Pautas para controlar el aumento de peso en la menopausia, ¿por qué es común engordar en esta etapa?
Los cambios hormonales de la menopausia pueden hacernos aumentar de peso. Te contamos por qué ocurren y pautas para mantenerlo controlado
Escrito por Isabel Sauras
Redactora de Bloom especializada en salud femenina, cultura y estilo de vida. Licenciada en Ciencias de la Comunicación por la Universidad CEU San Pablo de Madrid.
Revisado por el equipo de expertas de Bloom, plataforma especializada en salud femenina.
Puede que no sea tu caso, si eres una afortunada, pero lo normal es que se produzca un aumento de peso considerable al llegar a la menopausia que, sumado a los cambios físicos inevitables en esta etapa, nos obligue a cambiar de talla.
Te explicamos por qué se engorda en la menopausia, como controlar el aumento de peso para y qué cambios en tus hábitos de vida favorecen sobrellevar mejor este y otros síntomas habituales o raros de la menopausia.
¿Engordas en la menopausia? Cuestión de hormonas
Como casi todo lo que tiene que ver con nuestro cuerpo, las hormonas tienen la culpa del aumento de peso en la menopausia. Desde el principio del proceso menopáusico (perimenopausia y premenopausia), hasta que alcanzamos la menopausia propiamente dicha, nuestra producción de estrógenos y progesterona va descendiendo de forma paulatina hasta terminar en niveles mínimos.
Con el descenso de las hormonas sexuales femeninas en el organismo, el cuerpo deja de menstruar y se producen en la mujer algunas transformaciones físicas y emocionales inevitables con las que es necesario aprender a convivir.
Uno de los cambios más visibles que produce la menopausia es el aumento de peso, que ronda entre los 4 y los 7 kg de media; además, suele venir acompañado de una redistribución de la grasa corporal y un ensanchamiento general. En fin, una combinación explosiva que lleva a muchas mujeres a no reconocerse delante del espejo.
¿Cuáles son las causas que nos hacen engordar en la menopausia?
- Aumento de la grasa visceral en detrimento de la masa muscular.
- Disminución de la actividad física y del gasto energético basal: aunque se haga el mismo ejercicio, cuesta mucho más quemar calorías.
- Redistribución de la grasa: la grasa se concentra en la parte central del tronco, en la barriga y el tronco.
- Aumento del volumen corporal: perdemos cantidad de volumen de agua, pero se sustituye por grasa.
- Cuesta mucho más saciarse: los estrógenos son responsables, en parte, de la sensación de saciedad.
- El metabolismo se vuelve más lento y las digestiones más pesadas.
- Los cambios emocionales (depresión, ansiedad, insomnio…) impulsan a comer peor y más compulsivamente.
Pautas para controlar el peso durante la menopausia
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Algunos cambios físicos provocados por la menopausia son inevitables, otros podemos controlarlos o al menos minimizarlos cuidando la dieta y practicando unos hábitos de vida saludables que contribuirán, además de a no enemistarte con la báscula, a paliar otros síntomas relacionados con la menopausia.
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Asume tu nueva realidad
A nadie le gusta engordar demasiado y que su cuerpo cambie, pero hay que asumir que la menopausia es una etapa más de la vida y que no es el fin del mundo, lo importante es encontrarse bien y tener salud. Aprende a vivir con los cambios y, si la situación te supera, acude a un especialista que te ayude a afrontar con éxito esta nueva etapa.
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Practica ejercicio
No importa si eres una adicta al deporte o te cuesta levantarte del sofá. Con la menopausia es absolutamente necesario moverse y practicar ejercicio físico. Emplea un rato cada día para realizar algo de actividad física y trata de hacer ejercicios de fuerza para no dejar escapar la masa muscular y no engordar más de la cuenta.
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Abandona los malos hábitos
Mantén a raya el alcohol y el tabaco porque en la menopausia, más que nunca, repercuten directamente en tu salud.
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Aléjate del estrés
Trata de buscar actividades que te ayuden a relajarte y no dejarte llevar por el desdén que provocan los altibajos emocionales. Estas crisis suelen impulsar a una vida desordenada y a una alimentación nada saludable.
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Bebe mucha agua
La hidratación es fundamental en la menopausia porque ayuda a mantener en buen funcionamiento el hígado, los riñones y el sistema linfático, evita los problemas inflamatorios y la acumulación de la grasa.
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Aunque reduzcas las calorías…
…no dejes de lado las proteínas y los minerales necesarios para una alimentación equilibrada. Para no caer en la tentación de consumir ciertos alimentos, el mejor consejo es alejarlos de tu despensa.
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Vigila tu alimentación más que nunca
Desecha los alimentos ultraprocesados, las grasas trans y los azúcares refinados, e incrementa el consumo de proteínas, frutas, legumbres, verduras y grasas saludables. Recuerda que la mejor dieta para la menopausia es aquella que te permita comer de forma equilibrada y donde no falten los alimentos protectores. Si quieres adelgazar, o al menos no engordar, no hagas locuras, lo mejor es basar tu dieta en consumir alimentos bajos en calorías pero con un alto valor nutricional.
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Acude a un nutricionista
Si la fuerza de voluntad no es lo tuyo y sientes que tu peso está descontrolado, lo mejor es que te pongas en mano de un profesional de la nutrición que pueda estudiar tu caso y darte las pautas adecuadas para vivir plenamente la menopausia, sin agobios y sin remordimientos por tu peso.
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