Deporte y calor, ¿cómo conjugarlos y entrenar al aire libre?
El deporte al aire libre en verano tiene innumerables beneficios para la salud física y mental. Aprendemos las claves para conjugar actividad física con calor
Escrito por Isabel Sauras
Redactora de Bloom especializada en salud femenina, cultura y estilo de vida. Licenciada en Ciencias de la Comunicación por la Universidad CEU San Pablo de Madrid.
Revisado por el equipo de expertas de Bloom, plataforma especializada en salud femenina.
Si vives o veraneas en un lugar donde las temperaturas son moderadas, estás de suerte. Las vacaciones son una oportunidad de oro para retomar deportes al aire libre y para animarse a probar nuevas disciplinas.
Si, por el contrario, tu destino de vacaciones es un lugar en el que las temperaturas rozan el límite de lo razonable en verano, debes tomar algunas precauciones básicas antes, durante y después de la práctica de cualquier deporte.
Buscamos la manera de conjugar deporte y calor. Es importante no perder la actividad física en verano, así que aquí van algunos consejos para practicar deporte cuando las temperaturas suben y tips nutricionales para un verano a tope de actividad de la mano de la nutricionista Miguelina Mateo.
No dejes que decaiga tu actividad física en verano
De poco sirve que pases horas en el gimnasio haciendo burpees durante todo el invierno si, cuando llegan las vacaciones y sales de la rutina, abandonas la actividad física. Mantener un movimiento constante es necesario para la salud de nuestro organismo, tanto por dentro como por fuera. Está bien descansar y cambiar de rutinas, pero no dejes de hacer ejercicio físico (el que sea) en tus vacaciones.
Si eres animal de gimnasio y tienes la oportunidad de seguir ejercitando tus músculos en la sala durante las vacaciones, adelante. Pero anímate a explorar también nuevos territorios al aire libre porque son oro puro para la salud física y mental y existen opciones para todos los gustos: ciclismo, running, marcha nórdica, senderismo, escalada, patinaje, todas las modalidades de surf, natación, vóley, tenis, paddle, kayak, yoga al aire libre… ¿Quién da más?
El calor es un factor a tener muy en cuenta cuando practicamos deportes al aire libre. La exposición a temperaturas excesivas puede provocar problemas de salud como calambres, deshidratación, insolación o incluso un golpe de calor, que implica problemas multiorgánicos que podrían llegar a ser graves, tal y como expone el Plan Nacional de Actuaciones Preventivas por Altas Temperaturas del Ministerio de Sanidad, cuyo objetivo es reducir el impacto sobre la salud de la población como consecuencia del exceso de temperatura.
En este sentido, el Hospital de la Cruz Roja de Sevilla recomienda realizarse un reconocimiento médico previo a la práctica deportiva en verano, sobre todo si nuestro organismo va a inicarse en una actividad a la que no está acostumbrado y además vamos a someternos a temperaturas extremas.
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Beneficios del deporte al aire libre
Según datos de la FEDA (Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness), entrenar unos 30 minutos al día al aire libre suma múltiples beneficios a nuestro organismo.
¡Analizamos estos beneficios!
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Punch de vitamina D
La vitamina D que sintetizamos gracias a la exposición solar es fundamental para nuestros huesos y músculos, pero también para nuestro metabolismo y nuestra salud mental.
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Reduce la ansiedad
El entrenamiento al aire libre y en un entorno agradable es perfecto para darle un bajón a los niveles de ansiedad.
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Estimula el cerebro
Cambiar de entorno, admirar los paisajes y descubrir nuevos espacios mientras hacemos deporte estimula nuestro cerebro.
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Mejora la salud mental
El deporte es siempre una fuente de beneficios para nuestra salud mental, pero, si la práctica de ejercicio se desarrolla al aire libre, se multiplican las emociones positivas.
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Diversión
Aunque te encante correr en la cinta del gym, no hay lugar a dudas de que la diversión es mucho mayor cuando el running es al aire libre. Si además te animas a probar deportes nuevos y con amigos, perfecto, porque fomentas tus relaciones personales.
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Ganas de más
Por lógica, si el deporte al aire libre nos genera más emociones positivas, bienestar físico y diversión, tendremos más ganas de repetir e incorporar el deporte a nuestro día a día de forma natural.
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Mejora el sistema inmune
Entrenar al aire libre aumenta considerablemente los niveles de cortisol, dopamina y serotonina, por lo que nuestro sistema inmune se ve claramente beneficiado.
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Exigencia energética
Igual no lo habías pensado, pero factores como la resistencia al viento o el terreno irregular al practicar deportes al aire libre hacen que quemes más calorías y gastes más energía que si estuvieras en un lugar cerrado y estable.
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Respirar aire limpio
Una de las grandes ventajas de los deportes al aire libre en verano es la posibilidad de respirar aire sin vicio, puro y libre de contaminación, lo que mejora nuestra salud mental y cerebral.
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Efecto biofilia
El contacto con la naturaleza tiene poderes terapéuticos demostrados. El deporte al aire libre tiene este plus impresionante. ¡Aprovéchalo!
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20 consejos básicos para practicar deporte al aire libre en verano
- No hacer deporte en las horas centrales del día: siempre mejor a primera hora de la mañana.
- Desayuna en condiciones antes de salir a hacer deporte y cuida tu alimentación también en verano
- Un reconocimiento médico a tiempo podría librarte de un problema grave
- Hidrátate convenientemente y acompaña tu entrenamiento siempre con la ingesta de líquidos
- Adecúa el tipo de ropa que vamos a utilizar: ligera y con buena transpiración
- Cubre siempre la cabeza
- Utiliza gafas de sol
- Elige un buen calzado que transpire
- Los calcetines son más importantes de lo que piensas para evitar rozaduras y ampollas
- Crema solar siempre de SPF alto. Y no olvides reaplicar, especialmente en deportes acuáticos
- Calienta antes de empezar para evitar calambres
- Empieza poco a poco y trata de progresar sin prisas
- No te lances a hacer deporte después de una noche movidita, el descanso es importante
- Sal siempre con tu teléfono para estar localizada o avisar a alguien en caso de que te surja un problema, sobre todo si vas a la montaña o al campo
- Si tienes la posibilidad, sal a hacer deporte acompañada
- Termina la actividad de forma progresiva y estira después de entrenar
- Asegúrate de saber qué hacer en caso de que a ti o a tu acompañante le dé un golpe de calor
- Evita correr riesgos, si no controlas un deporte, déjate aconsejar por un experto antes de soltarte
- Intenta establecer cierta constancia para aumentar los beneficios del entrenamiento
- ¡Disfruta y diviértete!
¿Qué hábitos alimenticios son fundamentales para mantenerse en forma cuando estamos de vacaciones?
Los hábitos alimenticios saludables deben mantenerse durante las vacaciones al igual que el resto del año. Aunque en verano el aspecto más importante es la hidratación, ya que eliminamos mucho más líquido que en otras épocas del año. “En verano debemos cuidar más la hidratación aportando mayor cantidad de líquidos, y, en este sentido, la bebida de preferencia debería ser el agua, aunque también podemos saborizar y aromatizar con fruta, hojas, hierbas, infusiones frías, café con leche frío… Además, cuando sudamos no solo eliminamos agua, sino que también perdemos electrolitos, con lo que sería conveniente reponerlos con ayuda de bebidas isotónicas y azucaradas», aconseja la especialista en nutrición Miguelina Mateo.
En lo que respecta a la dieta la experta recomienda aumentar la ingesta de fruta y verdura fresca, que también aportan gran cantidad de agua al organismo, no hacer comidas muy copiosas y aumentar en nuestra alimentación diaria las ensaladas, sopas frías, zumos naturales, fruta… «Es interesante también aprovechar para incorporar en nuestros menús los alimentos que marcan la temporada como sandía, melón, melocotón, tomate o pepino e incluir recetas frescas como el gazpacho y las ensaladas. Como norma general, deberíamos incluir una ración de vegetales en cada comida y cena y tomar de postre siempre fruta de temporada».
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