Dieta para la premenopausia: ideas sanas para incluir y completar tu menú
Te ayudamos a diseñar la dieta perfecta para la premenopausia. Te traemos ideas sanas para incluir en tu menú con todo lo que necesita tu cuerpo.
Escrito por Noelia
Redactora de Bloom especializada en salud femenina. Diplomada en Turismo por la UNED, Máster en Sostenibilidad y Responsabilidad Social Corporativa por la Universitat Jaume I y Posgrado en Periodismo Digital por la Universidad Rey Juan Carlos. Redactora en medios de comunicación digitales desde 2011.
Revisado por el equipo de expertas de Bloom, plataforma especializada en salud femenina.
La premenopausia es ese momento de la vida en el que el cuerpo se empieza a preparar para la menopausia. Nuestra fertilidad cae en picado, la menstruación puede ser más irregular, nuestras hormonas comienzan a bailar… y, claro, todo esto nos afecta. Tenemos que empezar a cuidarnos de otro modo. Como dijo el filósofo alemán Ludwig Feuerbach, somos lo que comemos, así que ahora más que nunca es muy importante cuidar nuestra alimentación.
¿Existe una dieta premenopáusica específica? No como tal, no hay un sota, caballo y rey ni un menú que tengas que seguir a rajatabla. Pero sí que existen una serie de tips que te pueden ayudar a sentirte mejor, cuidarte bien y mantenerte saludable y con energía.
Alimentación en la premenopausia
¿Cómo debe ser la dieta en la premenopausia?
Con los primeros síntomas de la premenopausia comienzan las dudas. ¿Debo cambiar algo en mis hábitos? No tienes que agobiarte demasiado, pero sí tratar de cumplir (si no lo haces ya) con el concepto de vida sana que llevamos años y años escuchando: buena alimentación, buen descanso y ejercicio.
Las claves para elegir el mejor menú para tu dieta en la premenopausia son estas:
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Apuesta por alimentos bajos en grasas:
No te tienes que obsesionar y eliminar toooodas las grasas de tus comidas, porque algunas son necesarias y beneficiosas. Pero sí que deberías vigilar y reducir su consumo, ya que en esta etapa de la vida es más fácil subir de peso, ganar grasa en la zona abdominal y aumentar los niveles del colesterol malo. Esto se debe a que con la baja de estrógenos también disminuye el ritmo del metabolismo basal. Vamos, que nuestro cuerpo quema de forma más lenta.
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Refuerza tu ingesta de calcio:
La osteoporosis empieza a acechar en estos años. Incluso si siempre has tenido los huesos fuertes y sanos, no te descuides y busca ampliar la cantidad de calcio que tomas en las comida. ¡Ojo! Porque el calcio no solo se encuentra en la leche de vaca, como nos hicieron creer de pequeños. Hay muchos alimentos con más contenido de calcio que un vaso de leche. Convertirlos en habituales en tu cesta de la compra te va a ayudar mucho.
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Alimentos “fresquitos”:
Aunque los sofocos son más propios de la menopausia que de la premenopausia, algunas personas pueden empezar a experimentarlos. Para estos días, tener a mano un buen gazpacho, un rico salmorejo, una buena ensalada o una ensaladilla rusa fresquita son excelentes elecciones.
Alimentación para la premenopausia: lista de alimentos que son aliados
Nos encantaría que tú misma confeccionaras tu lista de la compra con los consejos que te hemos dado en el punto anterior, porque nadie mejor que tú conoce tus gustos y esas recetas que dominas al dedillo.
Pero si quieres algo de inspo, aquí te damos una lista de alimentos con la que podrás cuidar tu alimentación para la premenopausia.
Alimentos ricos en calcio: quesos, leche de vaca, yogures, sardinas, espinacas, almendras, avellanas, langostinos, gambas, cigalas, higos, garbanzos, pistachos, berberechos, almejas…
Alimentos “fresquitos”: tomate, lechuga, pepino, cebolla, cebolleta, melón, sandía, fresas, ciruelas, aguacate, manzana, piña, pera…
Alimentos bajos en grasas: pescado blanco, vegetales, frutas, legumbres, carnes blancas, champiñones, quinoa…
Alimentos ricos en grasas saludables: aguacate, salmón, sardinas, atún, aceite de oliva virgen extra, almendras, nueces, semillas de chía, soja, aceitunas…
Es muy importante que refuerces tu consumo de calcio durante la premenopausia. ¡Y no solo con lácteos!
Dieta para bajar de peso en la premenopausia
Es muy habitual engordar en la menopausia y en la premenopausia o perimenopausia. Como te hemos comentado, suceden una serie de cambios en nuestro cuerpo que, entre otras consecuencias, ralentizan el metabolismo y nos complican la tarea de bajar de peso (o al menos mantenernos).
El paso más sencillo sería elegir alimentos para la dieta en la menopausia que sean bajos en calorías. ¿Sirven todos los de la lista anterior? No. Es muy importante saber que un producto saludable no tiene por qué ser bajo en calorías y viceversa. Por ejemplo, el aguacate es buenísimo para nuestra salud, pero también tiene un aporte calórico elevado y en las dietas para bajar de peso no es recomendable abusar de él. Del mismo modo, también existen alimentos bajos en calorías que no nos aportan nutrientes ni son beneficiosos para la salud.
Un buen ejemplo de menú saludable y nutritivo para la premenopausia podría ser el siguiente: un vaso de leche con fruta para desayunar, un puñado de frutos secos a media mañana, un revuelto bien rico de huevos, champiñones, aguacate y pollo para comer, un yogur para merendar y un buen plato de salmón a la plancha con espinacas para cenar.
te recomendamos
Esto es solo una idea, pero, por supuesto, no puedes comer lo mismo todos los días, ni debes seguir la dieta que te ha pasado por WhatsApp tu mejor amiga.
Un nutricionista es el profesional más indicado para ayudarte a elaborar tu propia dieta para bajar de peso en la premenopausia, teniendo en cuenta tus circunstancias personales e incluso tu historial clínico. No todos tenemos las mismas necesidades alimenticias y, por tanto, no todas podemos seguir a rajatabla el mismo menú.
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