Desenmascarando los edulcorantes: guía para reducir el consumo de azúcar en tu dieta
¿Tiene algún beneficio el azúcar en nuestra dieta? Te contamos por qué consumimos mucho más azúcar del recomendado ¡Claves para reducirlo!
Escrito por Isabel Sauras
Redactora de Bloom especializada en salud femenina, cultura y estilo de vida. Licenciada en Ciencias de la Comunicación por la Universidad CEU San Pablo de Madrid.
Revisado por el equipo de expertas de Bloom, plataforma especializada en salud femenina.
El azúcar es esencial para el funcionamiento de nuestro organismo, de hecho supone una fuente de energía indispensable en nuestro día a día. Entonces, ¿por qué es malo el azúcar para la salud?
El azúcar no es malo para el cuerpo, pero el consumo excesivo de azúcar trae consigo serios problemas para nuestra salud a largo plazo. Más allá del exceso de peso y la obesidad, el azúcar está íntimamente relacionado, en mujeres cada vez más jóvenes, con problemas dentales, hipertensión, diabetes tipo 2, insuficiencia renal, colesterol y diversas enfermedades cardiovasculares.
Aunque cada vez somos más responsables con lo que comemos, queda mucho por hacer para salir de las garras de la macroproducción de la industria alimentaria y escoger de forma libre y plenamente consciente lo que incluimos en nuestra dieta diaria y en la de nuestros hijos.
Hace pocos días la OMS declaraba que tomar edulcorantes de forma continuada aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y que el uso de este grupo de productos no es recomendable para controlar el peso corporal. Con el apoyo de la dietista Miguelina Mateo, hemos analizado el papel que tienen los edulcorantes y el propio azúcar en nuestra dieta y por qué es tan importante que aprendamos a mantenerlo a raya.
El azúcar, a examen
¿Qué son los edulcorantes?
Hace décadas que hemos entendido que el consumo de azúcar elevado es perjudicial para la salud, sin embargo, este aditivo sigue demasiado presente en nuestras vidas. No somos conscientes, pero el azúcar está en todas partes y lo consumimos mucho más de lo que pensamos.
Para conseguir mantener ese sabor dulce al que hemos acostumbrado nuestros paladares, pero renunciando a los aspectos perjudiciales del azúcar y al exceso de calorías, en los últimos 35 años se han creado una serie innumerable de edulcorantes químicos que prometen endulzar sin aportar calorías, pero que llevan años situados en el ojo del huracán por su dudosa repercusión para nuestra sistema metabólico a largo plazo.
Los edulcorantes consiguen el objetivo de endulzar los alimentos sin aportar calorías pero, a cambio, aportan grasas o carbohidratos que no son aceptables para la salud si se usan de forma continuada. “Un edulcorante es un aditivo alimentario que mimetiza el efecto dulce del azúcar aportando menos energía, en los últimos 35 años han tenido su máxima expansión y sus efectos todavía se están estudiando porque se requieren investigaciones de más largo plazo a nivel clínico. Lo que sí sabemos es que un uso frecuente de edulcorantes puede modular la microbiota e incluso provocar sintomatología como gases, hinchazón, diarreas, etc.”, explica la dietista.
Tipos de endulzantes más habituales en los alimentos que consumimos
Para uso alimentario, los edulcorantes o sustitutos del azúcar se clasifican en dos grandes grupos: los naturales, que se elaboran a partir de alcoholes y polialcoholes, o los artificiales de origen químico cuyo objetivo es endulzar los alimentos sin aportar calorías.
En el grupo de los edulcorantes naturales, sustitutivos del azúcar, los más comunes son el xilitol, la fructosa, el sorbitol, el manitol y el eritritol.
Dentro del marco de los edulcorantes artificiales conocidos como no calóricos o sin azúcar se encuentran nombres tan conocidos como la sacarina o la estevia y otros menos populares en los ciudadanos de a pie como aspartamo, ciclamato monosódico, sacarosa, acesulfame, advantame, sucralosa y acesulfamo potásico. Este tipo de edulcorantes son los más frecuentes en alimentos precocinados procesados y ultraprocesados, especialmente en aquellos que después son etiquetados como como bajos en calorías o light.
Aunque lo natural es, casi siempre, más recomendable, en general, no se puede afirmar que haya edulcorantes perjudiciales para la salud y otros saludables. Depende de las circunstancias en que se tomen, del estado de salud de quien los consume y de la frecuencia con la que se toman.
Por otro lado, hay alimentos con un alto contenido en azúcar naturalmente presente que sobreentendemos como sanos, pero, ¿lo son realmente? Es el caso de la miel, los dátiles y la fruta desecada.
“En mayor o menor medida su consumo debería estar condicionado por el estilo de vida de cada persona. Una persona que tenga una vida sedentaria y pase la mayor parte del día sentada, no tiene los mismos requerimientos energéticos que una persona con un alto gasto calórico, personas deportistas o con trabajos físicos muy movidos. Se podrían considerar estos alimentos dentro de un patrón de alimentación equilibrado, sin llegar a abusar. La alimentación tiene muchos matices, por lo que, no debemos generalizar ni demonizar alimentos”.
¿Qué efecto tienen los edulcorantes en enfermedades como la diabetes de tipo 2?
Algunas enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 están directamente relacionadas con el consumo de azúcares. La Organización Mundial de la Salud expuso en su informe que el consumo de edulcorantes podría ser perjudicial para personas que padecen este tipo de enfermedades o que tienen propensión a ellas en el caso de que se usen los edulcorantes durante demasiado tiempo y no se tenga en cuenta la importancia de mejorar los hábitos de vida.
Es peligroso el consumo masivo de alimentos procesados, grasas, azúcares, edulcorantes, etc., pero, lo que verdaderamente está provocando que la diabetes tipo 2 crezca exponencialmente en la población hasta alcanzar datos escalofriantes es la falta de alimentos imprescindibles en la dieta, el sedentarismo y otros malos hábitos.
En resumen: no es que los edulcorantes estén contraindicados para personas que tienen una enfermedad metabólica, es que su uso debe ser muy controlado. Si tienes riesgo de padecer diabetes tipo 2, deberías controlar los azúcares y edulcorantes que contienen los alimentos que consumes, pero también darle una vuelta de tuerca completa a tu dieta y empezar a practicar deporte de forma regular.
No es que los edulcorantes estén contraindicados para personas que tienen una enfermedad metabólica, es que su uso debe ser muy controlado
¿Qué son los picos de glucosa?
Seguro que has oído hablar mil veces del efecto que tienen los picos de glucosa en nuestro estado de ánimo, al sueño o a la cantidad de hambre que tenemos a lo largo del día. Estos picos responden a un aumento de los valores de glucosa (glucemia) en nuestra sangre y se dan, sobre todo, después de una comida rica en carbohidratos. Cuanto mayor es la ingesta, más pronunciado será el pico de glucemia posterior.
Pero, además de la comida, según la dietista Miguelina Mateo, hay otros factores que influyen y modulan la secreción de insulina: la glucosa propiamente, los aminoácidos (presentes en las proteínas), ciertas hormonas intestinales (incretinas) presentes en el tubo digestivo, el cortisol por efecto del estrés, la hormona del crecimiento y, por último, el sistema nervioso autónomo (SNA).
Por eso, no es tan fácil mantener los niveles de glucosa estables: “No es tan sencillo como ingerir o no ciertos alimentos, porque influyen muchos factores además de la alimentación, horas de sueño, estrés, enfermedades hormonales… Pero, aún así, una buena dieta y la práctica de ejercicio de forma continuada es la mejor manera de controlar los picos de glucosa”, concluye.
Se puede aprender a comer de forma natural
El problema fundamental con el azúcar, explica Miguelina Mateo, es que nos hemos mal acostumbrado a buscar sabor dulce en alimentos que naturalmente no son dulces y, por eso, tenemos que recurrir a diferentes tipos de endulzantes. “Lo más lógico sería consumir el alimento en estado puro y, si no nos gusta, sencillamente no tomarlo. Como estrategia nutricional en un proceso de transición hacia una alimentación natural se podría plantear el uso de algún edulcorante en lugar de azúcar, pero lo ideal sería no depender de ninguno”, sostiene.
Para iniciar el camino hacia la dieta natural, el primer paso sería eliminar de nuestro menú diario todo lo que aporta nada bueno, es decir, los alimentos procesados, las harinas refinadas y las bebidas azucaradas. Y, al mismo tiempo, incluir en la dieta alimentos naturales de buena calidad en proporciones adecuadas a nuestro estilo de vida. Una alimentación sana debe incluir sí o sí abundantes verduras, fruta, y buenas fuentes de proteína y grasas de calidad.
El cambio debería hacerse desde edades tempranas para que los niños aprendan a comer correctamente desde el principio, educando su paladar y dejando a un lado alimentos y bebidas con sabores dulces. Pero este asunto depende de los padres porque los niños no tienen la capacidad de decidir lo que van a comer.
“Hace falta que los padres tengan un grado de conciencia y de compromiso hacia unos valores que promuevan y ayuden a un cambio y mejora de la alimentación infantil y de familia. Hay mucha información al respecto, pero muchas familias no son conscientes de las consecuencias que puede generar en el largo plazo una alimentación que incluya bebidas y alimentos azucarados, es algo en lo que se debe seguir educando”, indica.
La OMS establece una cantidad recomendada de azúcar en niños de hasta 16 g al día, aunque, cuanto menor sea el consumo, mejor. “En este sentido un excelente aliado en la dieta infantil son las frutas que, además de aportar sabor dulce, también suman vitaminas, antioxidantes, fibra, saciedad, etc.”, cuenta Miguelina.
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Tips para reducir el azúcar de tu dieta
Partiendo de la base de que no hace falta ser radical y puedes desterrar el azúcar de forma paulatina, aquí tienes algunos tips para reducir el azúcar de tu dieta diaria.
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De lo malo, muy poco
No hace falta que renuncies para siempre a las bebidas azucaradas o a los alimentos ultraprocesados, pero, de forma paulatina, ve reduciendo su consumo al mínimo.
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Lee la letra pequeña
Lee las etiquetas de los alimentos que compras y elige aquellos que tengan menos azúcares y azúcares añadidos.
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Más cocinar y menos comprar
Ni alimentos precocinados ni salsas elaboradas, que tienen siempre mucho azúcar o edulcorantes. Todo mejor hecho en casa a partir de alimentos reales.
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No hace falta endulzar
Con el azúcar que proporcionan los propios alimentos en estado natural es suficiente. Ve reduciendo el consumo hasta que no añadas azúcar ni miel ni ningún edulcorante natural o artificial a lo que consumas, ni siquiera a los yogures o al café o el té.
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Consume más fruta
La fruta aporta la cantidad de glucosa que tu cuerpo necesita, aunque ten en cuenta que frutas como el plátano, el higo o la uva es mejor tomarlas de vez en cuando. Las frutas mejor en piezas enteras que en forma de zumos ya que estos aportan muchos más azúcares.
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Para repostería
Si te resulta imposible cocinar postres sin azúcar, prueba a endulzarlos con una pequeña cantidad de edulcorante natural como el plátano o los dátiles. Especias como la canela o la nuez moscada y los frutos secos le darán un puntito a tus postres para que no resulten sosos.
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Actividad diaria
El deporte quema el exceso de azúcar que circula por nuestro organismo, ayuda a perder peso, pone el cuerpo a punto y es una fuente inagotable de bienestar emocional.
Controlar el azúcar en el embarazo
Como detalla Miguelina, “el embarazo es una situación especial en la vida de la mujer, muchas veces teniendo el mismo patrón dietético que se tenía antes del embarazo puede presentarse una diabetes gestacional o descontrol de los niveles de glucosa, esto se debe a que durante el embarazo cambian los niveles hormonales”.
te recomendamos
Para evitar que se produzca el temido exceso de azúcar en sangre durante el embarazo:
- Ingiere en mayor medida alimentos fibrosos o ricos en fibra como las verduras, las frutas, las legumbres y cereales integrales en proporciones adecuadas para una dieta de embarazo
- Realiza alguna actividad física moderada o intermedia, dependiendo de tu condición física
- Evita el consumo de alimentos procesados con alto contenido de azúcares y grasas aunque te lo pida el cuerpo
- Mantén durante todo el embarazo una progresión de peso adecuada
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