntomas de los sofocos de la transición a la menopausia son fácilmente reconocibles, porque se presentan sobre todo por la noche, en forma de un calor repentino que sube hacia el cuello y la cara desde el pecho (aunque pueden sentirse en todo el cuerpo), duran unos tres o cuatro minutos y van acompañadas generalmente de un enrojecimiento de la piel. Cuando pasan, los sofocos dejan una sensación desasosiego en el cuerpo y un contraste frío bastante desagradable. ¿Has sentido estos síntomas?
Los sofocos son súper molestos y una barrera social para muchas mujeres que se sienten muy limitadas por este síntoma de la menopausia. Sin embargo, las consecuencias para la salud que provocan los sofocos no son importantes. “El sofoco en sí no es una enfermedad sino un síntoma habitual de la menopausia que termina por desaparecer meses o años después de haber empezado. Es muy molesto, pero no es grave ni tiene consecuencias a largo plazo”, asegura Cristina Torrijo.
Para que te hagas una idea de cuánto tendrás que convivir con estos sudores, la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia en su menoguía sobre los sofocos detalla que la duración media de los sofocos, partiendo de la última menstruación, es de unos 4,5 años, pero existen algunos factores que pueden prolongar la duración de los mismos, como son menopausia precoz, estrés, obesidad, depresión o ansiedad en la transición a la perimenopausia.
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¿Los sofocos son peores en verano?
La respuesta rápida es sí, los sofocos se suelen agravar en verano.
“En el mecanismo de producción de los sofocos entra la regulación que existe en un eje hormonal que va desde el hipotálamo hasta el ovario pasando por la hipófisis. Al ‘fallar’ el ovario en la producción de estrógenos por la edad, se altera la retroalimentación negativa que estos ejercen sobre el hipotálamo, donde se encuentran estos mecanismos termorreguladores del organismo”, explica la ginecóloga.
Existen muchos factores que hacen empeorar los sofocos y no todos podemos controlarlos. Cuando hace mucho calor, obviamente nuestro sistema termorregulador se ve afectado en condiciones normales, pero, si además estamos padeciendo en verano sofocos y sudores nocturnos, la combinación puede ser explosiva y provocar que los síntomas sean más intensos y se produzcan con mayor frecuencia a lo largo del día y de la noche.
Las vacaciones, alejarse del estrés y el descanso físico y mental pueden hacer que mejore nuestra regulación hormonal en general, pero, en lo que respecta a los sofocos, el verano y el calor no ayudan demasiado.
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Soluciones reales para aliviar los sofocos en verano
Tratamientos médicos
Cuando los sofocos en la perimenopausia y la menopausia se presentan de forma muy severa, resultan un verdadero problema y requieren de intervención médica. “Solo las mujeres con antecedentes de trombosis o de cáncer de mama tienen restricción al tratamiento médico de los sofocos. Creo sinceramente que no hay que sufrir los sofocos, sino que hay que tratarlos. Si los cambios de hábitos y los complementos alimenticios no funcionan y no existe contraindicación, lo más recomendable es acudir a un tratamiento hormonal sustitutivo”, asegura la ginecóloga Cristina Torrijo.
A este respecto, el Instituto de la Menopausia detalla que “aunque se ha hablado mucho del riesgo de esta terapia de aumentar las posibilidades de la mujer que la sigue de desarrollar ciertos tipos de cáncer, actualmente se considera que es un tratamiento seguro para la mayoría de las mujeres, siempre que se controlen las dosis y el tiempo de administración. No obstante, es cierto que, en algunos casos, no se debe recurrir a este tratamiento, por eso siempre debe ser vigilado por un médico”.
«No hay que sufrir los sofocos, sino que hay que tratarlos. Si los cambios de hábitos y los complementos alimenticios no funcional y no existe contraindicación, lo más recomendable es acudir a un tratamiento hormonal sustitutivo»
Control de la dieta
Cuidar la alimentación en la menopausia no solo sirve para evitar el sobrepeso y los problemas cardiovasculares, sino que es una herramienta súper eficaz para evitar la mayoría de los síntomas de la menopausia.
Si el objetivo es lidiar con los sofocos en verano, trata de aportar a tu dieta mucha fruta y verdura fresca y grasas saludables. Además, evita los alimentos ultraprocesados y las comidas muy picantes o muy calientes porque pueden provocar que se incrementen los sofocos.
Mantenerse hidratada
Mantener una buena hidratación es clave para la salud cuando hace mucho calor. Si conseguimos un nivel óptimo de hidratación, ayudamos a nuestra temperatura corporal a regularse.
Fundamentalmente, bebe mucha agua fresca (no congelada). Si te aburres, juega con infusiones frías o agua con limón, pero prescinde de los refrescos y el alcohol, que, en este caso, provocan un efecto contrario al deseado.
Usa ropa adecuada
No se trata solo de llevar ropa fresca y sueltecita, se trata de elegir bien los tejidos que vestimos. Las fibras naturales como el algodón o el lino transpiran bien y evitan que sudemos más de la cuenta o que el olor corporal nos juegue una mala pasada cuando el calor es fuerte.
Para aliviar los sudores nocturnos, trata de elegir también en tu ropa de cama tejidos que transpiren bien y procura dormir en una habitación ventilada, limpia y lo más fresca posible.
Ejercicio regular
Depende de tu estado de forma y tus costumbres, pero los sofocos de la menopausia mejoran notablemente con la práctica de ejercicio moderado. Unos 30 minutos al día de forma constante son suficientes para mantenerse en activo y favorecer una buena circulación.
En verano, practica el deporte que elijas en interior refrigerado o a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde y siempre con la cabeza cubierta y la piel protegida con la protección solar adecuada, si lo haces al aire libre.
Hábitos saludables
A partir de los 40, di no para siempre (o casi siempre) al alcohol, el café, el tabaco y otros tóxicos porque su consumo empeora muy notablemente la mayoría de los síntomas habituales de la menopausia y, en especial, los sofocos.
“El tabaco, el alcohol y la cafeína están relacionados con la aparición y el empeoramiento de los sofocos, por lo que es aconsejable evitar o al disminuir su consumo en la menopausia”, según el Instituto de la Menopausia.
Liberarse del estrés
El verano debería ser un momento para bajar de revoluciones y recuperar la calma. Los efectos de la menopausia mejoran, en la mayoría de las ocasiones, cuando nos liberamos del estrés.
Si no lo has hecho hasta ahora, aprovecha las vacaciones para introducirte en el mundo de la meditación y las técnicas de relajación.
El superpoder de las plantas
Algunos tratamientos naturales funcionan (de verdad) para aliviar los síntomas de la menopausia. ¿Necesitas reducir la intensidad o la frecuencia de los sofocos en verano? Prueba a introducir en tu dieta tratamientos naturales a base de plantas como soja, lúpulo, maca, salvia, ashwagandha o semillas de lino. Desde el Instituto de la Menopausia advierten de la importancia de utilizar las dosis adecuadas de cada tratamiento para que resulten efectivos y de que los resultados no son inmediatos. «Para que este tipo de sustancias sean efectivas, en algunos casos se debe esperar un tiempo que suele ser por lo general de unos tres meses”, detallan.
Bendito aire acondicionado
Es obvio que el abanico, el ventilador y el aire acondicionado son los mejores aliados para soportar el calor en verano. La idea, más allá de soportar lo mejor posible los sofocos, es tratar de mantener una temperatura corporal estable durante todo el día y también por la noche y evitar los contrastes fuertes de frío-calor.
Los baños y duchas de agua tibia frecuentes o una toalla humedecida en agua fría en el cuello pueden ayudarte a bajar la temperatura corporal cuando estés a tope de calor.
Protección solar
El sol en verano es bastante peligroso. Y las quemaduras del sol en la piel empeoran mucho los calores y los sudores nocturnos. No salgas nunca de casa sin protección solar alta y sin cubrir tu cabeza con un sombrero o una gorra si vas a caminar o hacer deporte bajo el sol.
Normaliza los sofocos
El mejor consejo para soportar los efectos de los sofocos es asumir que existen, que son normales y que casi todas los vamos a sufrir de una forma u otra.
Trata de no desesperarte y normaliza con tu entorno que estás pasando por estos sofocos. No tienes por qué avergonzarte de ellos ni dejar de hacer tus planes de verano para evitar que te sucedan en público.
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